Dinamik esnemeler eklemlerinizi ve kaslarınızı bir dizi hareketten geçirir. Bunlar ısınmanıza ve gevşemenize yardımcı olur, kaslarınızı ve eklemlerinizi halterin yorucu aktivitesine hazırlar. Bununla birlikte, yavaş yavaş bir streç haline getirmeyi ve pozisyonu tutmayı içeren statik esnemeler yapmamalısınız. "İskandinav Spor Tıp ve Bilim Dergisi" Mart 2013 sayısında yayınlanan bir araştırmaya göre, halterden önce statik esnemeler kaslarınızın en iyi performans göstermesini azaltır, bu yüzden ağırlıkları kaldırmadan önce dinamik esnemeye bağlı kalın.
Aşama 1
Doğru denge için ayaklarınız yaklaşık kalça genişliğinde olacak şekilde durun. Kollarınızı yan tarafınıza yerleştirin. Her iki kolu kaldırın ve 15 tekrar için dairesel hareketlerle öne doğru sallayın. Yönü ters çevirin ve 15 tekrar daha geriye doğru sallayın. Bu dinamik streç omuzlarınızı ve göğsünüzü ısıtır.
Adım 2
Kollarınızı üst kollarınız yere paralel, üst kollarınıza dik ön kollar ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde yanlara doğru kaldırın. Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkarken her iki kolu da geriye doğru çekin. Ardından, kollarınız göğsünüzün önüne değene kadar her iki kolu da öne getirin. Bu üst sırtınızı ve göğsünüzü uzatır. 20 tekrar yapın.
Aşama 3
Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin ve kalça çemberleri veya kalça kıvrımları yapın. Kalçalarınızı 20 kez saat yönünde hareket ettirin, ardından 20 tekrar daha saat yönünün tersine hareket ettirin. Daha sonra sırayla sağa, sonra sola doğru bükerek yan virajlar yapın. Başınızı ve vücudunuzu dik tutun. 20 tekrar gerçekleştirin. Bu egzersizler kalçalarınızı, eğiklerinizi ve belinizin dikenli omurgalarını gerer ve ısıtır.
4. Adım
Ayaklarınızla bir buçuk kalça genişliğinde birbirinden uzak durun. Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin ve kendinizi bir çömelme içine indirin, Ayaklarınızın yere düz durduğundan ve dizlerinizin ayaklarınızla aynı hizada olduğundan emin olun. Dik konuma getirmeden önce olabildiğince alçak gidin. 15 ila 20 tekrar yapın. ExRx.net'e göre bu, ayak bileği, diz ve kalça esnekliğinizi geliştirmenize yardımcı olur, özellikle derin halter ağızları, halter ağız kavgası gerçekleştirme yeteneğinizi artırır. Bu dinamik streç ayrıca kuadriseps, hamstring, popo ve buzağılarınızı ısıtır ve gerer.
İpucu
Dinamik gerilmeden önce kısa bir kardiyovasküler rutin yapın. Bu, sabit bisiklet veya eliptik makinede beş ila 10 dakika olabilir. Bu, çekirdek sıcaklığınızı yükseltir ve dinamik esneme yaparken yaralanma riskini azaltır.
Uyarı
Dinamik esnemeler, gövdelerinizin, kollarınızın ve bacaklarınızın doğal hareket aralığı boyunca kontrollü hareketlerini içerir. Uzuvlarınızı doğal hareket aralıklarının ötesine zorlamak için sarsıntılı hareketler kullanmayın Bu, yaralanmaya neden olabilir.
