Başarılı bir 400 metrelik koşucu olmak için, sprint hızına sahip olmak ve aynı zamanda daha uzun bir süre için hızlı bir tempoya sahip olmak için dayanıklılığı korumak gerekir. Ağırlık çalışması, hız eğitiminde gerekli olan güç çıkışını arttırdığından, 400 metrelik sporcular için güçlerini ve genel hızlarını artırmak için ağırlık eğitimi zorunludur. Daha güçlü bir sprinter daha hızlı bir sprinterdır.
Sprinterler için Halter
Journal of Experimental Biology dergisinde yapılan bir araştırmaya göre, ister 100 metre ister 400 metre mesafe olsun daha kısa mesafelerde üstünlük gösteren koşucular, diğerlerinden daha fazla kas kütlesine sahipti. Ek olarak, en fazla kas kütlesine sahip koşucular uzun mesafeli koşucular karşısında sprintlerde (100 metre, 200 metre ve 400 metre) mükemmeldi.
Atletizm için yönetim organı olan ABD Atletizm'e göre, 400 metrelik koşucular sezon içinde ve dışında kuvvet antrenmanına odaklanmalıdır. Periyodik antrenmanın yaratıcısı olan Tudor Bompa, antrenman veya yarış bir dakikadan daha kısa sürede yapılırsa, kuvvet antrenmanının sporcuların güç dayanıklılığı ve kas dayanıklılığı geliştirmeye yardımcı olacağına inanmaktadır. 400 metrelik koşucular söz konusu olduğunda, kas dayanıklılığı son derece önemlidir.
Charles Poliquin, düzinelerce Olimpik madalya ve profesyonel sporcu yetiştiren dünyanın önde gelen güç antrenörlerinden biridir. Poliquin, kuvvet antrenmanının bir atletizm atleti için çok önemli olduğuna inanıyor ve 400 metrelik koşucular için bu özel egzersizleri tavsiye ediyor:
Çömelme
Çömelmeler ağırlıkla veya ağırlıksız yapılabilir, ancak 400 metrelik koşucular ağırlıklı çömelme ile toplam güçlerini arttırmalıdır. Poliquin, koşu hızının, bir sporcunun toprağa yerleştirdiği kuvvet ve güç miktarından etkilendiğine inanmaktadır.
Sırtınızdaki bir halterle ve ayaklarınızın omuz genişliği mesafesiyle başlayın. Gururlu bir sandıkla, dizlerinizi dışarı doğru itmeyi hatırlayarak, çömelirken çömelmeleri geri gönderin. Ayakta dururken zemine doğru sürün. Poliquin'e göre, maksimum çömelmelerini ortalama 30 kilo (66 pound) artıranlar da sprint hızlarında yüzde 6 ila yüzde 7, 6 oranında artış gördüler.
Güç Temizliği
Güç temizliği, herhangi bir güç antrenmanı programının önemli bir parçasıdır. Bu Olimpik asansör patlayıcı güç ve hız oluşturur.
Ellerinizi kalça mesafesinden biraz daha geniş olacak şekilde halterle birlikte yükseklikte başlayın. Güçlü bir çekirdek ve gururlu bir sandıkla, halteri yerden kaldırın ve halterin altına düştüğünüzde halterinizi silkin ve halterinizi çeyrek squatta göğsünüzden alın. Ayakta durun ve tekrarlayın.
İtme Kızakları
Bir güç hızı kızağı (geleneksel kar kızağınız değil), aynı anda güç, hız ve güç oluşturmanın harika bir yoludur. Kızağa ağırlık koyun ve kızağı olabildiğince hızlı itin. İtme kızakları için başka bir seçenek daha fazla ağırlık eklemek ve kızağı daha yavaş bir hızda itmektir. Kızaklar ivmeyi eğitir ve 20 metreden uzun olmamalıdır.
Glute-Jam Yükseltme
Bu egzersiz hamstringlerin ve hatta buzağıların kalça, kalça ekstansiyonu ve diz fleksiyon fonksiyonlarını çalıştırır. Arka sprint yükü ile, glute-jam zammı 400 metrelik çizgiyi gerçekleştirmek için gerekli kasları eğitecektir.
Bir glute-hamstring makinesine adım atın ve vücudunuz yere paralel olarak yere bakacak şekilde yatırın. Ayaklarınızı ayak tutucuya asın, kalçalarınızı sıkın ve bacaklarınızı gökyüzüne doğru kaldırın. Kontrol ile aşağı indirin ve tekrarlayın.
Korkma
Hızlı bir sprinter güçlü bir üst gövdeye sahip olacaktır, çünkü 400 metrelik bir yarışta önemli bir faktör olan hızlanma, üst vücut hızı ve gücü gerektirir. Chin-up'lar vücut ağırlığında veya daha zor hale getirmek için ek ağırlıkta yapılabilir. Bir çekme çubuğuna atlayın ve avuç içlerinizi vücudunuza bakacak şekilde yerleştirin. Çekirdeğinizi takın ve çenenizi çubuğun üzerine çekin ve yavaşça kendinizi indirin.
