Aerobik egzersizlerin birçok sağlık yararı olmasına rağmen, aerobik egzersiz risklerini göz önünde bulundurmak da yararlıdır. Güvenlik endişelerinin yanı sıra kardiyo makinelerinin avantaj ve dezavantajlarını ele aldıktan sonra, hedeflerinize ve yeteneklerinize uygun bir egzersiz tasarlayın.
Aerobik Egzersiz Türleri
Aerobik egzersiz rejimi tasarlarken, zaten hoşunuza giden aktiviteleri seçin. Cleveland Clinic, yürüme, bisiklete binme, kürek çekme, yüzme veya eliptik bir makine kullanma gibi düşük etkili seçenekler önermektedir. Bu aktivitelerden birine (veya daha fazlasına) katılarak, vücudunuza stres atabilecek sıçramalar ve sarsıntı hareketleri olmadan iyi bir aerobik antrenmanı elde edersiniz.
Güçlü bir bahçe işi yaparak ter atın. En sevdiğiniz çalma listesini açın ve bu çılgın yaprakları iyimser melodilere tırmıklayın. Çimlerinizin düzenli biçme ihtiyacı varsa, eski moda bir döner biçme makinesi alın (evet, hala var!) Ve bazı kalori yakarken çimleri şekillendirin. Sebze bahçesi bitkilerden daha fazla yabani ot yetiştiriyorsa, haftada birkaç kez biraz ot çekerek güç verin.
Belki yüksek etkili aerobik aktivite taleplerini karşılamaya hazırsınızdır. Bu durumda, eski moda koşu veya ip atlama egzersizlerini düşünün. Grup egzersizlerinde sıklıkla bulunan bulaşıcı enerjiden hoşlanıyorsanız, yerel spor salonunuzda hızlı tempolu aerobik veya step aerobik dersine katılın.
Düzenli Aerobik Egzersizi Yapın
Kardiyovasküler kapasitenizi geliştirmek ve genel sağlığınızı iyileştirmek için sizi sürekli hareket ettiren bir aerobik egzersiz programı tasarlayın. Cumhurbaşkanının Spor, Fitness ve Beslenme Konseyi Amerikalıların aerobik egzersizlerini hafta boyunca yaymalarını önermektedir. Konsey, haftadaki gün sayısını sizin takdirinize bırakmaktadır.
Yetişkinler haftada en az iki saat 30 dakika ve beş saate kadar orta yoğunlukta egzersiz planlamalıdır. Veya her hafta bir saat 15 dakika ila iki saat 30 dakika daha yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz yapın. İsterseniz, antrenmanlarınızı her iki yoğunluğun bir karışımını içerecek şekilde değiştirin.
Her antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak için, yağ yakmak ve fitness seviyenizi artırmak için yeterli bir yoğunluk seviyesine ulaştığından emin olun, New Mexico Eyalet Üniversitesi'ni önerir. Uygun kalp atış hızı antrenman bölgenizi anlayarak, vücudunuzun fazla vergi vermeden ve yaralanma riski olmadan bu yoğunluğu koruyabilirsiniz.
Sertifikalı bir kişisel antrenör, aerobik egzersizleriniz için sağlam bir temel oluşturmanıza yardımcı olabilir. Bu egzersiz meraklısı profesyonel doğru kalp atış hızı bölgenizi belirleyecek ve aerobik egzersizlerinizi buna göre planlamanıza yardımcı olacaktır. Kalp atış hızı monitörü, yolda kalmanıza yardımcı olabilir.
Bu Aerobik Egzersizin Faydalarından Yararlanın
Mayo Kliniği, aerobik egzersiz sağlığınızı iyileştirmeye ve yaşam kalitenizi artırmaya yardımcı olabilir. Vücudunuzu hareket ettirdiğinizde, daha derin ve daha hızlı nefes almaya neden olan çok sayıda büyük kasla uğraşırsınız. Sonuç olarak, kanınız daha fazla oksijen alır, bu da daha sonra atık ürünlere atılmak üzere çırpılırken kaslarınıza iletilir.
Pastanın üzerindeki krema olarak, vücudunuz endorfinler üretir ve size tatmin ve refah duygusu verir. Aerobik egzersiz programınızın ilk aşamalarında kendinizi yorgun hissedebilirsiniz, ancak fitness hedeflerinize odaklanın. Zamanla, bu yorgunluk hissinin azalmasına yardımcı olacak dayanıklılık ve güç oluşturacaksınız.
Hoşunuza giden aerobik egzersize düzenli olarak katılmak ve dengeli bir diyet yemek zamanla sağlıklı kilo kaybına katkıda bulunur. Kilo verme hedefinize ulaştıktan sonra, düzenli egzersizler, aerobik egzersizin olumlu yan etkilerinden biri olan sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olacaktır.
