Karbonhidratlar bir süredir medyada merkez sahne olmuştur. Beslenme dünyasında aşağılanma eğilimindedirler, ancak birçok insan vücutlarının karbonhidratlarla çalıştığını fark etmez.
New Mexico Üniversitesi için Len Kravitz'in yazısına göre, vücudunuz karbonhidratlara (glikojen formunda) sizi bu zorlu spin sınıfından veya en sevdiğiniz egzersiz videosundan geçirmenizi sağlar.
Glikojen Yakıttır
Glikojen, bir enerji deposu olarak hizmet eden bir polisakkarittir. Glikojen karaciğer ve kaslarda bulunur. The Sports Journal'a göre kaslar glikojeni kullanılabilir enerjiye dönüştürür ve vücudunuz gün boyunca glikojen depolarınızı kullanır.
Bu nedenle bu kas glikojen depolarının yenilenmesini sağlamak için doğru beslenmeyi sürdürmek önemlidir. Egzersiz ile bu mağazalar hızla tükenir.
Vücudunuz günlük 12 ila 14 saat sürecek kadar glikojen depolar. Aynı miktarda glikojen sizi iki saatlik sürekli egzersizden geçirir.
Vücut herhangi bir egzersizin başında glikojen kullanırken, vücut sonunda enerji için yağ depolarını kullanacaktır, ancak glikojen, yağı kullanılabilir enerjiye dönüştürmek için gereklidir. Glikojen, gaz deponuzda devam etmeniz gereken yakıttır.
Nosh Zamanı
Glikojen depolarınızı yenilemek için en iyi zaman, ACE Fitness'e göre antrenmanınızı tamamladıktan sonra 15 dakika içinde. Karbonhidratlar egzersizden hemen sonra tüketilirse, vücut yüzde 50'ye kadar daha fazla glikojen tutabilir.
Egzersiz ve kas liflerinin uzunluğuna bağlı olarak, glikojen kaynağınızı tamamen yenilemek 22 saat ila dört gün sürebilir. "En iyi durum" glikojen replasmanı için maksimum pencere egzersizden iki saat sonradır.
Kasları Astarlı Tutmak
Kas glikojen depolarını yenilememenin sonuçları korkunçtur. Doğru beslenmezse, vücut kendini yakıtlandırmak için kas tüketmeye başlar. Bir maraton gibi uzun bir atletik olaydan önce katılımcılar genellikle "karbonhidrat yükü" alacaktır.
Bunun amacı, glikojen depolarının tamamen dolu olduğundan emin olmaktır, böylece vücut alternatif yakıt kaynaklarına yönelmez. Glikojen replasmanı vücudun onarıcı süreci için gereklidir.
Miktar Üzerinden Kalite
Antrenman sonrası yemek şeklinde kas glikojen takviyesi büyük olmak zorunda değildir. Genellikle, kaliteli besinler için 150 ila 250 kalori yeterli olacaktır. ACE Fitness, enerji depolarınızın optimum şekilde değiştirilmesi için üçe bir karbonhidrat / protein oranı önermektedir.
Yağ, sindirimi yavaşlattığı ve çok ihtiyaç duyulan besin maddelerinin kaslarınıza verilmesini geciktirdiği için yüksek yağ içeriğine sahip yemeklerden kaçının.
Yemek önerileri arasında protein shake, yumurta ve portakal suyu, ton balığı sandviçleri, muz, az yağlı yoğurt ve taze meyveli yulaf ezmesi yer alır. Pide ile humus ve peynirli kepekli kraker deneyin.
