İnternette hızlı bir arama yaptıktan sonra, hızlı ve kolay bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacak düzinelerce diyet bulabilirsiniz. Ancak altı ay içinde 50 kilo vermek istiyorsanız, gerçek olamayacak kadar iyi görünen bazı diyetlerden kaçınmak istersiniz.
50 kilo vermenin ve onu uzak tutmanın en kolay yolu, daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzınızın bir parçası olarak uzun vadeye bağlı kalabileceğiniz bir egzersiz rejimi benimsemektir. Herhangi bir kilo verme planına başlamadan önce yardım için sağlık uzmanınıza danışın.
50 Kilo Verme
50 kilo vermek imkansız bir iş gibi gelebilir, özellikle de geçmişte kilo verme denemeleriniz başarısız olduysa. Ama şişkinliğe karşı savaşta yalnız değilsin. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin yüzde 70'inden fazlası aşırı kilolu veya obez. Sizin gibi, birçoğu istenmeyen kilolarını düşürmek için çeşitli yöntemler denedi.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne (AND) göre, kilo kaybı söz konusu olduğunda, yavaş ve istikrarlı bir şekilde uzun vadeli sonuçlara yol açar. Çok hızlı kilo verirseniz, tüm yağları değil, daha fazla su ve kas kaybetme olasılığınız daha yüksektir.
50 kiloluk kilo verme planınızı takip ettiğinizde kas kaybetmeniz muhtemel olsa da, çok fazla kaybetmek kilo verme çabalarınızı sabote edebilir. Besinler'de yayınlanan bir Aralık 2018 incelemesinde belirtildiği gibi, çok fazla kas kaybetmek, psikolojik ve duygusal sağlığınız da dahil olmak üzere genel sağlığınızı etkiler.
Ayrıca, kilo vermenizi zorlaştırır çünkü kas kaybetmek metabolizmanızı azaltır, böylece vücudunuz daha az kalori yakar. Kilonuz geri döndüğünde, bu ekstra kiloların kastan daha fazla olması daha olasıdır ve genel vücut kompozisyonunuzu etkiler.
Amerikan Aile Hekimleri Akademisi, haftada en fazla 2 kilo vermeyi hedeflemenizi ve böylece kasınızı değil yağınızı kaybetmenizi önerir. Haftada 2 kilo oranında, altı ayda 50 kilo verebilirsiniz.
Bununla birlikte, çoğu uzman bu istenmeyen kiloları düşürmek söz konusu olduğunda, kilo verme hedeflerinizi gerçekçi tutmanız gerektiği konusunda hemfikirdir. Hem NIH hem de AND, altı ay boyunca kilo verme hedeflerinizi mevcut vücut ağırlığınızın yüzde 5 ila 10'unda tutmanızı önerir.
Yani, şu anda 250 kilo ağırlığınız varsa, altı ay boyunca 13-25 kilo kilo vermeyi hedeflemek sağlıklı ve gerçekçi bir hedeftir. Altı ayda 50 kilo vermek imkansız olmasa da, hedeflerinize ulaşmamak motivasyonunuzu etkileyebilir.
Diyet Planı Bulma
Sosyal medya feed'inizden TV'deki reklamlara kadar, 50 kiloluk kilo kaybınızda size yardımcı olacak birçok seçeneğiniz var. Ancak, tüm bu kilo verme seçeneklerini biraz bunaltıcı bulabilir ve sizin için en iyi planın hangisi olduğunu merak edebilirsiniz. Düşük karbonhidratlı veya az yağlı bir diyetle mi yoksa sadece kalorileri mi kesmelisiniz?
Şubat 2018'de JAMA , düşük yağlı ve düşük karbonhidratlı diyetin 12 aylık bir süre boyunca kilo kaybı üzerindeki etkilerini araştıran bir klinik çalışma yayınladı. Bu çalışma, düşük yağlı veya düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamak için rastgele atanmış 600'den fazla aşırı kilolu yetişkini içermiştir.
12 aylık çalışma dönemi boyunca sağlık eğitimcileri, her diyet grubuyla uzun vadeli kilo vermelerine yardımcı olmayı amaçlayan planlarına özgü stratejileri tartışmak için bir araya geldi. Sağlık eğitimcileri ayrıca çalışma katılımcılarını her iki diyet planında da daha kaliteli, tam gıdalar içermeye teşvik etti.
