Yaslanmış bir bisiklet, koşu bandı veya dik bisiklet gibi diğer kardiyo ekipmanlarından daha rahat bir egzersiz sunar. Yarı çizgili bir pozisyonda oturduğunuz için, bazı kullanıcılar yaslanmış bir bisikletin yoğun ve etkili bir egzersiz yapmadığını düşünür. Ancak, aralıklı antrenman kullanarak yaslanmış bir bisiklet üzerinde verimli bir egzersiz yapabilirsiniz.
Aralıklı Eğitim
Aralıklı antrenman kısa, yoğun bir kardiyo egzersizi şeklidir. Bir etkinliğin yoğun nöbetlerini daha az yoğun dizilerle değiştirirsiniz. Örneğin, bir süre sprint yapabilir ve bunu koşu veya yürüyüş ile değiştirebilirsiniz. Yaslanmış bisiklet de dahil olmak üzere kardiyo aktivitelerinin çoğunu aralıklı antrenmana adapte edebilirsiniz. Yoğun segmentler için pedal hızını veya pedal direncini artırın ve iyileşme için bu değişkenleri indirin.
Zaman aralıkları
Her aralık için ayarlanan süre değişebilir. Bire bir aralık seçebilirsiniz veya yeni başlayan biriyseniz, 2'ye 1 oranını deneyin - iyileşme sürenizi yoğun sürenizin iki katı olacak şekilde ayarlayın. Aralıklı antrenman konusunda yeniyseniz, yoğun aktivitenizi 30 saniye boyunca yapın ve bir dakika boyunca iyileşin. Daha ilerledikçe, sabit segmentlerinizi bir dakikaya çıkarın, ancak iyileşme sürenizi de bir dakika içinde tutun.
Egzersiz
Beş dakikalık bir ısınma ile başlayın. Pedal direncini ve hızını artırın ve 30 saniye boyunca maksimum yoğunluğunuzun yüzde 95'inde egzersiz yapın. Pedal direncini ve hızını 30 saniyelik bir kurtarma aralığı için düşürün. Toplam 20 dakika boyunca bu iki yoğunluk arasında geçiş yapın. Beş dakikalık bir soğuma ile bitirin. Çeşitlilik için farklı zaman aralıklarında denemeler yapın. Bazı yaslanmış bisikletlerde, pedal direncini otomatik olarak ayarlayan ve pedalınızı hızlandırmanızı veya yavaşlatmanızı isteyen yerleşik egzersiz aralığı programları vardır.
Sonuç olarak
"Uygulamalı Fizyoloji Dergisi" nde yayınlanan bir çalışma, aralıklı antrenmanların yağ yakma yeteneklerini test etti. Hem aktif hem de sedanter olan sekiz kadın, 40 dakika boyunca sabit bir bisiklet sürdü - dört dakikalık yoğun egzersiz ve ardından iki dakikalık dinlenme aralıkları. Tüm kadınlar egzersiz yaptıktan sonra vücutlarının yaktığı yağ miktarında artış yaşadı. Aralıklı egzersiz daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olsa da, egzersizlerinizle birlikte uygun bir beslenme planı olmadan kilo veremezsiniz.
