Kilo kaybını başlatmak için birçok düşük karbonhidrat diyet planı bir indüksiyon dönemi ile başlar. İki haftadan iki aya kadar sürebilen bu süre boyunca, günde 20 ila 50 gram karbonhidratla sınırlandırılırsınız. Karbonhidratları bu uç noktaya sınırlamak vücudunuzu yakıt için yağ yakmaya zorlar. Meyve, ekmek ve nişastalı sebzeler ile, düşük karbonhidrat diyetinizin bu aşamasında ne yiyeceğini merak edebilirsiniz. Düşük karbonhidratlı planınız için indüksiyon yemeklerini bir araya getirmekte zorlanıyorsanız, rehberlik için kayıtlı bir diyetisyene danışın.
Tümevarım Döneminde Yemek Planlaması
İndüksiyona başladığınızda çoğunlukla protein ve nontartarşi sebzeler yiyeceksiniz. Hayvan proteinleri - sığır eti, domuz eti, kuzu eti, hindi, tavuk, yumurta, balık ve deniz ürünleri - karbonhidrat içermez ve tabağınızın yıldızları olmalıdır. Et yemiyorsanız, soya pastırması, soya sosisleri, tofu, seitan ve tempeh yerine koyabilirsiniz, ancak karbonhidrat içermeyebilirler, bu yüzden etiketi kontrol edin ve toplam karbonhidrat sayınıza herhangi bir karbonhidrat ekleyin.
Ardından, yemeklerinizi ıspanak, marul, mantar, biber, soğan, kuşkonmaz, brokoli ve karnabahar gibi besin açısından zengin düşük karbonhidratlı sebzelerle yuvarlayın. Her sebzede porsiyon başına 5 gramdan daha az "net karbonhidrat" bulunur ve marul, yonca filizi ve Çin lahanası gibi bazı porsiyonlarda porsiyon başına 1 gramdan az bulunur.
Atkins web sitesine göre, lif kan şekerini etkilemez ve toplam karbonhidrat sayınıza sayılmaz. "Net karbonhidratlar" terimi, toplam karbonhidrat eksi lif anlamına gelir ve bu sayı sebze ve meyve gibi yüksek lifli gıdalar için karbonhidrat hesaplamak için kullanılır. Örneğin, 1/2 bardak çiğ, doğranmış kırmızı biber, 5 gram toplam karbonhidrat ve 2 gram lif içerir, bu nedenle 3 gram net karbonhidrat içerir.
Peynir de düşük karbonhidratlıdır, ons başına yaklaşık 1 gramdır ve yemeklere eklenebilir veya atıştırmalık olarak yenilebilir. Karbonhidratsız yağ ve lezzet katmak için tereyağı, zeytinyağı veya aspir yağı gibi bitkisel yağlar ve mayonez kullanın.
Çiftlik ve Sezar sosu ile çiğ sebzelerinize ve salatalarınıza daha fazla lezzet katın ve proteinlerinizi giyinmek için fesleğen, kekik ve sarımsak gibi otlar ve baharatlar kullanın. Çoğunlukla su, maden suyu, bitki çayı veya kafeinsiz kahve veya çay için. Biraz çeşitlilik için, karbonhidratsız içecekler olan şekersiz badem ve soya sütünün tadını çıkarın.
Kahvaltıda Düşük Tutmak
Yumurtalar, indüksiyon aşamasında kahvaltıda iyi bir karbonhidratsız yiyecek yapar. 1/2 su bardağı dilimlenmiş mantar ve 1 ons İsviçre peyniri ile doldurulmuş bir omlette sadece 2 gram karbonhidrat bulunur. Dolu jambon ya da dolu kalmanıza yardımcı olmak için birkaç dilim domuz pastırması ekleyin. Karbonhidratsız olduklarından emin olmak için jambon gibi şarküteri etlerinin yanı sıra sosis gibi yiyecek etiketlerini okuyun, çünkü bu işlenmiş etler karbonhidrat ekleyen tatlandırıcılar veya dolgu maddeleri içerebilir. Önceden planlayın ve doğranmış kuşkonmaz ve kaşar peyniri ile dolu kabuksuz bir kiş yapın ve hızlı bir ısı ve yemek kahvaltı yemeği için buzdolabında saklayın. 4 gram karbonhidrat içeren bir kahvaltıda yarım avokado ile servis yapın.
Diyetin bu aşamasında kahvaltınızı yumurtalarla sınırlamanız gerekmez. 1 su bardağı şekersiz badem sütünü 1/2 su bardağı ricotta peyniri, 1 çay kaşığı vanilya özü, 1 çay kaşığı tarçın ve bir paket yapay tatlandırıcı ile karıştırın. Bu hareket halindeki güler yüzlü, 4 gram karbonhidrat içerir. Ricotta peyniri için 1/2 bardak sert tofu batırırsanız, karbonhidrat sayısı 1 grama düşer.
Düşük Karbonhidratlı Öğle Yemeği
Öğle yemeği, besin açısından zengin düşük karbonhidratlı sebzeleri doldurmak için iyi bir yemektir. Her zamanki makarna salatası üzerine yeni bir şeyler almak için 1/2 bardak pişmiş brokoli, 1/2 bardak pişmiş karnabahar, beş yarıya kiraz domates, beş dilimlenmiş siyah zeytin ve 2 yemek kaşığı Parmesan peyniri ile doğranmış tavuk göğsü atın. Sebzeli bu öğle yemeğinde sadece 6 gram karbonhidrat var. Etsiz bir öğün yemeği için, marul yaprağına yarım fincan soya parçacıkları ve yarım soslu sıcak avokado, küçük doğranmış domates ve 2 yemek kaşığı soğan ile tatlandırılmış 1/2 fincan soya kırıntısı ile doldurun ve 7 - bir börek gibi sarın gram karbonhidrat yemeği.
Ve elbette, indüksiyon aşamasında bir salata ile yanlış gidemezsiniz. 1/2 su bardağı yeşil biber, 1/2 su bardağı salatalık, 1/2 su bardağı yonca filizi, ızgara karides, ufalanmış pastırma ve 2 çorba kaşığı Sezar sosu ile 2 bardak çiğ ıspanak ekleyerek 6 gram karbonhidrat ile bir öğle yemeği hazırlayın.
Akşam Yemeği için En İyi Yemekler
Kahvaltı ve öğle yemeği gibi, akşam yemeği basit olmalı ve indüksiyon karbonhidrat ödeneğinizin içinde kalmaya odaklanmalıdır. 6 gram karbonhidrat için fırında pişmiş 1/2 bardak kırmızı ıspanak, keçi peyniri ve 1/2 su bardağı kırmızı biber, 2 bardak kırmızı şarap sirkesi ve zeytinyağı ile servis edilen tavuk göğsünün tadını çıkarabilirsiniz. Bir biftek ızgara ve tereyağı ve ağır krema ve altı kuşkonmaz mızrak ile yapılan 1/2 fincan püresi şalgam ile servis yapın. Bu indüksiyon öğünde 4 gram karbonhidrat bulunur. Etsiz olanlar için, zeytinyağı ve sarımsakta pişirilen ve 1 ons mozzarella peyniri ile doldurulmuş 1/2 bardak lahana ile bir portabello mantarı doldurun. Bu etsiz akşam yemeğinde 6 gram karbonhidrat var.