12 ayın sonunda araştırmacılar, iki diyet grubu arasında kilo kaybında önemli bir fark bulamadılar ve ortalama kilo kaybı 12 ila 13 kilo arasındaydı. Her diyet planı farklı bir makro besin dağılımına sahip olmasına rağmen, her iki grup da günde 500 ila 600 daha az kalori yemiş ve yüksek kaliteli, besin açısından zengin gıdalar tüketmiştir.
JAMA çalışmasının sonuçlarına dayanarak, keto diyeti veya az yağlı diyet seçerseniz kilo verebilirsiniz. Ancak, yaşam tarzınıza ve yemek tercihlerinize uyan planı seçmelisiniz.
Hala Kalori Sayımı
JAMA çalışmasındaki her iki grup da farklı diyet türlerini izlese de, her iki grubun günlük kalori alımını günde 500 ila 600 kalori azalttığını belirtmek önemlidir. 50 kiloluk kilo kaybınıza yardımcı olmak için hangi planı takip ederseniz edin, kaloriler hala önemlidir.
Kilo vermek için, daha az kalori yiyerek, daha fazla kalori yakmak için egzersiz yaparak veya her ikisini birden yaparak kalori açığı yaratmanız gerekir. Amerikan Aile Hekimleri Akademisi'ne göre, 1 kilo yağ yaklaşık 3.500 kaloriye sahiptir. 500 kalorilik bir günlük açık oluşturmak 1 kiloluk haftalık kilo kaybına yol açar. Altı ayda 50 kilo vermek için, haftalık 2 kiloluk kilo verme hedefinizi sürdürmek için 1.000 kalorilik bir günlük açık oluşturmanız gerekir.
Diyetinizden 1000 kalori kesmek zor ve sürdürülemez olabilir. Ayrıca sağlıklı yaşam için günlük besin ihtiyaçlarınızı karşılamanız da zorlaşabilir.
NIH, kadınların günde 1, 200 ila 1, 500 kalori yiyerek güvenli bir şekilde kilo verebileceğini ve tüm besin ihtiyaçlarını karşılayabileceğini ve erkeklerin günde 1, 500 ila 1, 800 kalori yiyerek kilo verebileceğini söylüyor. Sağlık uzmanınız tarafından yakından izlenmediğiniz sürece günde 1.000'den az kalori almanız önerilmez.
Altı ay içinde 50 kilo vermeniz gereken kalori açığını yaratmak için, kalori yakmak için egzersiz eklemeniz gerekir. JAMA çalışmasına katılanların haftada 150 ila 300 dakika aerobik egzersizi yapmaları teşvik edildi.
Bu ne anlama geliyor? Haftada beş gün 30-60 dakikalık tempolu bir yürüyüş, dağlık bisiklet turu veya aerobik dersi. İki günlük kuvvet antrenmanı eklemek - serbest ağırlık kaldırmak veya vücut direnci egzersizleri yapmak - kalori yakan kas kütlenizin daha fazlasını korumanıza yardımcı olur.
Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Diyet ve egzersize ek olarak, iyi bir kilo verme programı da davranış terapisini içermelidir, diyor NIH ve AND. Genetiğiniz, cinsiyetiniz, sağlığınız, yaşınız, diyet seçimleriniz, aktiviteniz, alışkanlıklarınız ve kültürünüz dahil olmak üzere kilonuzu etkileyen birçok faktör vardır.
Bu faktörlerin çoğu kontrolünüz dışında olsa da, davranışçı terapi, bu faktörlerin kilo verme çabalarınızı nasıl etkilediğini anlamanıza yardımcı olabilir. Danışmanlık ayrıca kontrol edebileceğiniz şeyleri değiştirmek için stratejiler geliştirmenize yardımcı olur. Örneğin, bir yiyecek ve aktivite günlüğü tutabilir, kilonuzu takip edebilirsiniz (hedefinize ulaştıktan sonra bile) ve stresi yönetmek için sağlıklı yerler bulabilirsiniz.
Uyku alışkanlıklarınız da kilo kaybınızı etkileyebilir. NIH'ye göre, uyku eksikliği aşırı yemenize neden olabilir. Diyet, egzersiz ve yaşam tarzı stratejilerine ek olarak, 50 kiloluk kilo verme planınızda bir gece yedi ila dokuz saat uyumayı hedefleyebilirsiniz.
