Bağışıklık sisteminiz bulaşıcı hastalıklara karşı bir engel oluşturur. Beyaz kan hücrelerinin bir sınıfı olan lenfositler, zararlı patojenlerin tanınmasında ve mücadelesinde önemli bir rol oynar. B hücreli lenfositler, patojenlere yapışan ve onları yıkım için işaretleyen bir protein türü olan antikorlar üretir ve T hücresi lenfositleri patojeni içine alır ve yok eder. Lenfositlerinizin sağlığını etkileyen çeşitli faktörler vardır, ancak temel besinlerden zengin bir diyet onların işlev görmesine yardımcı olur.
A Vitamini
Vitamin, lyfosit fonksiyonunda önemli bir rol oynar. Retinoik asit - bir vitamin formu - kemik iliği kök hücrelerinin olgun lenfositlere gelişmesine rehberlik eder. A vitamini ayrıca T hücresi lenfositlerini aktive eder, böylece enfeksiyonla savaşabilirler, A vitamini eksikliği ise uygun lenfosit fonksiyonunu önler. Her gün diyetinize bir avuç yapraklı yeşillik veya bir porsiyon portakal sebzesi eklemek, kadınlar için önerilen 2.333 IU A vitamini ve erkekler için 3.000 IU almanıza yardımcı olur. Bir yarım bardak tatlı patates veya kabak porsiyonu 3.000 IU'dan fazla A vitamini içerirken, bir fincan havuç yaklaşık 3.200 IU'ya sahiptir. Ispanak ve lahana da A vitamini ile paketlenir - yarım fincan pişmiş yeşillik, sırasıyla 1.572 ve 1.475 IU içerir.
B-6 Vitamini
Diyetinizde yeterli B-6 almak lenfositlerin olgunlaşmasına yardımcı olurken, eksiklik beyaz kan hücrelerinin aktif T ve B hücresi lenfositlerine dönüşmesini önler. B-6 vitamini eksikliği, lenfositlerinizin çalışması gereken interlökin-2 adlı bir proteinin üretimini de azaltır. Diyetiniz günde 1.3 miligram B-6 vitamini sağlamalıdır. Somonun 6 ons kısmı, bu alım hedefinin kabaca dörtte üçünü sağlarken, hindi veya tavuğun 4 onsluk bir kısmı, önerilen günlük alımınızın sırasıyla yüzde 40 ve 78'ini içerir. Vejetaryen dostu B-6 vitamini kaynakları için muz, ıspanak ve fındık arayın.
Çinko
Çinko, T hücresi lenfosit fonksiyonu için gerekli olan timulin adı verilen bir hormon dahil olmak üzere vücudunuzdaki yüzlerce proteini aktive eder. Ayrıca lenfositlerinizin düzgün bir şekilde gelişmesine yardımcı olur. Bağışıklık fonksiyonu için günde sadece az miktarda çinkoya ihtiyacınız vardır - erkekler için 11 miligram ve kadınlar için 8 miligram. Altı, orta pişmiş bir istiridye tek bir porsiyon, her gün ihtiyacınız olan çinko miktarından fazlasını içerirken, 3 onsluk bir sığır eti ve yengeç, sırasıyla 5.8 ve 4.7 miligram çinko içerir. Fıstık ve bademlerin her biri ons başına 0.9 miligram çinko içerir, bir ons kaju 1.6 miligram sağlar ve yarım fincan nohut 1.3 miligram çinko içerir.
Protein
Çinko ve A ve B-6 vitaminleri lenfosit sağlıklarında özellikle önemli roller oynarken, diğer besinler de işlevleri için önemlidir. Diyetinize yeterli miktarda protein almak lenfositlerin işlev görmesine yardımcı olurken, proteinde düşük bir diyet lenfosit hücre sayınızı azaltır ve bu da lenfosit işlevini olumsuz etkileyen antikor oluşumunu engeller.
Protein alım ihtiyaçlarınız aktivite seviyenize ve kilonuza bağlıdır. Ortalama yetişkinler, her gün kaç gram proteine ihtiyaç duyduklarını belirlemek için kilolarını kilo olarak çarpmalıdır. Dayanıklılık sporcuları protein ihtiyaçlarını belirlemek için ağırlıklarını 0.6 ile çarpmalı, güç antrenörleri 0.8 ile çarpmalıdır, Iowa State University Extension'ı önermektedir. Alım hedefinize ulaşmak için kümes hayvanları, balık, fındık, fasulye, yumurta ve süt ürünleri gibi sağlıklı protein kaynaklarının bir kombinasyonunu kullanın.