Tutarlı aerobik egzersiz, çeşitli sağlık sorunlarıyla karşılaşma şansınızı da azaltabilir. Obez olma veya metabolik sendrom geliştirme olasılığı daha düşük olacaktır. Mayo Clinic'in de belirttiği gibi, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve inme riskiniz de azalır.
Ayrıca, tip II diyabet riskiniz ve belirli kanser türlerine yakalanma olasılığınız azalacaktır. Düzenli olarak dans, yürüyüş veya koşu gibi ağırlık taşıyan aerobik aktivitelere katılarak osteoporoz gelişme olasılığınız olmayacaktır.
Yaşlandıkça, vücut dostu aerobik egzersizi sürdürmek kas gücünüzü korumanıza yardımcı olur. Buna karşılık, daha yüksek bir hareketlilik derecesine sahip olacaksınız ve düşme ve ilgili yaralanmalara maruz kalma olasılığınız daha düşük olacaktır. Aerobik egzersizin olumlu yan etkilerinden biri olarak, fiziksel olarak aktif kalmak, yaşamdan daha fazla memnuniyet almanıza yardımcı olabilir.
Düzenli aerobik egzersiz de zihninizin sağlıklı ve aktif kalmasına yardımcı olabilir. Genç yetişkinler ve çocuklar daha iyi bilişsel işlevsellik yaşayabilirler. Yaşlı yetişkinlerin muhakemesi, akıl yürütme yetenekleri ve hafıza daha iyi korunabilir. Ek olarak, demans hastalarının genel bilişsel seviyeleri egzersizden iyileşme göstermiştir.
Aerobik Egzersizin Riskleri
Tutarlı fiziksel aktivite sağlık yararları göstermiştir ve çoğu sağlıklı yetişkin hafif ve orta yoğunluklu egzersizlerin tadını çıkarabilir. Kronik bir sağlık sorununuz veya düzenli egzersiz yapma yeteneğinizi etkileyen semptomlarınız varsa, Harvard Health daha fazla ilerlemeden önce doktorunuzla konuşmanızı önerir.
Fiziksel aktivitenin bazı riskler taşıdığını ve vücudunuzun bir şeyin yanlış olduğuna dair sinyallerine dikkat etmelisiniz. Birincisi, fiziksel olarak hastaysanız veya sadece tükenmişseniz, egzersizden bir ara verin. Egzersiz programınızı beklemeye alır ve daha sonra rejiminize dönerseniz, zorluk seviyesini düşürün veya ağırlık veya set sayısını azaltın.
Sıcak ve bunaltıcı koşullarda kuvvetli egzersizlere katılarak, dehidrasyon ve aşırı ısınma sorunlarına zemin hazırlıyorsunuz. Sabah veya akşam saatleri gibi dışarıda daha serin olduğunda egzersiz yaparak veya klimalı spor salonuna çarparak bu tehlikeyi en aza indirin. Açık havada egzersiz yapmaya devam etmeniz gerekiyorsa, iyi nemlendirin ve aşırı ısındığınızı gösteren işaretlere dikkat edin.
Soğuk sonbahar ve kış aylarında açık hava egzersizlerine devam ederseniz, egzersizin risk faktörlerinden biri olan hipoterminin etkilerinden kaçınmak için adımlar atın. Kolayca atılan katmanlar ve kızarmış ekmek ılık eldivenler giyerek, ısınırken fazla kıyafetler dökebilirsiniz.
Egzersiz Makineleri: Eliptikler ve Koşu Bandları
Aerobik egzersiz makineleri veya kardiyo ekipmanları, kardiyovasküler kapasitenizi artırmak ve kaslarınızı çalıştırmak için uygun bir yol sunar. İster yerel spor salonunda egzersiz yapın, ister ev egzersiz odanıza gidin, hava durumu hakkında endişelenmeden aerobik egzersizin avantajlarından yararlanabilirsiniz.
Bununla birlikte, ACE Fizik Tedavi ve Spor Hekimliği Enstitüsü bazı kardiyo makinelerinin tdownsides olduğunu not eder. Bu nedenle, aerobik egzersiz programınızı tasarlarken her bir makinenin artılarını ve eksilerini dikkatlice değerlendirin.
Eliptik makineler, sıfır etkili kayma hareketine sahip etkili bir kardiyo antrenmanı sunduğundan birçok egzersiz yapan kişi tarafından popülerdir. Daha gelişmiş modeller, kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda çalıştırmanızı sağlar. Bu özellik zorluk faktörünü yükseltir ve daha fazla kardiyo faydası için zemin hazırlar.
