Bir arkadaşınızla çalışmak sizi motive edebilir ve arkadaş canlısı rekabet sizi daha çok çalıştırabilir - ama sadece bu konuda sessizseniz. 2013 yılında yapılan bir araştırma, ideal bir ortağın sizden biraz daha yetenekli olduğunu ve sözlü motivasyonu minimumda tuttuğunu göstermektedir. Her ne kadar mantıksız gelse de, Michigan Eyalet Üniversitesi araştırmacıları, en uygun egzersiz partnerinin, daha az vasıflı egzersiz yapanlara göre yüzde 40 daha uygun olduğunu ve cesaretlendirici kelimeler sunmadığını, sadece eşlerinin yanında egzersiz yaptığını keşfetti. Bilim adamları, zinde bireyin cesaretlendirilmesinin, koruyucu ve küçümseyici olarak algılanabileceğine inanıyorlar. Bunu göz önünde bulundurarak bir arkadaşınızı alın ve bu eğlenceli ve etkili ortak hamlelerini deneyin!
Bir arkadaşınızla çalışmak sizi motive edebilir ve arkadaş canlısı rekabet sizi daha çok çalıştırabilir - ama sadece bu konuda sessizseniz. 2013 yılında yapılan bir araştırma, ideal bir ortağın sizden biraz daha yetenekli olduğunu ve sözlü motivasyonu minimumda tuttuğunu göstermektedir. Her ne kadar mantıksız gelse de, Michigan Eyalet Üniversitesi araştırmacıları, en uygun egzersiz partnerinin, daha az vasıflı egzersiz yapanlara göre yüzde 40 daha uygun olduğunu ve cesaretlendirici kelimeler sunmadığını, sadece eşlerinin yanında egzersiz yaptığını keşfetti. Bilim adamları, zinde bireyin cesaretlendirilmesinin, koruyucu ve küçümseyici olarak algılanabileceğine inanıyorlar. Bunu göz önünde bulundurarak bir arkadaşınızı alın ve bu eğlenceli ve etkili ortak hamlelerini deneyin!
1. Yüksek Beş Şınav
Standart şınav çekirdek, göğüs, omuz ve triseps çalışır. Ancak bir kolu veya bacağı kaldırmak, çekirdek aktivasyonunu birkaç çentik daha başlatan bir dengesizlik yaratır. Bu varyasyon Amerikan Egzersiz Konseyi ile egzersiz fizyoloğu Jacque Ratliff tarafından sağlandı. NASIL YAPILIR: Eşinizle kafa kafaya bir itme pozisyonunda başlayın. Her ikiniz de bir şınav alçalmalı ve birlikte yükselmelisiniz. Her temsilcinin en üstünde, yanlara çak bir beşlik vermek için sağ kollarınızı kaldırın. Sol kolla şınav ve çak bir beşlik tekrarlayın ve 40 saniye boyunca değişmeye devam edin.
Standart şınav çekirdek, göğüs, omuz ve triseps çalışır. Ancak bir kolu veya bacağı kaldırmak, çekirdek aktivasyonunu birkaç çentik daha başlatan bir dengesizlik yaratır. Bu varyasyon Amerikan Egzersiz Konseyi ile egzersiz fizyoloğu Jacque Ratliff tarafından sağlandı. NASIL YAPILIR: Eşinizle kafa kafaya bir itme pozisyonunda başlayın. Her ikiniz de bir şınav alçalmalı ve birlikte yükselmelisiniz. Her temsilcinin en üstünde, yanlara çak bir beşlik vermek için sağ kollarınızı kaldırın. Sol kolla şınav ve çak bir beşlik tekrarlayın ve 40 saniye boyunca değişmeye devam edin.
