Eğer bir koşucu olarak kendinizi belirledikten sonra, zaman Odağınızı açın. Bir şampiyon yarışçısı olarak başlamayacaksınız, ancak gerçekçi hedefler belirlemek ve onları karşılamak için eğitim almak sizi doğru yöne götürecektir. Başlamak için iyi bir yer 10 dakikalık mesafededir. Bu işareti vurmak iyi bir fitness ölçüsü gerektirir, ancak uygun eğitimden sonra çoğu kişi tarafından gerçekleştirilebilir.
Forma Odaklanma
Kendinizi formda tutmuş olsanız bile, en iyi zamanınızı uygunsuz formda çalıştırmak zor olacaktır. Koşarken, başınızı düz tutun ve belden öne doğru eğilmeyin. Omuzlarınızı germekten kaçının ve dik tutun.
Ayak ağrısı da sizi yavaşlatabilir, bu nedenle uygun ayak grevine odaklanın, diyor ACE Fitness. Ayaklarınızı yere bastırarak hafif tutun. Koşu adımınızın topuktan ayaklarınızın topları boyunca yuvarlandığından emin olun. Uygun formu bakımı daha etkili çalışmasına yardımcı olacaktır ve yaralanmalara daha az duyarlı bırakacaktır. Kanepede incinirsen on dakika mil koşamaz.
Çalıştırmak için Eğitim
10 dakikalık bir milini tamamlamadan önce formda olmanız gerekir. Fitness, mesafenizi arttırmak için ihtiyaç duyacağınız aerobik kapasite ile ölçülebilir. Bu nasıl yapılabilir? Fitness profesyoneli Greg McMillan'ın web sitesinde McMillan Running'e göre daha uzun mesafeler için daha hafif bir hızda koşarak.
Bu, haftada en az bir daha uzun koşu, en az 30 ila 40 dakika, sizi sarılmış hissettirmeyen bir hızda içerecektir. Haftada bir veya iki kez, istediğiniz mesafenin en az 1, 5 katı, bu durumda 1, 5 mil koşu yapın.
10 dakikalık bir antrenman yapmak için, bu koşuları 20 dakikadan daha kısa sürede tamamlamayı hedefleyin. İstediğiniz hızda haftada bir kez dört ila altı yarım mil aralık uygulayın - 10 dakikalık bir mil için beş dakika. Dört ila altı tekrardan oluşan sprint veya tepe koşularında kaslarınıza meydan okumak için daha hızlı bir egzersiz yapın.
Etkili bir eğitim rejimi fitness geliştirir gibi kademeli hızınızı ve mesafeyi artırmak sağlayacaktır.
Hızınızı Koruyun
Bir koşu bandında, saatte 6 mil'lik bir hız 10 dakikalık bir mil ile sonuçlanacaktır. Dışarıda koşuyorsanız, kullanımı kolay bir zamanlayıcınız olduğundan emin olun; bu bir kronometre veya kronometre uygulaması olan herhangi bir cihaz olabilir. Yerel bir parkur bulun veya bir mil ölçün ve her çeyrek mili not edin. Sizin için doğru hızda gitmek, ama büyük olasılıkla yavaş Koşunuzdan boyunca olacak şekilde, 10 dakikadan tempoda biraz daha hızlı başlatın.
Çeyrek mil işaretini iki dakika içinde vurmayı hedefleyin. Eğer o zamanın altındaysanız biraz rahatlayın. Aksi takdirde yarım milde 4:30'dan daha az olmak için çekim yapın. Çeyrek mil ile 7: 30'un altında olma hedefi ile hızınızı mümkün olduğunca yakından koruyun. Bu noktada, doğru hızı hissedebilmelisiniz. Yavaşlamadan çizginin sonuna kadar ilerleyerek güçlü bir şekilde bitirin. Zamanınızı kaydedin.
Hedef ötesinde
10 dakikalık bir mil koşabildiğinizde, daha iyi fitness ve sonuçlar için kendinize meydan okumaya devam etmek önemlidir. Kendinizi yeni bir kişisel rekor için zorladığınızda koşmanın büyük kardiyovasküler faydaları artar. Bunu yapmak için, ya akılda mesafenin artması veya azaltılmış süre ile golü ve eğitim programını ayarlayın.
5K (3, 1 mil) koşarken, mesafenizi arttırmak istiyorsanız, aynı hızı hedefleyerek yarım mil aralıklarla ilerleyin. Ne zaman koşuyoruz mesafe ile sen mutlu, 10 ila 15 saniye, her çalışma yaparak kez kesme üzerinde çalışır.
Önce Güvenlik: Fazla Denetlemeyin
Eğer geliştirilmiş saatlerinde yayınlanacak başlamadan önce, emin böylece güvenli bir şekilde yapıyoruz olun. Herhangi bir eğitim rejimine başlamadan veya önemli ölçüde artırmadan önce doktorunuza danışın. Ayrıca, aşırı egzersizden kaynaklanan acı, başlamadan önce frenleri ilerletebilir, Amerikan Egzersiz Konseyi. Yaralanmayı önlemek için her zaman yeterli haftada en az iki gün dinlenin.
