Moda seçimlerinden ünlü görünümüne kadar her zaman duyduğumuz üç ana vücut türü vardır - armut, elma ve kum saati. Bu vücut tipleri hormonlar tarafından yönlendirilir ve yaşam tarzı seçimlerinden etkilenir, ancak birçok kadının armut şeklinde bir vücudu vardır, yani kalçalarında ve uyluklarında ekstra yağ taşırlar.
İpucu
Armut biçimli bir vücut için en iyi egzersizler, triseps şınav veya pazı bukleler gibi üst vücudu vurgulayan kuvvet antrenman hareketleridir. Zamanla, bu egzersizler dengeli bir vücut yaratacaktır.
**: ** Vücut Tipiniz İçin En İyi Egzersiz ve Yeme Önerileri
Elma ve Armut
Bu makaleyi okuyorsanız, armut şeklindeki bir vücudunuz olabilir. Bununla birlikte, aynı sağlık sonuçları olmadığı için armut ve elma arasındaki farkı ayırt etmek önemlidir. Aslında, armut biçimli bir vücuda sahip olmak, sağlık açısından elmadan daha az endişe vericidir.
Birisi elma şeklindeki bir vücuda sahip olduğunda, orta bölümlerinde daha fazla yağ taşırlar. Bazen "bira göbeği" olarak adlandırılan bu yağ dağıtım modeli, bağırsaklarınız, pankreas ve karaciğeriniz de dahil olmak üzere birçok önemli organı çevreleyen karın boşluğunuzun derinliklerinde viseral yağa sahip olduğunuzu gösteren bir işarettir.
Viseral yağ, tip II diyabet, kalp hastalığı ve kanser gibi çeşitli sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır. Hem erkekler hem de menopoz sonrası kadınların elma şeklinde bir vücuda sahip olmaları daha olasıdır, bu nedenle visseral yağ kazanımı riski daha yüksektir.
Armut biçimli bir vücut ise kadınlarda yaygındır. Bu vücut tipi, daha ince bir üst vücut ve kalça ve uyluk bölgesinde depolanan ekstra yağ ile ayırt edilir. Vücutta daha az depolanan yağ, hayati organlarınızdan daha uzundur ve kadınların erkeklerden daha uzun yaşamasının nedenlerinden biri olabilir.
Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, genetik vücut tipinizde önemli bir rol oynar, ancak bunlar sizin kaderiniz değildir. Başka bir deyişle, genetik olarak yatkın olduğunuz vücut türü ne olursa olsun, fiziğinizi diyet ve egzersizle değiştirebilirsiniz. Armut biçimli bir vücuda sahip olmak, bir elma kadar fazla sağlık riski oluşturmazken, vücut ağırlığınızı boyunuz için normal bir aralıkta tutmak önemlidir.
Armut Şekilli Vücut Egzersizleri
Her şeyden önce, nokta azaltmanın veya hedeflenmiş güç çalışması yaparak vücudunuzun sadece belirli bir bölgesinde kilo verebileceğiniz fikrinin bir efsane olduğunu belirtmek önemlidir. Sadece bu şekilde çalışmaz. Gerçek şu ki, kilo vermek için uygun beslenme, egzersiz ve hatta kaliteli uyku kombinasyonu gereklidir.
Armut biçimli bir vücut için herhangi bir hedeflenmiş kuvvet çalışması yapmadan önce, yeterli miktarda kardiyovasküler egzersiz yapmanız çok önemlidir. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, bu haftada 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya 75 dakika şiddetli aerobik aktivite anlamına gelir.
Basitçe söylemek gerekirse, kalp atış hızınızı ve sık sık almalısınız! Genel bir kural olarak, kardiyo yapmak için haftada beş gün, 30 dakika ayırın.
Kardiyo vücudunuzun alt yarısında yağ eritmeye yardımcı olacak, ancak yaygın bir yanlış anlama armut şekilli vücuda sahip insanların sadece spor salonunda alt vücut egzersizlerine odaklanması gerektiğidir. Bununla birlikte, üst vücudunuza - omuzlar, triseps, göğüs ve karın kaslarına - odaklanarak, daha eşit görünümlü bir vücut için vücudunuzu dengeleyebilirsiniz.
Hareket 1: Omuz Tapası
Omuz musluğu, hem karın kaslarınızı hem de omuzlarınızı hedefleyen harika bir çoklu görev egzersizidir.
- Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, ayaklarınız kalça mesafesinden biraz daha geniş ve kalçalarınız yere kare olacak şekilde tahta bir pozisyona girerek başlayın.