2. Ortak Lateral Squat Yürüyüşleri
Bu kombinasyon çömelme ve yanal yürüme dengenize ve koordinasyonunuza meydan okuyor ve çekirdeğiniz, kalçalarınız, dörtlü ve hamstringlerinizle etkileşime giriyor. Amerikan Egzersiz Konseyi fizyoloğu Jacque Ratliff, siz ve eşiniz boy ve kilo bakımından yakınsanız en iyi sonucu verir. ONLAR NASIL YAPILIR: Ayakta durmaya başlayın ve kendinizi eşinizle arka arkaya konumlandırın. Sırtınızı kendilerine doğru itin ve kendinizi çömelme pozisyonuna getirin. Her ikinizin de diz ve kalçalarda 90 derecelik bir kıvrımla oturduğunuzdan emin olun. Yan yana bir ayağınızı hareket ettirerek, sağa beş, sola beş adım atın. Yan yana adımları 40 saniye boyunca tekrarlayın. Daha kolay bir varyasyon için ayağa kalkın ve çömelme temsilcileri arasında adımlarınızı atın.
Bu kombinasyon çömelme ve yanal yürüme dengenize ve koordinasyonunuza meydan okuyor ve çekirdeğiniz, kalçalarınız, dörtlü ve hamstringlerinizle etkileşime giriyor. Amerikan Egzersiz Konseyi fizyoloğu Jacque Ratliff, siz ve eşiniz boy ve kilo bakımından yakınsanız en iyi sonucu verir. ONLAR NASIL YAPILIR: Ayakta durmaya başlayın ve kendinizi eşinizle arka arkaya konumlandırın. Sırtınızı kendilerine doğru itin ve kendinizi çömelme pozisyonuna getirin. Her ikinizin de diz ve kalçalarda 90 derecelik bir kıvrımla oturduğunuzdan emin olun. Yan yana bir ayağınızı hareket ettirerek, sağa beş, sola beş adım atın. Yan yana adımları 40 saniye boyunca tekrarlayın. Daha kolay bir varyasyon için ayağa kalkın ve çömelme temsilcileri arasında adımlarınızı atın.
3. Direnç Band ile Squat Tahterevalli
Bu hareket için, her iki ucunda tutamak bulunan bir direnç bandına ihtiyacınız olacak. Amerikan Egzersiz Konseyi ile fizyolog olan Jacque Ratliff, çekirdek kasları ve neredeyse her üst ve alt vücut kasını birleştiren harika bir tam vücut egzersizi için bu egzersizin tahterevalli-squat hareketini önerir. NASIL YAPILIR: Bir direnç bandının bir kolunu tutarken partnerinize bakacak şekilde durun. Bir partner kollarını yukarı doğru uzatılmış halde uzun ayakta dururken, diğeri bandı düz kollarla bacaklarının arasına çeker ve çömelme pozisyonuna geçer. Partnerinize karşı, ayakta durma ve çömelme arasında geçiş yapın, bandı tahterevalli bir hareketle çekerek. Bandı egzersiz boyunca öğrettiğinizden ve eşinizle koordinasyon içinde hareket ettiğinizden emin olun. 40 saniye boyunca tekrarlayın.
Bu hareket için, her iki ucunda tutamak bulunan bir direnç bandına ihtiyacınız olacak. Amerikan Egzersiz Konseyi ile fizyolog olan Jacque Ratliff, çekirdek kasları ve neredeyse her üst ve alt vücut kasını birleştiren harika bir tam vücut egzersizi için bu egzersizin tahterevalli-squat hareketini önerir. NASIL YAPILIR: Bir direnç bandının bir kolunu tutarken partnerinize bakacak şekilde durun. Bir partner kollarını yukarı doğru uzatılmış halde uzun ayakta dururken, diğeri bandı düz kollarla bacaklarının arasına çeker ve çömelme pozisyonuna geçer. Partnerinize karşı, ayakta durma ve çömelme arasında geçiş yapın, bandı tahterevalli bir hareketle çekerek. Bandı egzersiz boyunca öğrettiğinizden ve eşinizle koordinasyon içinde hareket ettiğinizden emin olun. 40 saniye boyunca tekrarlayın.
