Kilo verme gerçekliği, haftada düzinelerce kilo vermenin normal ve yapılabilir olduğunu gösteriyor. Gerçek hayatta, güvenli ve sürdürülebilir bir kilo kaybı oranı sadece haftada 1 ila 2 pounddur. Ancak bu oran bile ne kadar kilo vermeniz gerektiğine, sürece olan bağlılığınıza, hormonlarınıza ve genetiğinize göre değişir. Kilo kaybı basit görünse de - bir kalori açığı ve kilo ver - kağıt üzerinde yürütmekten çok daha kolay.
Kilo Verme Stratejiniz
Kilo kaybının nasıl çalıştığını anlamak, hedefinize ulaşmanızın ne kadar süreceğini anlamanıza yardımcı olur. Bir pound 3.500 kaloriye eşittir; 1 kilo vermek için, tükettiğinizden 3.500 kalori daha fazla yakmalısınız. Günde 500 ila 1.000 kalori her gün yediğinizden daha fazla yakmak haftada 1-2 kilo vermenizi sağlar.
Bu açığı günlük olarak yediklerinizden sadece 500 ila 1.000 kalori keserek oluşturduğunuzda kalori eksikliği kalmaya devam edebilir. Örneğin, 50 yaşın üzerindeki bazı yerleşik kadınlar günde sadece 1.600 kalori yakarlar. Bu günlük kalori alımını 500 kalori bile azaltmak, çok az kalori tüketilmesine neden olacaktır.
Bir kadın için günde 1.200 kalorinin altına inmek onu besinsel olarak yetersiz ve aç bırakabilir. Erkekler için 1.600 kalori son derece düşüktür ve tıbbi gözetim olmadan daha düşük alımlar izlenmemelidir. Yeterli kalori yememek besin eksikliğine yol açabilir ve sizi zayıf, mide bulantısı ve aç bırakabilir. Yorgunluk hissetmek egzersiz yapmanıza engel olabilir, ancak fiziksel aktivite bir eksiklik yaratmada ve kilo vermede önemli bir bileşendir.
Uzun süreli sürdürülebilir kilo kaybı için diyet ve egzersiz kombinasyonu en iyisidir. 2014 yılında Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde yayınlanan bir meta analiz, diyet müdahalesinin kısa vadede kilo kaybı için işe yaradığını, ancak bir yıldan uzun süren kilo kaybı için diyet ve egzersizin bir kombinasyonunun en etkili olduğunu buldu.
Kalori İhtiyaçlarınız
Bir diyetisyen veya çevrimiçi hesap makinesi kalori ihtiyaçlarınızı tahmin etmenize yardımcı olabilir. Bir fitness uzmanı, dinlenme metabolizma hızınızı (vücudunuzun sadece var olmak için kullandığı kalori miktarını) belirlemek için kilonuzu, yaşınızı, boyunuzu ve cinsiyetinizi dikkate alan bir formül kullanabilir ve ardından günlükten yaktığınız ek kalorileri ekleyebilir. egzersiz dahil aktiviteler. Dinlenme metabolizma hızınızı belirlemenin en doğru yolu dolaylı kalorimetredir, ancak bu bir klinikte özel ekipman ve genellikle dik bir ücret gerektirir.
Tahmini günlük kalori ihtiyacınızı öğrendikten sonra, gerçekçi bir açık oluşturan şeyi tasarlayabilirsiniz. Kendinize ekstra egzersiz için ne kadar zamanınız olduğunu, ne kadar motivasyonunuz olduğunu ve diyetinizde ne tür fedakarlıklar yapmak istediğinizi sorun. Örneğin, haftada 1 kilo kaybı veren 500 kalorilik bir açık için, alımınızdan 250 kalori kesmeyi planlayın ve 250 daha fazla kalori yakmak için egzersiz yapın.
Kilo kaybı için yemekler kepekli tahıllar, sebzeler ve yağsız proteinler gibi işlenmemiş gıdaları vurgular. Kilo kaybı kalori oranınızı aşmamak için porsiyon boyutlarına dikkat edin.