- Kalçalarınızı batmadığınızdan veya kaldırmadığınızdan ve tüm omurganızın başınız da dahil olmak üzere düz bir çizgide olduğundan emin olun.
- Çekirdeğinizle uğraşırken, sağ elinizi yerden kaldırın ve avucunuzun sol omzuna dokunun.
- Sağ elinizi tahtaya indirin ve sol tarafta tekrarlayın.
- Yorgunluğa ulaşıncaya kadar sağdan sola geçişi tekrarlayın ve ardından tahtadan yavaşça çıkın.
Hareket 2: Pazı Bukleler
Pazı kıvırmak, tonda kollar yaratabilen büyük bir üst vücut hareketidir.
- Ayaklarınız kalçalarınızla birbirinden yumuşak bir şekilde bükülmüş ve her bir elinizle bir dambıl ile ayakta durarak başlayın.
- Bileğinizi, tutma yerinizin avuç içi tarafı öne bakacak şekilde döndürün.
- Kollarınızı vücudunuza sıkı tutun, dambılleri göğsünüze doğru kaldırmak için dirseğe menteşeleyin. Halterleri sallamaktan veya kaldırmak için momentum kullanmaktan kaçının.
- Aynı şekilde indirin ve sekiz ila 12 tekrar için tekrar, sonra yukarı aşağı tekrarlayın. Son tekrarlamanızla yorgunluğa ulaşmanıza izin veren bir ağırlık seçin.
Hareket 3: Triceps Şınavları
Bu egzersiz trisepslerinizi, omuzlarınızı ve karın kaslarınızı hedefler - ve herhangi bir ekipman olmadan yapılabilir.
- Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, ayaklarınız yaklaşık kalça mesafesi aralıklı ve tüm omurganız düz bir çizgide (yine sarkma veya kalça kalmamış) tahta bir pozisyonda başlayın.
- Triceps şınavına inmek için dirseğe menteşelerken kollarınızı harici olarak döndürün. Bir triceps şınavında, dirseklerinizin vücudunuzun kenarlarını aşağı ve yukarı doğru süzdüğünü, dirseklerinizin genişlediği normal bir şınav karşısında hissetmek isteyeceksiniz.
- Aynı şekilde geri kaldırmak için göğsünüzü, abs ve trisepslerinizi takın ve daha sonra sekiz ila 12 tekrar veya yorgunluğa ulaşıncaya kadar tekrarlayın.
İpucu
Bu egzersizi değiştirmek için, ellerinizi ve dizlerinizi, eller ve ayak parmaklarınızla karşılaştırmak için şınavlarınızı yapın. Dizlerinizin üzerindeyseniz, bileklerinizin hala omuzlarınızın altında ve omurganızın düz bir çizgide olması için yeterince ileri doğru salladığınızdan emin olun.
Tabii ki, yine de sıkı bir alt yarıyı korumak isteyeceksiniz, bu nedenle glute ve bacak çalışmasını da dahil ettiğinizden emin olun. Üst vücudu vurgulamak, alt vücudunuzu küçümsemenize ve hatta fiziğinizi dışarı atmanıza yardımcı olacaktır.
Armut Şekli için Yemek
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, armut şeklindeki vücut, su tutma, şişkinlik ve diğer sorunlara neden olan östrojen hakimiyeti ile ilişkilidir. İyi haber şu ki, östrojen üretimi ve azalması ile ilişkili belirli yiyecekler var, bu yüzden doğru yiyecek seçimlerini yapmak da kısaltmanıza yardımcı olabilir.
Diyetinizde azaltmak isteyebileceğiniz östrojen üretimini destekleyen gıdalar arasında organik olmayan etler, kafein, alkol, trans yağlar ve yüksek yağlı süt ürünleri bulunur. Öte yandan, östrojenin vücuttan atılmasına yardımcı olanlar, lif bakımından zengin olanlardır. Günlük alımınıza daha fazla meyve, sebze, fındık, tohum, baklagiller ve kepekli tahıllar eklemeyi deneyin ve yüksek sodyum seviyeleri nedeniyle su tutulmasına neden olabileceğinden işlenmiş etlerden uzak durun.
Gerçekten fiziğinizi beslenme ve egzersiz ile değiştirebilmenize rağmen, herkesin vücut şeklinin ve büyüklüğünün farklı olduğunu bilmek önemlidir - ve bu güzel bir şeydir. Sağlığınız ve sağlığınız üzerinde çalışırken kendiniz ve fiziğiniz hakkında nazik sözler söyleyerek ve düşünerek öz bakım ve öz sevgi pratiği yapın.
