Hepimiz, el masaj çubukları ve tam boyutlu köpük rulolarla kaslarınızı açmanın egzersizden sonra harikalar yaratabileceğini duyduk, ancak bir masaj yapıp yapamayacağınızı hiç merak ettiniz mi?
Bunu destekleyen veya reddeden gerçek kanıtlar sorgulanabilir olsa da, olay öncesi ve sonrası masaj konusunda var olan araştırma, en azından söylemek gerekirse göz açıcıdır.
İpucu
En iyisi, bir antrenmanın ardından, daha önce değil, bir masaj yaptırmaktır.
Etkinlik Öncesi Performans Tuzakları
Journal of Sports Science & Medicine'de yayınlanan geniş çaplı Aralık 2008 tarihli bir çalışmada, sağlıklı erkeklerde egzersiz öncesi masajın, dikey sıçrama ve sprint testlerinde performansın düşmesine ve hızın ve reaksiyon süresinin azalmasına neden olduğu bulundu. Bu çalışma, ilk önce egzersiz efsanesinden sonra masajı patlattı.
On yıl sonra, Uluslararası Spor Fizik Tedavi Dergisi'nde yayınlanan bir Ağustos 2018 çalışması, iddiayı engellediğinden, egzersiz öncesi masajların daha uzun süre tavsiye edilmediğini ortaya çıkararak bu iddiayı destekledi. Bununla birlikte, birçok kişi masajın bir antrenmanın ardından veya 24 saat önce bırakıldığına inanıyor.
Yan Etkileri Düşünün
Araştırmacılar, Uluslararası Terapötik Masaj ve Vücut Çalışması Dergisi'nde yayınlanan 16 çocuktan oluşan küçük bir çalışmada, egzersiz öncesi masajın gerçek egzersiz sırasında daha yüksek kalp atış hızlarına ve daha fazla solumaya yol açtığını buldular. Başka olumsuz etki meydana gelmemekle birlikte, sonuçlar spor salonuna gitmeden önce bir masaj seçmenin aslında daha hızlı yormanıza ve potansiyel olarak nefes darlığı yaşamanıza neden olabileceğini göstermektedir.
Laktik Asit Tartışması
Sporcuların ve günlük egzersiz savaşçılarının masaj yapmaları ve DIY roll-out'ları yapmasının ana nedenlerinden biri, bunun laktik asit vücudunu kurtaracağı varsayımı altındadır. Masajlar kesinlikle kas gerginliğini azaltmaya, rahatlamayı teşvik etmeye, hareket aralığını artırmaya ve sertliği azaltmaya yardımcı olurken, laktik asit azalması için aynı şey söylenemez.
Spor ve Bilim Tıp ve Egzersiz Dergisi'nde yayınlanan saygın bir Haziran 2010 çalışmasında, yorucu bir önkol egzersizinden sonra 10 dakikalık masajın aslında kan akışını azalttığı, masajın dolaşımını arttırdığı inancını dikkate alarak şaşırtıcı bir vahiy olduğu ortaya çıktı.. Bu nedenle, çalışmanın önde gelen yazarları, masajın, sonuçta laktik asit birikiminin vücudundan kurtulmasına yardımcı olmadığını düşündüler.
Masaj sonra egzersiz
Tüm vücut masajlarının bir egzersize yol açan en iyi fiziksel seçenek olmasa da, kısa masajların en azından egzersiz sırasında zihninizi geliştirdiği söylenir. Sosyal, Davranışsal ve Sağlık Bilimleri Dergisi'nde yayınlanan Ocak 2008 tarihli bir araştırmaya göre, hızlı, hafif 10 dakikalık masajlar alan kadınlar daha pozitif bir zihniyet yaşadı ve çalışırken çaba duygusunu ve kendi kendine teşhis edilen fiziksel semptomları etkili bir şekilde azalttı (kramplar veya shin atelleri gibi).
Bu bulguların bir sonucu olarak, Gretchen Reynolds 2012 diğer ilk derslere ek olarak bir etkinlik öncesi mini masajın nasıl motive edici olabileceğini anlatan İlk 20 Dakika adlı kitabını yayınlamaya devam etti.
Egzersiz Sonra Aç
Bir antrenmandan sonra ne olacak? Uluslararası Spor Fizik Tedavi Dergisi'nde yayınlanan bir Şubat 2014 çalışmasında, bir antrenmanın ardından 10 dakika rulo masajı alan erkek katılımcılar, tedaviyi izleyen dakika ve saatlerde daha az ağrı sergiledi ve iyileşme için sağlam bir seçim haline geldi.
Sadece egzersiz ve masaj arasındaki zamanın önemli olduğunu unutmayın. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim Dergisi'nde yayınlanan Haziran 2014'te yapılan bir çalışmada, araştırmacılar, bir antrenmanı izleyen ilk 15 dakika içinde yapılan masajın, 48 saat sonra bir masaj almayı beklemekten daha büyük bir oranda gecikmiş kas ağrısını önlemeye yardımcı olduğunu buldular.
Çalışma insanlardan ziyade tavşanlar üzerinde yapılmış olmasına rağmen, bulguları kayda değerdir çünkü masajın, özellikle ter sesh'den hemen sonra yapılırsa, egzersiz sonrası iyileşme için yararlı olabileceğini kanıtlar.
Bu da bizi son konsensüse getiriyor: Performans ve ağrıdan kaçınma hedeflerinizse, antrenmandan sonraya kadar bir masaj almak için beklemek en iyisidir.