Hızlı Kilo Kaybına Geri Dönmek
İstirahat metabolizma hızınızın çok altında olan açlık veya kalori alımınızı azaltmak kilo kaybı için feci sonuçlar doğurabilir. Daha hızlı kilo kaybını teşvik etmek için kalorileri önemli ölçüde kesmeyi seçerseniz, denemeler genellikle geri teper. Kalori azaltımının aşırı olması, dinlenme metabolizma hızınızı yüzde 20 ila 30 oranında azaltabilir. Bu, kilo verme hızınızı yavaşlatabilir.
Örneğin, günde tam olarak 2.200 kaloriye ihtiyacınız olduğunu, çünkü 1300 kalorilik bir dinlenme metabolizma hızına sahip olduğunuzu ve egzersiz ve günlük aktivitelerle ek 900'ü yaktığınızı ve 2'den fazla kaybetmek için günde 1000 kalorilik bir diyet izlemeye karar verdiğinizi varsayalım. haftada kilo. Birkaç hafta boyunca bu aşırı kısıtlamaya bağlı kalmayı başarırsınız ve buna karşılık, dinlenme metabolizma hızınız yüzde 20 azalır - günde sadece 1.040 kaloriye - çünkü vücudunuz yoksunluğu algılar ve açlıktan kaçınmak için enerji tasarrufu sağlar. Ayrıca birkaç antrenmanı da atlıyorsunuz çünkü enerjiniz yok. Egzersiz yaptığınız günlerde, çok az kalori yakma çabası gösteremezsiniz çünkü yakıtınız azalır. Kilo kaybınız, kalori yoksunluğunuza rağmen, haftada 2.4 pounddan haftada sadece 1/2 veya 1 pound'a kadar yavaşlar. Çabalarınız çok agresifti ve şimdi, çok fazla kalori yakmıyorsunuz ve istediğiniz oranda kilo vermiyorsunuz.
Kilo Kaybı için Kardiyo Egzersizi
Diyet yaparken istirahat metabolizma hızınızda bir düşüşü önlemek için egzersiz şarttır. Günlük yiyecek alımınızdan 500 kaloriden fazla kesmeyin ve kilo verme açınızı oluşturmak için günde 250 ila 1.000 kalori egzersiz ekleyin. Amerikan Spor Hekimliği Koleji yönergeleri, önemli kilo kaybı sağlamak için haftalık 200 ila 300 dakika orta yoğunlukta egzersiz önermektedir. Bu miktar haftada 2.000 kalori veya daha fazla yanmaya veya günde yaklaşık 300 kaloriye yol açmalıdır.
Egzersiz hedefleri belirlerken sınırlarınızı bilin. Planlanan kalori yakma egzersizlerinin yoğunluğunu fiziksel olarak üstlenip başaramayacağınızı kendinize sorun. Ayrıca, hedeflerinize ulaşmak için iş ve aile yükümlülükleri arasında gerekli zamana uygun olup olamayacağınızı kendinize sorun. Şeklin dışındaysanız, uzun süreler veya yoğun seviyeler için hemen egzersiz yapmaya başlamayı bekleyemezsiniz. Bu sizi yaralanmaya ve yanmaya karşı savunmasız bırakır. Ayrıca kaslarınızın iyileşmesine izin vermek için günler içinde bütçelemeniz gerekir, böylece her gün yüzde 100 gidemezsiniz. Bu faktörler ne kadar hızlı kilo verdiğinizi belirler. İlk başta veya hiç egzersiz yapamıyorsanız, yine de kilo verebilirsiniz, ancak daha yavaş bir oranda.
Kuvvet Antrenmanı Kayıp Oranınızı Etkiliyor
Bir güç antremanı egzersizi bir koşu kadar fazla kalori yakmaz, aynı zamanda kilo kaybı için bir varlıktır. Dinlenme metabolizmanızı yükselten yağsız kas yapmanıza yardımcı olur. Diğer tüm faktörler eşitse, daha düşük vücut yağ yüzdelerine sahip kişiler daha yüksek dinlenme metabolizmasına sahiptir.