4. Tek Bacak Yanal Tıp-Top Atmak
Bu hareket çekirdek stabilitesini içerir, eğikleri (dönme kasları) çalıştırır ve ciddi bir denge zorluğu sağlar. Eşinizin yanında ihtiyacınız olan tek şey hafif bir sağlık topu (dört ila altı pound). Amerikan Hareket Konseyi ile fizyolog olan Jacque Ratliff bu hareketi sağlamıştır. NASIL YAPILIR: Her iki partner de yan yana durur ve her biri kendi bacağı üzerinde dururken, aynı yönde bir ila iki feet aralıklarla karşı karşıya kalır. İlk kişi, sağlık topunu iki eliyle hafifçe vücuttan hafifçe bükülmüş olarak tutmalıdır. Üst vücudunu sağlık topu ile partnerinden tamamen uzağa döndürür, sonra kollarını sallar ve topu partnerine atar. Sağ bacakta 20 saniye boyunca yakalamaya devam edin, ardından sol bacağa geçin. Ayak bacağında hafif bir bükülme olduğundan emin olun ve topu yakalarken ve serbest bırakırken bagajda ve omuzlarda döndürün.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBu hareket çekirdek stabilitesini içerir, eğikleri (dönme kasları) çalıştırır ve ciddi bir denge zorluğu sağlar. Eşinizin yanında ihtiyacınız olan tek şey hafif bir sağlık topu (dört ila altı pound). Amerikan Hareket Konseyi ile fizyolog olan Jacque Ratliff bu hareketi sağlamıştır. NASIL YAPILIR: Her iki partner de yan yana durur ve her biri kendi bacağı üzerinde dururken, aynı yönde bir ila iki feet aralıklarla karşı karşıya kalır. İlk kişi, sağlık topunu iki eliyle hafifçe vücuttan hafifçe bükülmüş olarak tutmalıdır. Üst vücudunu sağlık topu ile partnerinden tamamen uzağa döndürür, sonra kollarını sallar ve topu partnerine atar. Sağ bacakta 20 saniye boyunca yakalamaya devam edin, ardından sol bacağa geçin. Ayak bacağında hafif bir bükülme olduğundan emin olun ve topu yakalarken ve serbest bırakırken bagajda ve omuzlarda döndürün.
5. Sağlık topu büküm geçer
Top geçişinin bükülme hareketi eğik ve abs çalışır. Bu egzersiz, ünlü antrenör ve dünyanın eski süper orta siklet boks şampiyonu Danny Musico'dan. "Set boyunca hızı yavaş yavaş artırın, " diyor. ONLAR NASIL YAPILIR: Yaklaşık iki metre arayla birbirinize bakacak şekilde durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde yerleştirin ve dizlerinizi hafifçe bükün. İlk partner sağlık topunu iki eliyle tutar. Her iki birey zıt taraflara döner. İlk partner, sağlık topunu arkadan topu alan ikinci partnere verir. Her iki kişi de sağlık topunu tekrar arkadan değiştirmek için karşı taraflara döner. Topu 20 saniye boyunca bir yönde geçirmeye devam edin. İşiniz bittiğinde, ters yönde tekrarlayın. (Not: Bu aynı zamanda diz çökerek veya sırt sırta oturarak da yapılabilir.)
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comTop geçişinin bükülme hareketi eğik ve abs çalışır. Bu egzersiz, ünlü antrenör ve dünyanın eski süper orta siklet boks şampiyonu Danny Musico'dan. "Set boyunca hızı yavaş yavaş artırın, " diyor. ONLAR NASIL YAPILIR: Yaklaşık iki metre arayla birbirinize bakacak şekilde durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde yerleştirin ve dizlerinizi hafifçe bükün. İlk partner sağlık topunu iki eliyle tutar. Her iki birey zıt taraflara döner. İlk partner, sağlık topunu arkadan topu alan ikinci partnere verir. Her iki kişi de sağlık topunu tekrar arkadan değiştirmek için karşı taraflara döner. Topu 20 saniye boyunca bir yönde geçirmeye devam edin. İşiniz bittiğinde, ters yönde tekrarlayın. (Not: Bu aynı zamanda diz çökerek veya sırt sırta oturarak da yapılabilir.)
