Bel Anatomisi
Omurga, omur adı verilen 33 yığılmış kemikten oluşur. Bu kemiklerin her biri arasında intervertebral diskler adı verilen yastıklar bulunur. Omurilik omurların ortasından aşağı doğru uzanır. Belde bulunan bel omurgası, L1-L5 adı verilen beş omurdan oluşur.
Omurlar arasında sağ ve sol tarafta sinirler ortaya çıkar. Bu sinirler bacaklara his verir ve bacak kaslarınızı güçlendirir. Lomber radikülopati, bu sinirleri etkileyebilecek çoklu koşulları tanımlayan bir terimdir.
Lomber Radikülopati Nedenleri
Lomber radikülopati egzersizlerine başlamadan önce, sinir sıkıştırma semptomlarınıza neyin neden olduğunu anlamak önemlidir. Bir koşul için yararlı olan egzersizler başka bir durumu daha da kötüleştirebilir.
Lomber radikülopatinin en yaygın nedenleri dejeneratif durumlardır. Bu durumlar dejeneratif disk hastalığı, disk herniasyonu, artritik değişikliklerden kaynaklanan stenoz ve tekrarlayan aşırı kullanım yaralanmalarını içerir. Dejeneratif değişiklikler her zaman yaşla ortaya çıkar, ancak herkes sinir patolojisi geliştirmez.
Lomber radikülopati, düşme, trafik kazası veya osteoporoz - tipik olarak yaşlı kadınları etkileyen ilerleyici kemik yıkımı gibi travmadan da gelişebilir. Lomber radikülopati fizik tedavi egzersizleri, bu kategoriler ve dejeneratif değişikliklerin neden olduğu sinir tahrişi için en etkili ve uygundur.
Radikülopati, kanser veya enfeksiyonlardan da kaynaklanabilir. Radikülopati ile ortaya çıkan semptomlar, diyabetle ilişkili nöropati gibi tıbbi durumlardan da kaynaklanabilir. Bu durumlar tıbbi tedavi gerektirir ve egzersizle çözülmez.
Lomber Radikülopati Belirtileri
Lomber radikülopati ile ilişkili ana şikayet ağrıdır. Sorun belden kaynaklansa da, bu duruma sahip bazı kişilerin sırt ağrısı yoktur.
Her lomber spinal sinir, bacağın belirli bir bölümüne duyum sağlar. Dermatomlar olarak adlandırılan bu alanlar genellikle radikülopatili bir kişinin en çok acı çekeceği yerlerdir. Sinir ağrısının yayılması sıklıkla delici, donuk, keskin, yanma veya zonklama olarak tanımlanır.
Sinir sıkışması ile karıncalanma, azalmış his veya uyuşma da görülebilir. Bu semptomlar da karşılık gelen dermatomda gelişir.
Her spinal sinir ayrıca miyotom adı verilen belirli bir kas grubuna da güç verir. Spinal sinirin sıkışması, sağladığı kaslarda zayıflığa neden olabilir. Ağır vakalarda, kaslar tamamen çalışmayı durdurabilir.
Lomber radikülopati yürüme zorluğuna neden olabilir. 2014 yılında Dünya Anesteziyoloji Dergisi tarafından yayınlanan bir araştırmaya göre, bu rahatsızlığı olan insanlar genellikle daha yavaş yürürler, daha küçük adımlar atarlar ve etkilenen bacağın üzerinde durmak için daha az zaman harcarlar.
Siyatik Radikülopati ve Siyatik
Birçok insan bacak ağrısını siyatik ile otomatik olarak ilişkilendirir. Bu durum uyluğun arkası boyunca ağrıya neden olur, bazen baldır veya ayağa kadar uzanır. Karıncalanma ve uyuşma da görülebilir.
