Fitness planlarınız kas inşa etmeyi içeriyorsa, ne sıklıkta egzersiz yapmanız gerektiğini merak ediyor olabilirsiniz. Günlük spor salonu müdavimleri bir avantajı olduğunu düşünebilirken, gerçek şu ki, her gün egzersiz yapmak, vücudunuzu günlük olarak vergilendirmekten daha verimli bir şekilde kas inşa eder.
İpucu
İki günde bir egzersiz yapmak kas geliştirmenin etkili bir yoludur, yine de vücudunuzun iyileşmesi için yeterli zaman sağlar.
Her Gün Çalışmak
Daha azın olduğu iddiası egzersiz için kesinlikle geçerlidir. Aşırı eğitim talepleri, kas inşa etmek için çok önemli olan iyileşme sürecine müdahale edebilir. Amacınız kas hipertrofisi (kas büyüklüğünde büyüme) ise, iş yükünü her gün ağırlık kaldırmakla sınırlamanız gerekir. Her gün egzersiz yapmak istediğiniz sonuçları vermiyorsa, frekansı daha da azaltmak isteyebilirsiniz.
Journal of Sports Medicine'de yayınlanan 2016 tarihli bir araştırmaya göre, haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı kas büyümesini en üst düzeye çıkarıyor. Yazarlar ayrıca, bir kas grubunu haftada üç kez egzersiz yapmanın haftada iki kez protokolden daha üstün olup olmadığını sorgular (fakat belirlememişlerdir). Bu çalışma, çoğu yetişkinin her hafta en az iki ardışık gün ağırlık kaldırmasını öneren Amerikan Spor Hekimliği Koleji tarafından belirlenen kılavuzlarla birlikte yürütülmektedir.
Her gün egzersiz yaparken yağsız kas kütlesini inşa etmek ve korumak için aşırı yük ve ilerleme teorilerine uyun. Aşırı yük teorisi, kas inşa etmek için, vücuda yerleştirdiğiniz yük veya direnç miktarının normalde alışık olduğunuzdan daha fazla olması gerektiğini söylüyor. İlerleme daha bireyseldir ve bu yükü nasıl arttırmayı seçtiğinizi ifade eder (yani, frekans, yoğunluk artışı).
Kas Yapan Antrenmanlar
Kas geliştirme söz konusu olduğunda, kuvvet eğitimi açık kazanır. Bununla birlikte, vücudunuzdan günlük olarak yoğun egzersize cevap vermesini istemek doğru bir yaklaşım değildir.
Bir yaklaşım, ağırlık kaldırmadığınız günlerde kardiyovasküler egzersiz yapmak veya yoga veya Pilates dersi almaktır. Yani, her gün ağırlık kaldırıyorsanız, koşmak, bisiklete binmek, yüzmek, yoga veya Pilates dersi almak için spor günlerini kullanın veya spor salonunda bir kardiyo makinesi kullanın. Kas oluşturmak için, belirli kas gruplarını eğitmek veya tüm vücudunuzu tek bir antrenmanda eğitmek için belirli günleri belirlemek için bir plan yapın.
Örneğin, iki günde bir egzersiz yapmayı planlıyorsanız, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri tam vücut geliştirme antrenmanı yapmayı düşünebilirsiniz. Kardiyo egzersizi genel planınız için önemli bir bileşense, hafta boyunca kardiyo seanslarınıza ek olarak vücut geliştirme seanslarınızdan birine kardiyo aralıkları eklemeyi düşünebilirsiniz.
Dinlenme İddiası
Dinlenme ve iyileşme kasların korunması ve inşası için gereklidir. Yorucu bir ağırlık egzersiz seansından sonra vücudunuzun onarılması için zamana ihtiyacı vardır. Dinlenme ihtiyacınız olan bir şey olsa da, tam olarak ne kadar ihtiyacınız olduğunu bilmek egzersiz türüne ve hedeflerinize bağlıdır.
İdeal olarak, her bir kas grubunu çalıştıran seanslar arasında en az bir tam gün dinlenmek isteyeceksiniz. Bununla birlikte, ağırlık miktarında normalden daha ağır hale gelir veya temsilcileri veya setleri arttırırsanız, iyileşmek için fazladan bir güne ihtiyacınız olabilir. Vücudunu dinle. Acı çekmek sorun değil; acı içinde olmak sorun değil.
