Denge eğitiminden plyometri, slam ve kuvvet antrenmanına kadar pek çok yaratıcı fitness kullanımına sağlık topları koyabilirsiniz. Bu nedenle doğru sağlık topu ağırlığını seçmek, ilk önce onu nasıl kullanacağınıza karar vermek anlamına gelir.
İpucu
Sadece sağlık topu egzersizlerini öğreniyorsanız, yeni hareketlere hakim olana kadar çok hafif hisseden bir topla başlayın. Ciddi bir şekilde antrenman yapmaya hazır olduğunuzda, hareketinizi yavaşlatacak ancak hareket aralığınızı veya kontrolünüzü bozmayacak kadar ağır bir top kullanın; Amerikan Egzersiz Konseyi 4 ila 15 kilo arasında genellikle iyi bir başlangıç ağırlığı olduğunu belirtiyor.
Yeni Başlayanlar için Sağlık Topu
İlk kez bir sağlık topu kullanıyorsanız, Aspen Medical Group'tan mükemmel tavsiyeler alın. Sağlık topları güvenli bir şekilde kullanmak için sağlıklı bir sırt ve güçlü eklemlere ve nispeten güçlü çekirdek kaslarına sahip olmanız gerektiğini belirtirler. Sağlık topunu nasıl kullanmayı planladığınıza bağlı olarak, zaten iyi bir bükme, bükme, atlama veya denge yeteneği tabanına sahip olmanız gerekebilir.
Bu şu anda sizin gibi gelmiyorsa, sağlık topları kullanmaya çalışmak için diğer güç ve esneklik antrenmanlarını kullanabilirsiniz. Veya daha hafif sağlık topu antrenmanlarının sizin için uygun olup olmadığını öğrenmek için bir doktor veya eğitmenle sohbet edin. Sadece bir sakatlık yaşarsanız, doktorunuz veya fizyoterapistiniz rehabilitasyon sürecinin bir parçası olarak küçük sağlık topları bile kullanabilir.
En İyi Sağlık Topu
Daha önce de belirtildiği gibi, sizin için doğru sağlık topu ağırlığını bulmak, onu nasıl çalıştıracağınıza bağlıdır. Amerikan Egzersiz Konseyi, büyüklüğünüze ve gücünüze bağlı olarak 4 ila 15 kilo arasında bir top ağırlığı önerir.
Arkansas Üniversitesi, ülkedeki en saygın egzersiz bilimi organizasyonlarından biri olan ACE'nin, sağlık toplarının yavaş hareket için yeterince ağır olmasını, ancak kontrol, doğruluk veya hareket aralığından ödün vermemesini önerdiğini belirterek daha da spesifik bilgiler aktarıyor.. Yaptığınız sağlık topu antrenmanına benzer bir kuvvet antrenmanı egzersizinde tek tekrarlı maks. Veya 1RM'nizin yüzde 30 ila 50'sini hedeflemenizi önerirler. Standart tabloları kontrol ederek birkaç yaygın egzersiz için 1RM'nizi belirleyebilirsiniz.
Bununla birlikte, ilk kez sağlık topu egzersizleriyle uğraşıyorsanız, harekete hakim olana kadar bu ağırlığı yarıya (veya daha azına) düşürmek iyidir. Sağlık topu egzersizleri, alışmadığınız dönme, atlama, fırlatma veya basitçe hareket hızını içerebileceğinden, bu yeni hareketleri hafif bir şekilde çevirmek için zaman ayırmak, sonunda daha hızlı kazançlarla ödeyecektir, çünkü kazandınız Yaralanmalar veya zayıf formlarla geri alınamaz.
İpucu
Boyut her zaman bir sağlık topunun ağırlığının iyi bir göstergesi değildir - oldukça ağır olan küçük topları ve oldukça hafif olan büyük topları görürsünüz. Daima yüzeyinde bir yere yazdırılacak olan topun gerçek ağırlığını kontrol edin.
Sağlık Topu Kullanma
Yaratıcılığınız, sağlık toplarını nasıl kullanabileceğinize dair tek gerçek sınırdır; Aşağıdaki örnekler seçenekleriniz hakkında iyi bir fikir vermek içindir.
1. Sağlık Topu Slam
Bu egzersizi sporcuların güç oluşturmak için çalıştığı her yerde bulacaksınız; özellikle Crossfit kutularında ve dövüş sporu spor salonlarında popülerdir. Bunun için bazen slam topu olarak adlandırılan büyük, yumuşak bir sağlık topuna ihtiyacınız olacak.
- Sağlık topunu vücudunuza yakın tutarak iki elinizle kavrayın.