Siyatik sinir kısmen alt lomber spinal sinirlerden kaynaklandığından siyatik bir tür lomber radikülopati olabilir. Bununla birlikte, siyatik sinir, piriformis kası gibi omurgadan daha uzakta olan yapılarla sıkıştığında, Mayfield Kliniği ve Omurga Enstitüsü'ne göre de ortaya çıkabilir.
Lomber Radikülopati ile Önlemler
Disk herniasyonunun neden olduğu lomber radikülopati semptomları genellikle oturma veya öne eğilme ile kötüleşir. Bu nedenle, bu pozisyonları içeren egzersizler dikkatle yapılmalıdır. Tersi, stenoz veya artritin neden olduğu lomber radikülopati için geçerlidir. Öne eğilme tipik olarak bu bireylerin ağrısını azaltır.
Teşhise dayalı özel egzersiz talimatı için bir fizyoterapiste başvurun.
Lomber Sinir Sıkıştırma Egzersizleri
Lomber radikülopati egzersizleri altta yatan nedene bağlı olarak değişir. Örneğin, spinal stenoz ve siyatik için egzersizler çok farklıdır. Bununla birlikte, Amerikan Fizik Tedavi Derneği'ne göre, genel germe, duruş eğitimi, güçlendirme, dayanıklılık ve vücut mekaniği kategorilerine girerler.
Durumunuzu daha da kötüleştirmekten kaçınmak için bir egzersiz programına başlamadan önce doğru teşhis için sağlık uzmanınıza danışın.
Esnekliğinizi Artırın
Bel ve kalça kaslarınızın gerginliği lomber radikülopatiye katkıda bulunabilir. Bu nedenle germe egzersiz programınızın önemli bir bileşenidir. Princeton University Athletic Medicine'e göre esneklik egzersizleri haftada en az beş gün yapılmalıdır.
Uzatmalar ağrılı olmamalıdır. Germe sırasında belirtileriniz kötüleşirse, derhal durun. Nazik bir çekiş hissi hissetmelisiniz ve hafif bir rahatsızlık hissedebilirsiniz, ancak keskin bir acı hissetmemelisiniz. Her bir uzatmayı 20 ila 30 saniye tutun ve üç kez tekrarlayın.
Germe programınızda hedeflenecek bacak kasları arasında uyluğun arkasındaki hamstringler, uyluğun önündeki kuadrisepsler, uyluğunuzun dış tarafındaki addüktörler ve uyluğun dış tarafındaki addüktörler veya uyluğun dışındaki IT bandı bulunur.
Sıkı glütenler veya kalçalarınızdaki kaslar da lomber radikülopatiye katkıda bulunabilir. Kalçanızın ön tarafındaki kalça fleksör kasları ve belinizdeki quadratus lumborum ve spinal erektörler de gerilmelidir.
Semptomlarınız muhtemelen bir tarafta meydana gelmesine rağmen, bu kasları vücudunuzun her iki tarafına daraltmak önemlidir. Belinizin, pelvisinizin ve kalçalarınızın her iki yanındaki sıkı kaslar radikülopatiye katkıda bulunabilir.
Duruşunuzu düzeltin
Vücudunuz otururken ve ayakta dururken omurganızdaki stresi azaltmak için uygun bir hizaya sahip olmalıdır. Örneğin, disk herniasyonunun neden olduğu lomber radikülopati semptomları, zayıf duruş ile oturmaktan daha da kötüleşebilir. Bununla birlikte, çoğu insan ideal bir duruş sürdürmekte zorluk çeker.
PhysioMed'e göre, kendinizi sandalyenize yerleştirmek ve masanızı uygun yüksekliğe getirmek, iyi oturma pozisyonunu korumanın anahtarlarıdır. Koltuğunuzu ayaklarınızın zeminde düz durmasını sağlayacak bir yüksekliğe ayarlayın.
Başınızın üstüne bağlı bir ip tarafından yukarı çekiliyormuş gibi düz bir şekilde oturun. Otururken, belinizde hafif bir kemer geliştiğini göreceksiniz. İdeal olarak, zaman ve uygulama ile sırt kaslarınız sizi bu pozisyonda tutacak kadar güçlü hale gelecektir. Bununla birlikte, bu arada, bu eğriyi desteklemek için bel ve koltuk arkalığı arasına küçük bir havlu yerleştirilebilir.
