Stres kırıkları, aşırı kullanımdan kaynaklanan kemiklerdeki küçük çatlaklardır. Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi'ne veya AAOS'a göre, stres kırıkları spordaki en yaygın yaralanmalardan biridir ve daha fazla şok emmek için çok yorgun kasların aşırı kullanılmasından kaynaklanır. AAOS, çoğu stres kırığının alt bacağın ve ayağın ağırlık taşıyan kemiklerinde meydana geldiğini ekler. Alt bacak egzersizleri, stres kırığı bölgesinde rehabilitasyona ve güç oluşturmaya yardımcı olmak için kullanılır.
Stres Kırığı ile Egzersiz
Spor Yaralanma Kliniğine göre, stres kırıkları genellikle yaklaşık sekiz hafta boyunca koşu, atlama ve yüksek etkili aktivitelerden kaçınarak veya kaçınarak rehabilitasyona uğrar. Bununla birlikte, hastalar bu aktiviteler olmadan olabildiğince yüksek aktivite seviyelerini korumaya teşvik edilir. Spor Yaralanma Kliniğine göre, sekiz haftalık dinlenme döneminin hedefleri alt bacağın kaslarını güçlendirmek ve germek ve aerobik egzersiz rutinini korumaktır.
Alt Bacak Güçlendirme
Buzağı yükseltmeleri, alt bacağınızın baldır kaslarını güçlendirmek için iyi bilinen ve etkili egzersizlerden biridir. Bir adımda veya yükseltilmiş bir yüzey üzerinde durup sadece adımda ayak parmaklarınız ve ayağınızın topuğu sarkarak gerçekleştirilebilir. Ayak parmaklarınızı olabildiğince yükseltin, tepe noktasını bir saniye tutun ve bir tekrarlamayı tamamlamak için başlangıç pozisyonuna dönün. Ters buzağı, alt bacağın önündeki ön tibialis kasını çalıştırır. Gerçekleştirmek için, topuklarınız yüzeyde ve ayak parmaklarınız sarkacak şekilde adımda durun; sonra ayak parmaklarınızı baldırınıza doğru mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, tepe noktasını bir saniye tutun ve bir tekrarı tamamlamak için başlangıç pozisyonuna dönün.
Spor Yaralanma Kliniği ayrıca, bir bacağında yalpalamadan ya da dengenizi kaybetmeden iki dakika kalmayı içeren dengeleme egzersizleri de önerir. Ek olarak, bir kişinin direncine veya sandalye gibi katı bir nesneye karşı direncine karşı ayağınızın içi ve dışı ile itmeyi içeren içeri ve dışarı ayak egzersizleri yapmanızı önerirler.
Alt Bacak Germe
Germe, hareket ve güç aralığını geri kazanmaya ve yaralı bölgedeki ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Spor Yaralanma Kliniği, alt bacak kaslarının ve Aşil tendonunun gerilmesine odaklanmanızı önerir. Gastroknemius baldır kasını ve Aşilleri germek için, yaralı bacağı diğer bacağınızın arkasında olan bir duvara karşı durun ve yaralı bacağı düz tutun. Ön bacağınızı bükün ve yaralı ayağı yere sabitleyin. Arka topuğunuzu yerde tutarken duvara yaslanın. Alt bacağınızın arkası boyunca bir gerginlik hissedeceksiniz; uzatmayı en az 15 saniye tutun. Aynı germe yöntemini uygularken sadece arka bacağınızı bükmek soleus baldır kasını çalıştıracaktır. Diz çökerek ve sonra topuklarınızın üzerine oturarak, bacağın önündeki ön tibialis çalıştırabilirsiniz. Alt bacağın önünde bir gerginlik hissedene kadar topuklarınızı aşağı doğru itin; uzatmayı en az 15 saniye tutun.
Aerobik egzersizi
Stres kırıkları ile jogging, koşma veya eliptik bir makine kullanma gibi standart aerobik egzersizlerden kaçınılmalıdır, ancak bazı alternatifleriniz vardır. Aerobik kondisyonun korunması rehabilitasyon ve iyileşme sürecini hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Yüzme, bisiklete binme veya havuzda koşma yardımcı olabilir. Tüm bu aktiviteler, yaralı bölgeyi korurken size iyi bir aerobik antrenmanı sağlar. Haftada üç kez en az 30 dakika aerobik egzersizi yapmayı hedefleyin.