- Topu yukarı doğru düz olarak bastırın. Topu aşağı doğru sallarken çekirdeğinizi sıkı ve vücudunuzu dik tutun, önünüzdeki zemine mümkün olduğunca kuvvetli bir şekilde çarpması için serbest bırakın.
- Tekrarlama işlemini tamamlayarak topu kurtarmak için çömelin. Bir sonraki tekrarlamaya başlamak için topun üst kısmına basarken çömelme kuvvetinden güçlü bir şekilde yükseleceksiniz.
İpucu
Ekstra bir meydan okuma ister misiniz? Uygun bir çekirdek stabilite seviyesine sahipseniz, sağlık topu slamlarını rotasyonel slamlara dönüştürebilirsiniz. Topu daha önce belirtildiği gibi yukarı doğru uzatın, ancak slamın aşağı kısmında, gövdenizin içinden döndürün ve topu vücudunuzdan yere bir ayağın dışına doğru vurmak için kullanın. Bunu yaparken her iki diz de bükülecek, zıplamadaki topu yakalamanıza, tam uzantıya tekrar ayağa kalkmanıza ve ardından diğer tarafa çarpmanıza izin verecektir.
2. Sağlık Topu Zıplıyor
- Trambolinden 5 veya 6 feet uzakta durun. Hem ideal aralığınız hem de trambolin açısını anlayana kadar küçük, hafif bir top kullanın.
- Topu iki elinizle tutarak, yukarı doğru uzatın ve sonra nasıl açılı olduğuna bağlı olarak trambolinin ortasına veya alt ortasına doğru atın. İdeal olarak, top doğrudan serbest bıraktığınız yere (tepeden) zıplamalıdır.
- Sıçrayan topu iki elinizle yakalayın. Doğru dengeyi bulana kadar trambolin açısını ve ondan uzaklığınızı ayarlamanız gerekebilir.
İpucu
Hızlı düşünün ve gözünüzü topun üzerinde tutun - hedeflemenizi doğru bir şekilde elde edene kadar, vücudunuza veya yüzünüze geri dönebilir. Arkanızda neler olduğunun da farkında olmalısınız; Top sizi geçerse, başka bir kişi vurulacak pozisyonda ise bu egzersizi yapmayın.
3. Sağlık Topu Şınav
Sağlık topunun şınavlarınızın bir parçası olarak kullanılması, bir istikrarsızlık unsuru getirir. Ayrıca hareket aralığınızı da etkiler, bu nedenle omuzlarınıza çok dikkat edin ve kontrollü, ağrısız hareket aralığına sadık kalın. Bu egzersiz için küçük ila orta bir top kullanın ve her iki tarafta da eşit sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.
- Avuç içlerinizde ve ayaklarınızın toplarında, vücudunuz başından topuklara doğru dengeli, doğrudan altınızdaki veya bir elinizin dışındaki sağlık topu ile dengelenmiş normal bir itme pozisyonu varsayalım.
- Bir elinizi kaldırırken ve o topun bulunduğu yerdeki sağlık topunu yeniden konumlandırırken vücudunuzu sabit tutmak için çekirdeğinizi sıkın. Bu eli sağlık topunun üzerine yerleştirin.
- Her iki kolu yavaşça bükerek göğsünüzü yere doğru indirirken çekirdek stabilitesine çok dikkat edin. Aksi belirtilmedikçe, dirseğiniz (sağlık topundaki elin) o taraftaki omzunuzun düzlemini kırarsa durun.
- Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri basarak tekrarlamayı tamamlayın.
- Diğer tarafta aynı sayıda tekrarlayın.
İpucu
Bunları zeminde tam şınav ile yapamaz mısınız? Dizlerinizi batırarak veya bir el ile duvar arasında topla duvar şınavları yaparak egzersizi değiştirin. Bu varyasyon göründüğünden çok daha zor.
4. Sağlık Topu Atışları
ACE tarafından önerilen bu tam vücut egzersizi, nispeten küçük bir sağlık topu ile yapmak için en kolaydır.
- Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha fazla durun. Derin bir çömelme içine batırın, kollar yere doğru uzadı ve sağlık topu kollarınızın arasına güvenli bir şekilde oturdu.
- Gövde doğru konumda tutmak için "göğüs yukarı ve dışa, kalça aşağı, omuz arka ve aşağı" düşünün.
- Harekete devam etmek için kollarınızı kullanarak ve düz bir şekilde yukarı atmak için sağlık topunu serbest bırakarak, çömelme yerinden güçlü bir şekilde patlatın. Yakalamaya çalışmadan önce topun zeminde sıçramasına izin verin.
