Amacınız kas inşa etmek olduğunda, yaklaşımınızın kuvvet antrenmanı ve doğru beslenmesi içermesi önemlidir.
Genel bir kural olarak, Amerikan Egzersiz Konseyi'nden Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD'ye göre, her gün vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.4 ila 0.5 gram protein almalısınız; sporcular 0, 5 ila 0, 8 gram almalıdır.
Sütte bulunan bir amino asit olan peynir altı suyu, birçok vücut geliştiricisinin iyileşme süresini azaltmak ve kas oluşturmak için kullandığı, kolayca elde edilebilen, hızla sindirilebilen bir protein şeklidir.
Aşama 1
Yaklaşık 10 gram peynir altı suyu proteini takviyesini alın ve kuvvet antrenman programınıza başlamadan yaklaşık 15 dakika önce bir bardak süt veya smoothie'ye karıştırın. Protein takviye çubukları, çiğneme aperatifleri veya kabaca 10 gram peynir altı suyu proteini olan başka bir peynir altı suyu protein ürünü de kullanabilirsiniz.
Adım 2
Kolları çalıştıran en az üç egzersizden bir ila üç set yaparak kuvvet antrenman rutininizi tamamlayın. Bunlar arasında pull-up'lar, pushuplar, biceps kıvrımları, dambıl uçları, halter presleri, baş üstü presler veya kol odaklı herhangi bir egzersiz sayılabilir.
Varyasyonun rutininizin başka bir büyük bileşeni olması gerektiğini unutmayın, bu yüzden birkaç hafta boyunca aynı silah rutinini yaptıysanız, değiştirin ve yeni egzersizler ekleyin. Ağırlıklar kullanıyorsanız, kaslarınızı setin sonuna doğru yorgun hissetmeye zorlayan bir ağırlık seçin.
Aşama 3
Antrenmanınızdan sonraki 30 dakika içinde 20 gram peynir altı suyu proteini tüketin, istediğiniz herhangi bir şekilde. Bu bir sallama, güler yüzlü veya bir protein çubuğundan olabilir.
Peynir altı suyu tüketmek için en önemli zaman, çünkü kaslarınız egzersiz sırasında parçaladığınız dokuyu yeniden inşa edecek. Peynir altı suyu çok hızlı sindirildiğinden, bu muhtaç kaslar için hemen kullanılabilir olacaktır.
4. Adım
Kollarınızı haftada yaklaşık üç gün egzersiz yaparak kaslarınıza seanslar arasında en az 24 saat dinlenin. Kaslarınızın dinlenmek ve iyileşmek için zamana ihtiyacı vardır, daha sonra yeni bir kuvvet antrenmanı turuna sokmadan önce yeni dokuyu yeniden oluşturun.
“Kapalı” günlerinizde, kardiyo veya diğer egzersiz formlarını yapmak sorun değil - sadece kuvvet antrenmanı değil. O günlerde, tavsiye edilen kurallara uyduğunuzdan ve yağsız et, balık, fındık ezmesi veya fasulye ve pirinç gibi sağlıklı yiyeceklerle yeterli protein aldığınızdan emin olun.
İpucu
Peynir altı suyunun tüm formları eşit değildir. Yaklaşık yüzde 90 protein içeren en saf formu, peynir altı suyu proteini izolatı arayın. İkincisi, yüzde 29 ila 89 protein içeren daha az işlenmiş bir form olan peynir altı suyu protein konsantresi. (bakınız referans 3)
Uyarı
Peynir altı suyu proteini tüketmek yan etki potansiyeline sahiptir ve bu nedenle çok fazla tüketmemelisiniz. Peynir altı suyu, kramp, şişkinlik, gaz, yorgunluk, baş ağrısı ve sinirlilik neden olduğu bilinmektedir, diyor beslenme uzmanı ve kayropraktör Dr. Josh Ax.
Bu semptomlardan herhangi birini yaşıyorsanız, peynir altı suyunu kesin ve soya veya pirinç gibi diğer protein formlarını deneyin, semptomların giderilip giderilmediğini kontrol edin.
