5X5 vücut geliştirme rutini, klasik bir program ve Bay Universe vücut geliştirme unvanının üç kez kazanan efsanevi Reg Park'ın favori rutini. 5X5 programı, her set için düşük tekrarları korurken, bina gücü ve boyutunun anahtarı olan yüksek hacimli bir egzersiz sağlar.
5X5 Programı
5X5 programı her egzersizi beş set, her sette beş tekrar yapmaktan oluşur. Bu programla her iki dünyanın da en iyisini elde edersiniz: yüksek hacim, çünkü toplam 25 tekrar yapıyorsunuz, ancak her bir sette düşük tekrarlar yapıyorsunuz, bu da Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği'nin gücü artırmak için önerdiği. Setler arasında dinlenme süresi egzersiz hedefinize bağlıdır. Güç için antrenman yapıyorsanız, egzersizler arasında iki ila üç dakika dinlenin. Boyut için antrenman yapıyorsanız, setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenin.
Egzersizler
Halter kullanırken bile izolasyon egzersizleriyle değil, 5X5 programıyla bileşik egzersizler kullanırsınız. Bileşik egzersizler birden fazla eklem hareketi içerir ve birden fazla kasta çalışır. İzolasyon egzersizleri bir kası hedef alır. Bileşik egzersizlerde daha fazla ağırlık kullanıyorsunuz. Göğüs sineklerine kıyasla bir tezgah göğüs presi düşünün. 5X5 rutininizi dambıl ile tasarlarken, dambıl ağız kavgası ve lunges, baş üstü presleri, dambıl göğüs presleri, eğilmiş dambıl sıraları ve deadliftler gibi egzersizleri seçin.
Program Tasarlama
5X5 tasarımı ile bölünmüş veya tam vücut rutini uygulayarak, tüm vücut kaslarını bir tam vücut rutini için tek bir antrenmanda hedefleyebilirsiniz. Bölünmüş bir rutin için, her antrenmanda vücudunuzun bir bölümüne odaklanın, örneğin Pazartesi günü üst beden, Çarşamba günü alt gövdeyi değiştirir. Her 5X5 grubuna iki ısınma seti ile başlayın. Çalışma ağırlığınızın yaklaşık yüzde 50'si ile bir ısınma setini ve çalışma ağırlığınızın yaklaşık yüzde 75'i ile ikinci bir ısınma setini tamamlayın, ardından beş çalışma setinize geçin.
Örnek Program
Bu tam vücut 5X5 programı, bir dambıl egzersizindeki tüm büyük kasları hedefler. Her sette kaslarınızı yorgunlaştıran ağırlıklar kullanın. Beş set beş tekrardan kolayca tamamlayabiliyorsanız, ağırlığı yüzde 5 ila 10 oranında artırın. Baş üstü presle dambıl ağız kavgası yapın, dambıl göğüs preslerini eğin, dambıl sert bacak deadliftleri ve dambıl eğilmiş sıraları.