Ancak, eliptik makine avantajlarının iki dezavantajı vardır. İlk olarak, cihazın kayma hareketi kalça ve kalça kaslarınıza önemli ölçüde stres uygulayarak, potansiyel olarak tedavi olmadan aşırı kullanım yaralanmalarına neden olur. Ek olarak, kollarınızı ve bacaklarınızı senkronize etmek zor olabilir ve sonuç olarak makineden kaçınmanıza neden olabilir.
Belki iyi bir eski moda koşu bandı, kapalı bir yürüyüş veya koşu antrenmanı için kullanımı kolay bir seçenek tercih edersiniz. Düzenli kullanım, alt vücut kaslarınızı oluşturmanıza yardımcı olur. Buna ek olarak, koşu bandının yüzeyi ile tekrar tekrar darbe yapmak kemik gücünü arttırmaya ve osteoporozu önlemeye yardımcı olabilir.
Ancak koşu bantlarının iki detektörü vardır. Enerjik bir koşu antrenmanına katılmak alt ekstremitelere ve lomber omurga yaralanmalarına katkıda bulunabilir. Ayrıca, yüksek etkili kullanım genellikle ekipman arızalarına ve pahalı onarım faturalarına yol açar.
Egzersiz Makineleri: Bisikletler ve Dağcılar
ACE Fizik Tedavi ve Spor Hekimliği Enstitüsü de konforlu, portatif sabit bisikletler, ticari spor salonları ve ev egzersiz odalarının profilini oluşturur. Bu alçakgönüllü makine, artrit veya diğer alt ekstremite durumları olan kullanıcılar için darbesiz bir egzersiz seçeneği sunar. Düzenli bir sabit bisiklet, iyi bir çekirdek mukavemeti ve dayanıklılık sağlarken, yassı çeşitlilik mükemmel konfor ve sırt desteği sağlar.
Kapak tarafında, sabit bisiklet kullanımı ön diz ekleminde rahatsızlığa neden olabilir. Buna ek olarak, diğer aerobik egzersiz makinelerine kıyasla minimum kalori yakımına sahip olacaksınız. Kilo verme egzersizi ile kemik yoğunluğunuzu artırmaya odaklanmışsanız, sabit bir bisiklet bu hedefe ulaşmak için en iyi araç değildir.
Merdiven tırmanıcıları, evinizdeki veya ofis binanızdaki merdivenleri tırmanırken gerçekleştireceğiniz eylemleri yakından taklit eder. Bu yüksek enerjili makine, alt ekstremite kaslarınızı da oluşturabilen etkileyici bir kardiyo antrenmanı sunar.
Bir merdiven tırmanıcısının bir ana dezavantajı vardır. Diz ekleminizi esnettiğinizde ve ağırlık taşıma modundayken uzattığınızda, ekstra yüksek sıkıştırma kuvveti yaşayacaksınız. Buna ek olarak, merdiven tırmanıcı egzersizleriniz potansiyel olarak diz ağrısı ve buna bağlı kıkırdak hasarı ile sonuçlanabilir.
Dayanıklılık Eğitim Riskleri Hakkında Bilgi Edinin
Düzenli aerobik dayanıklılık antrenmanı, her bir egzersizcinin vücuduna çeşitli fiziksel talepler getirir. Breathe: Solunum Uzmanının Sürekli Tıp Eğitimine İlişkin Kaynağı'nda yayınlanan Haziran 2016 tarihli bir makale, dinlence sporcularının ve seçkin sporcuların solunum sağlığı sorunlarıyla ilgili güncel bilgileri destekledi.
Analiz, yüksek yoğunluklu dayanıklılık antrenmanları yapan rekreasyon sporcularının hafif hava yolu iltihabı yaşadıkları sonucuna vardı. Deneklerin ılıman bir iklimde yaşadıklarını ve egzersizle ilgili başka solunum durumlarının olmadığını varsayarsak, kalıcı etkiler yaşamamalıdırlar.
Buna karşılık, yaz ve kış sporları aktivitelerine katılan elit sporcular, tutarlı yüksek yoğunluklu egzersiz sonucunda astım geliştirmeye eğilimliydi. Bu bulgu çevresel alerjenlerden veya kötü hava kalitesinden kısmen etkilenmiş olabilir.
Genel olarak, analiz aerobik dayanıklılık eğitiminin çok sayıda sağlık faydası olduğu sonucuna varmıştır. Bununla birlikte, yoğun veya yüksek hacimli egzersiz, dayanıklılık eğitimi risklerinden birini gösteren potansiyel olarak zararlı solunum etkilerinin gelişimi ile ilişkilidir.
