Kol Çemberleri ve Düşüşleri
Omuzlarınızdaki ve kollarınızdaki kasları esnetirken yapılan yavaş kasıtlı kol halkaları, tuzaklarınıza egzersiz yapar. Üç set için her biri 12 kez olmak üzere büyük, orta ve sonra küçük ön daireler gerçekleştirin. Sonra daireleri geriye doğru yapın. Dips, trapezius kasınızı güçlendirmek için yapılabilecek başka bir vücut ağırlığı egzersizidir. Daldırma çubukları yoksa, bir sandalyenin kollarını değiştirebilirsiniz. Ayrıca, vücut ağırlığınızı elleriniz yanlarınızda parmak uçlarınız öne bakacak şekilde, kıstırma pozisyonunda veya L-otururken yerden uzak tutabilirsiniz.
Shrugs
Ellerinizde veya omuzlarınızda ağırlık olan omuzlar, tuzaklarınızı hızla geliştirecektir. Ağırlıklar yoksa yaratıcı olun ve ağır bir nesne bulun; bir torba kum, ağır kova, sandalye, yazıcı veya çocuk. 10 ila 12 tekrardan oluşan üç set halinde düz silahlı omuz silkme veya dik sıralar yapın. Mümkünse çocuğu veya kum torbasını omuzlarınıza yerleştirin ve omuzlarınızı birkaç kez kaldırın. Ek ağırlık için seçeneğiniz yoksa, yoğun bir omuz silkme yapın ve 10 saniye boyunca sıkıca tutun. Üç kez bırakın ve tekrarlayın.
Amuda Pushuplar
Amuda şınav yapamasanız bile, sadece birkaç inç batırıp kendinizi tekrar yukarı doğru uzatmak trapeziusun üst liflerini çalıştırır. Bu egzersizi dizlerinizi 24 inçlik bir kutuya veya sandalyeye, ellerinizi yere koyarak, başınızı yere indirip tekrar kaldırarak değiştirebilirsiniz. Ellerinizle bir sağlık topu veya bir denge topu üzerinde bir açıyla şınav da tuzaklarınızı çalıştıracaktır. Ayrıca ellerinizi yere koymak ve kollarınızı öne doğru yürümek, sonra ayaklarınızı ellerinize yürümek için belden bükeceğiniz inç kurtlarını da yapabilirsiniz.
Pullup Varyasyonları
Çekmecelerinizle nötr bir kavrama veya dar bir kavrama kullanmak sırtınızı çalıştırır ve tuzaklarınızı hedefler. Tuzakları daha fazla çalışmak için, çekme açınızı değiştirin, göğsünüzü sağdan yukarı doğru hareket ettirin ve asmaya geri dönün. Sola giderek tekrarlayın. Bu çok zorsa, yukarı çekmenin üst kısmına geçin ve üstte yan yana hareket edin, sol omzunuz sağ elinize, ardından sağ omzunuz sol elinize doğru ilerler. Bu duruşu bir kutuda veya sandalyede, ağırlığınızın çoğunu kollarınıza veya ayaklarınızdan birinin altında bir bantla daha da değiştirebilirsiniz.
Ağırlıksız Güçlendirme
Kürek makinesi ve bir airdyne üzerindeki kol pedallarını kullanmak trapezius kaslarınızı çalıştıran harika egzersiz ekipmanı parçalarıdır. Yüzerken, serbest stil, kelebek, kurbağalama ve sırtüstü trapezius kasları çalışır. Daha sıkı çalışmak için, sadece bacaklarınızı hareketsiz hale getirirken çekin, bir kickboard ile yüzer halde tutun veya aralarında şamandıra çekin. Kollarınızı ellerinizle bir sandalyeden birkaç santim yükseltin ve indirin. Sırtınız düz olacak şekilde bir merdiven boşluğunda, korkuluklara tutun, arkaya yaslanın ve bir seferde birkaç inç ileri ve geri çekin. Düz kollara sahip bir kapı çerçevesinde, bileklerinizin arkasını çerçeveye 30 saniye boyunca olabildiğince bastırın, kapıdan dışarı çıkın ve rahatlayın.
