Her gün tüketmeniz gereken kalori miktarı çeşitli faktörlere bağlıdır. Cinsiyetiniz, yaşınız, kilonuz, boyunuz ve aktivite seviyeleriniz kalori alımını etkileyebilir. Bu değişkenler göz önüne alındığında, bireysel ihtiyaçları belirlemek için günlük kalori hesaplayıcısını kullanmak en kolay yoldur.
İpucu
Kalori tüketimi, yükseklik ve fiziksel aktivite dahil olmak üzere çeşitli faktörler tarafından belirlenir. Genel olarak, yetişkin erkeklerin günde 2.000 ila 3.200 kaloriye ihtiyacı vardır.
Aktivite, Yaş ve Kalori Alımı
Ortalama olarak, insanlar genellikle günde yaklaşık 2.000 kalori tüketir. Bununla birlikte, Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, sağlıklı diyetlerin kalori alımı açısından önemli ölçüde değişebileceğini belirtmektedir. Genel olarak, sağlıklı diyetler günde 1.600 ila 3.200 kalori sağlar. Tam olarak tüketmeniz gereken miktar büyük ölçüde cinsiyetinize, yaşınıza ve düzenli olarak ne kadar egzersiz yaptığınıza bağlıdır.
Erkekler genellikle kadınlardan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar ve genç yetişkinlerin yaşlı yetişkinlerden daha fazla kaloriye ihtiyaçları vardır. Diyet Kılavuzları şunları belirtir:
- Yerleşik yetişkin erkeklerin günde 2.400 ila 2.600 kaloriye ihtiyacı var
- Orta derecede aktif yetişkin erkeklerin günde yaklaşık 2.800 kaloriye ihtiyacı vardır
- Aktif yetişkin erkekler günde yaklaşık 3.200 kaloriye ihtiyaç duyar
Düzenli egzersiz yapan veya fiziksel olarak aktif bir işi olan 18 yaşında bir erkek en fazla kaloriye (günde 3.200) ihtiyaç duyacaktır. Buna karşılık, yerleşik bir yaşam tarzı yaşayan 61 yaşın üzerindeki yaşlı yetişkinlerin günde sadece 2.000 kaloriye ihtiyacı vardır.
Ancak, son derece aktifseniz daha fazla kalori tüketmeniz mümkündür. Benzer şekilde, kilo vermeye çalışıyorsanız daha az kalori tüketmeniz de güvenlidir. Harvard Health Publishing, erkeklerin günde 1.500 kalori kadar az tüketebileceğini belirtiyor.
Ağırlık, Yükseklik ve Kalori Alımı
Kalori alımınız sadece yaşınız, cinsiyetiniz ve aktivite seviyelerinizden etkilenmez. Ayrıca vücudunuz tarafından belirlenir - özellikle boyunuz ve kilonuz.
Boy ve kilo, vücut kitle indeksinizi (BMI) belirlemek için kullanılan iki değişkendir. BMI'nız size vücut yağınızın yaklaşık bir değerini verebilir. Temel olarak, boyunuz için sağlıklı bir kilo olup olmadığınızı söyleyebilir.
Cleveland Clinic'e göre, BMI'lar bir ölçekte belirlenir. Özetle:
- 18 yaşın altındaki bir BMI, zayıf olduğunuzu gösterir
- 18 ve 25 arasındaki bir BMI, normal bir aralıkta olduğunuzu gösterir
- 25'in üzerinde ve 30'a kadar bir BMI, aşırı kilolu olabileceğinizi gösterir
- 30'un üzerinde ve 40'a kadar bir BMI, obez olabileceğinizi gösterir
- 40 yaş üstü BMI, morbid obez olabileceğinizi gösterir
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, ortalama bir Amerikalı insan 197, 8 pound (89, 7 kilogram) ağırlığında. Bununla birlikte, aynı zamanda 69.1 ve 69.4 inç uzunluğundadır (5 ayak ve 7 inç ve 5 ayak ve 8 inç arasında). Amerikalı erkekler için ortalama BMI 29.1'dir.