Ancak kuvvet antrenmanı da kilo verme oranınızı etkileyebilir. Giysileriniz daha gevşekse, ancak tartıdaki sayı değişmezse, yağ kaybediyor ve kas kazanıyor olabilirsiniz. Bir kilogram kas, bir kilo yağdan daha az yer kaplar, bu nedenle fiziksel ağırlığınız aynı olsa bile, daha fazla kas kütleniz olduğunda daha ince görünürsünüz.
Yaylalar Kilo Verme Oranınızı Etkiler
Ne kadar çok kilo vermeniz gerekiyorsa, başlangıçta o kadar hızlı çıkar, bu yüzden gerçekte kilo verme programlarına katılanlar hızlandırılmış oranlarda kilo verme eğilimindedir. Yüzlerce kilo fazla kiloluysanız, 10 kilo kilonuzun küçük bir yüzdesidir ve bir veya iki hafta içinde ortaya çıkabilir. Ancak, sadece 15 kilo vermeniz gerektiğinde, 10 kilo vermek çok daha fazla zaman alacaktır.
Önemli kilo verdikçe kilo verme oranınız yavaşlar. Metabolizmanız kısmen bedeninize dayanmaktadır; bu boyut küçüldüğünde metabolizmanız da azalır. Planınızın başlangıcında sürekli kilo kaybına neden olan açık, ilerledikçe aynı oranda kaybetmenize izin vermeyebilir. Kilo vermeye devam etmek için kaybedilen her 5 kilo için 25 ila 50 kalori kadar daha fazla kalori kesmeniz gerekir. Bu nedenle, başlangıçta günde 1.600 kaloriyle kilo verebildiyseniz, 20 kilo verdikten sonra, daha fazla kaybetmek için 1, 350 ila 1, 475 ile sınırlamanız gerekebilir. Alternatif olarak, kalori yakma oranınızı yükseltmek için egzersizi artırabilirsiniz.
Beklenen Bir Hızda Kaybetmemenizin Nedenleri
Büyüklüğünüz küçüldüğünden bir platoya vurmanın yanı sıra, diğer faktörler kayıp oranınızı yavaşlatabilir. Belli sayıda kalori aldığınızı düşünebilirsiniz, ancak aslında porsiyon boyutlarınızı küçümsüyorsunuz. Yiyeceklerinizi tartmaz ve ölçmezseniz, düşündüğünüzden daha fazla yiyor olabilirsiniz. Aşırı ya da az egzersiz yapmak, gerçekte olduğunuzu düşündüğünüz kalori açığına çarpmamaya neden olabilir.
Bir kilo verme planında birkaç ay geçirdiyseniz ve aynı egzersiz rutinini tüm zaman boyunca yapıyorsanız, vücudunuz da bu seviyeye alışmış olabilir. Kilo kaybını tekrar teşvik etmek için bir şeyleri sallamanız gerekebilir. Egzersizleri yeniden sıralayın, yüksek yoğunluklu çalışma aralıkları ekleyin veya tamamen yeni bir egzersiz modu benimseyin - yürüyüş yerine bisiklete binmek gibi.
Haftada 2 kilo oranında kilo vermek isteyebilirsiniz, ancak gerekli değişiklikler çok agresif olabilir. Günde sadece 125 kalori kesmek ve 125 kalori almak gibi daha hafif değişikliklere razı olursanız, daha fazla başarı elde edersiniz. Kilo kaybı haftada sadece 1/2 kiloda gerçekleşir, ancak aslında bu hedefe ulaşabilirsiniz - bir haftada 2 kilo kaybetmek yerine, sadece aşağıdakileri döndürdüğünü görmek için.
Kilo Verirken Perspektif
Skalada belirli bir sayıya ulaşmanız ne kadar sürüyor kilonuzun enerjinizi ve sağlığınızı nasıl etkilediğinden daha az önemlidir. Fazla kiloluysanız, mevcut bedeninizin yüzde 5 ila 10'unu kaybetmek, kolesterol seviyelerini düşürerek, kan basıncını düşürerek ve kan şekerini normalleştirerek sağlığınızı iyileştirebilir.