Üst sırtınızın pozisyonu bel sırtınızı etkiler. Omuz bıçaklarınızı, sanki arka ceplerinize koymaya çalışıyormuş gibi birlikte ve aşağı doğru sıkın. Başınız omuzlarınızın üzerinde ortalanana kadar çenenizi hafifçe sıkıştırın. Bu pozisyonu koruyamazsanız, bir seferde üç saniye basılı tutarak, 10 setten oluşan üç sete kadar egzersiz yapın.
Mümkün olduğunda, her 20 ila 30 dakikada bir durarak sırtınızı mola verin.
Çekirdeğinizi Güçlendirin
Çekirdek kaslardan bahsedildiğinde, abs sıklıkla akla gelir. Bununla birlikte, çekirdeğiniz ayrıca omurganız ve pelvisinizdeki birkaç ek kastan oluşur. Çekirdek güçlendirme egzersizleri yapmadan önce, doğru kasları kullandığınızdan emin olmak önemlidir.
Çekirdek güçlendirme egzersizleri, doğru kasları pelvik eğim ile büzmeyi öğrenerek başlar. Arkanıza yaslanın ve dizlerinizi bükün. Parmaklarınızı kalça kemiklerinize yerleştirin, sonra 1 inç içe ve 1 inç aşağı hareket ettirin.
Belinizi yere yavaşça iterek çekirdeğinizi sıkın. Kasların parmaklarınızın altında daha sıkı olduğunu hissetmelisiniz. Bu konumu birkaç saniye tutun; sonra rahatla. Arka arkaya üç sete kadar çalışarak 10 kez tekrarlayın.
Pelvik tilt egzersizleri gücünüz arttıkça ilerleyebilir. Bir dizinizi tavana doğru kaldırmayı, ardından çekirdek kaslarınızı sıkı tutarken yavaşça geriye doğru çekmeyi deneyin. Yürüyen sanki alternatif bacaklar.
Her iki bacağı da aynı anda kaldırmak veya karşı bacakları ve kolları birlikte kaldırmak için çalışın. Pelvik eğimler, bacaklarınızı yerde değil bir terapi topunun üzerine koyarak zorlaştırabilir.
Çekirdek güçlendirme egzersizleri, büyük bir terapi topu üzerinde otururken de yapılabilir. Kaslarınızı sıkın ve yerde yatarken bu tutuşu koruyun. Daha sonra, bir seferde bir bacağını dışarı atabilir, bir dizinizi kaldırabilir ve yürüyebilir veya dengenizi kaybetmeden karşıt kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırabilirsiniz.
Bu hareketleri daha zor hale getirmek için ayak bileği ağırlıkları da eklenebilir. Princeton, haftada üç ila dört kez güçlendirme egzersizleri yapılmasını önerir.
Beden Mekaniğinize Dikkat Edin
Bunu fark etmemiş olabilirsiniz, ancak çöpü çıkarmak ve çamaşır yıkamak gibi günlük görevlerinizi yerine getirmek de egzersiz şeklidir. Gün boyunca hareket ederken omurganızı korumak için uygun vücut mekaniği kullanmak önemlidir.
Nesneleri yerden kaldırırken, ayaklarınızı kalçalarınızdan daha geniş konumlandırın. Bel kaslarınızda hafif bir kemer tutmaya yardımcı olmak için çekirdek kaslarınızı sıkın. Çömelme, kilonuzu topuklarınızda tutma. Belden bükmeyin. Nesneyi vücudunuza yakın tutun ve kaldırın ve ayakta durun.
Yavaş hareket edin ve sarsıntılı hareketlerden kaçının. Omurganızı bükmek yerine tüm vücudunuzu çevirin.