Esas olarak, 200 kiloluk bir erkekseniz, muhtemelen Amerika'daki ortalama bir insanla aynı miktarı tartarsınız. Bu kiloda sağlıklı bir BMI olan bir adam çok uzun olurdu - en az 6 feet ve 3 inç.
Bununla birlikte, VKİ'niz de ortalama bir insanla aynı ise (yaklaşık 29), aktivite seviyenizi artırarak veya kalori alımınızı azaltarak kilo vermeyi düşünebilirsiniz. Daha yüksek BMI'ler, kanser ve kardiyovasküler hastalık dahil olmak üzere çeşitli bozukluklar için daha büyük bir riskle ilişkilidir.
Bunun tek istisnası bir atlet olmanızdır. Daha fazla kas kütlesi olan insanlar daha yüksek BMI'lara sahip olabilir ve yine de mükemmel bir sağlıklı kiloya sahip olabilirler.
Günlük Kalori Hesaplayıcılarını Kullanma
Günlük olarak ihtiyacınız olan kalori sayısını tahmin etmek için kullanabileceğiniz çeşitli hesap makineleri vardır. Bununla birlikte, günlük kalori hesaplayıcısı yanlış sonuçlar verebilir.
Bu hesap makineleri, kalori alımınızı etkileyebilecek her faktörü dikkate almayabilir. Örneğin, Cornell Üniversitesi'nin günlük kalori hesaplayıcısı iyi çalışır - ancak sporcular ve orta derecede fiziksel olarak aktif olanlar için uygun değildir.
Ulusal Sağlık Enstitüleri ideal kilonuzu belirlemek için kullanabileceğiniz farklı hesap makineleri sunar. Vücut ağırlığı planlayıcısı, kilo vermek, kazanmak veya korumak için kaç kalori tüketmeniz gerektiğini anlamanıza yardımcı olabilir.
Alternatif olarak, kendi optimal kalori alımınızı belirleyebilirsiniz. Bunu yapmak için, kilo vermeniz veya kilo almanız gerekip gerekmediğini belirlemek için VKİ'nizi hesaplayarak başlamanız gerekir.
Optimal Kalori Alımınızı Hesaplama
BMR'niz günlük olarak ihtiyacınız olan minimum kalori miktarıdır. Bu sayı cinsiyetinize, boyunuza, kilonuza ve yaşınıza bağlıdır. Herhangi bir fiziksel aktiviteyi dikkate almaz.
Diyet Kılavuzlarının önerdiği tahmini kalori tüketimi gibi BMR de yaşla birlikte değişecektir. 18 yaşında 200 kiloluk bir erkeğin 6 feet 3 inç olan bir BMR'si 2.142 olacak. Buna karşılık, 75 yaşında, aynı boyda, 200 kiloluk bir erkeğin BMR'si 1.746 olacaktır.
Ortalama boyuta (5 fit, 8 inç) daha yakın 200 kiloluk bir erkekseniz, BMR'niz daha düşük olacaktır. 75 yaşında bir erkeğin BMR'si 1.666, 18 yaşında bir erkeğin BMR'si 2.053'tür.
BMR'nizi oluşturduktan sonra, optimum kalori alımınızı belirlemek için onu başka bir sayıyla çarpmanız gerekir. Yerleşik yetişkinler BMR'lerini 1.2 ile çarparlardı. Son derece aktif, fiziksel işleri olan veya düzenli spor eğitimi veren insanların BMR'lerini 1.725 veya 1.9 ile çarpması gerekir.
Bu, 200 kiloluk bir erkeğin 1, 999 kalori (5 fit, 8 inç olan 75 yaşında) için veya 4, 070 kalori (6 fit, 18 yaşında olan için) ve yine de sağlıklı bir aralıkta olun.
Sonuçta, 200 kiloluk bir erkekseniz, tüketebileceğiniz günlük kalori önemli ölçüde değişebilir. Günlük kalori tüketiminizi en iyi nasıl hesaplayacağınızdan hala emin değilseniz, diyetisyeninize veya sağlık uzmanınıza danışmalısınız.
