Çömelme fonksiyonel bir düşük vücut gücü egzersizi iken, sadece spor salonunda yapılmazlar. Şimdiye kadar yerden bir kutu kaldırdıysanız veya bir sandalyeye oturduysanız - tebrikler! - çömelme yaptın.
Ancak, antrenmanınızın bir parçası olarak ağız kavgası yapmaya alışkın değilseniz, temel beden ile başlamak, sadece vücudunuzu direnç için kullanmak önemlidir. Uygulama ile, hareket modeline uyum sağlayacak ve uygun formla daha rahat büyüyeceksiniz. Ardından, diğerleri arasında dambıl varyasyonu ile deney yapabilirsiniz.
Vücut Ağırlığı Çömelme
Ağız kavgası yaygın olarak önerilen bir egzersizdir çünkü performansları güvenlidir ve toplam vücut gücünüzü artırabilir. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ne (NASM) göre, 200'den fazla üst ve alt vücut kasını kullanan temel çömelme başlamak için en iyi yerdir.
Çömelme basit görünse de, ağırlık eklemeden önce vücut ağırlığındaki çömelmelerinizi uygun formda yapmanız önemlidir.
- Omuz genişliğinde mesafe kadar ayaklı durun.
- Topukları köklü tutmak, kalçalarınızı geri itin ve bir sandalyeye oturuyormuş gibi inin.
- Gözleri ileriye bakmaya devam et.
- Ayakta durmak için hareketi tersine çevirin, kalçalarınızı ileri doğru sürün. Omuzları arkada ve göğsü dışarıda tutun.
NASM'ye göre, squat'ınızın formu potansiyel kas dengesizliklerine veya yaralanmalarına açılan bir pencere olabilir. Örneğin kafanız öne doğru eğilirse, boynunuz sıkı olabilir; omuzların yuvarlanması, bazı postürel ayarlamaya ihtiyaç olduğunu gösterebilir.
İster evde ister spor salonunda olun, egzersiz rutininize vücut ağırlığı ağızlarını dahil edebilirsiniz. Vücut ağırlığı ağız kavgası, aktif bir iyileşme olarak asansörler arasında gerçekleştirmek için harika egzersizlerdir. Veya temel ağızlarınızı hızlı bir şekilde yapın ve yüksek yoğunluklu bir aralıklı egzersiz gününe ekleyin.
Dambıl Eklemeli misiniz?
Vücut ağırlığı ağız kavgası yapmaktan rahat olduğunuzda, kas gücünüzü artırmak için dambıl ekleyebilirsiniz. NASM'ye göre, aşırı yük prensibi burada devreye giriyor.
Zamanla, direnci sabit tutarsanız (bu durumda vücut ağırlığınız) kaslarınız egzersize uyum sağlar, bu da ilerlemenizin durması anlamına gelir. Ancak, ilerleyici aşırı yükün - zamanla egzersizlerinizin yükünü (ağırlığını) yavaş yavaş artırarak - gücünüzün ilerlemesini ve kasların büyümesini sağlayabilir.
Ağız kavganıza dambıl eklemek, vücut ağırlığındaki ağız kavganıza yük katmanın bir yöntemidir. Halterle bir çömelme yapmak oldukça basittir, özellikle de temel çömelme konusunda ustalaştıysanız. Orta derecede zorlayıcı iki dambıl seçin ve egzersizi yaparken yanınızda tutun. Formunuz kaymaya başlarsa, daha açık bir grup seçin.
Üstünden ve Ötesinden Ağız Kavgası Almak
Yüklü ağız kavgalarına daha fazla güvendikçe, sonsuz varyasyonların kapıları açılır. NASM'ye göre, en yaygın bir sonraki adım bir halter sırt çömelmesidir. Bunu ilk kez bir gözcü ile denemeniz gerekirken, halter ağız kavganıza daha fazla ağırlık eklemenin iyi bir yoludur. Oradan, halter omuzlarınızda tutarak ön çömelme ile deney yapabilirsiniz. Veya, su ısıtıcıları ekleyin.
Sadece kullandığınız ağırlıkla çeşitlilik katmakla kalmaz, aynı zamanda gerçekleştirdiğiniz çömelme tipini de karıştırabilirsiniz. Sumo ağız kavgası (geniş bacaklı, ayak parmakları işaret eder) ve kadeh ağız kavgası (göğüs yüksekliğinde ağırlık ile daha dar bir duruş), ağız kavganızı normların üzerine ve ötesine taşıyabilen diğer iki formdur. Yaratıcı olun ama her şeyden önce güvenli olun ve yavaş ilerleyin.