6. Akciğer ve Tıp Topu Göğüs Kartı
Bu hareket dinamik bir ısınma olarak iyi çalışır: Akciğer, kalçaları, dört ayakları ve hamstringleri tutarken, topu geçerken göğüs ve omuz kaslarını harekete geçirir. Dört ila altı kiloluk bir sağlık topuna ihtiyacınız olacak. ONLAR NASIL YAPILIR: Ayakları beş ila 10 fit aralıklarla ve ayakları kalça genişliği aralıklı olacak şekilde ayakta durun. Sağlık topunu iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Eşiniz topu atmanız için bir hedef sağlamak için kalçasında ve doğrudan göğsünün önünde tutulan ellerinde hafif bir bükülme ile sağlam durmalıdır. Atıcı sağ ayağınızla ileri hamleye doğru ilerler. Sağ ayak yere çarptığında, başlangıç pozisyonuna geri dönmeden önce sağlık topunu patlayıcıdan göğsünüzden ve doğrudan hedefe doğru iterek sağ kalçanın batmasına izin vermek için sol dizinizi bükün. Alıcı ortak topu alır, göğsüne getirir ve aynı şekilde topu size geri atmak için hemen ileri doğru adım atar. 10 ila 15 kez tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBu hareket dinamik bir ısınma olarak iyi çalışır: Akciğer, kalçaları, dört ayakları ve hamstringleri tutarken, topu geçerken göğüs ve omuz kaslarını harekete geçirir. Dört ila altı kiloluk bir sağlık topuna ihtiyacınız olacak. ONLAR NASIL YAPILIR: Ayakları beş ila 10 fit aralıklarla ve ayakları kalça genişliği aralıklı olacak şekilde ayakta durun. Sağlık topunu iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Eşiniz topu atmanız için bir hedef sağlamak için kalçasında ve doğrudan göğsünün önünde tutulan ellerinde hafif bir bükülme ile sağlam durmalıdır. Atıcı sağ ayağınızla ileri hamleye doğru ilerler. Sağ ayak yere çarptığında, başlangıç pozisyonuna geri dönmeden önce sağlık topunu patlayıcıdan göğsünüzden ve doğrudan hedefe doğru iterek sağ kalçanın batmasına izin vermek için sol dizinizi bükün. Alıcı ortak topu alır, göğsüne getirir ve aynı şekilde topu size geri atmak için hemen ileri doğru adım atar. 10 ila 15 kez tekrarlayın.
7. Triceps Boru ile Tepme
Bu direnç bandı egzersizi ile trisepsinizi sağlamlaştırın. Bir çift uçlu, orta dirençli tüpe veya iki direnç bandına ihtiyacınız olacak. NASIL YAPILIR: Birbirine bakacak şekilde durun. Hortumun veya bantların iki ucunu alın ve partneriniz tüpün ortasını (veya bantların her iki ucunu) tutarken her kolu tutun. Duruşunuzu ve düz bir omurganızı korurken kalçalarınızda yavaşça bükün (sırtınızı yuvarlamaktan kaçının). Üst kollarınız yere paralel olacak şekilde her iki dirseği yüksek tutun; onları egzersiz boyunca orada tutun. Kollarınızı yavaşça geriye doğru düzeltirken dirsekleriniz menteşe görevi görür. Bir iki saniye bekleyin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Eşinizle dönüşümlü olarak 12 ila 15 tekrardan oluşan bir ila üç set yapın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBu direnç bandı egzersizi ile trisepsinizi sağlamlaştırın. Bir çift uçlu, orta dirençli tüpe veya iki direnç bandına ihtiyacınız olacak. NASIL YAPILIR: Birbirine bakacak şekilde durun. Hortumun veya bantların iki ucunu alın ve partneriniz tüpün ortasını (veya bantların her iki ucunu) tutarken her kolu tutun. Duruşunuzu ve düz bir omurganızı korurken kalçalarınızda yavaşça bükün (sırtınızı yuvarlamaktan kaçının). Üst kollarınız yere paralel olacak şekilde her iki dirseği yüksek tutun; onları egzersiz boyunca orada tutun. Kollarınızı yavaşça geriye doğru düzeltirken dirsekleriniz menteşe görevi görür. Bir iki saniye bekleyin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Eşinizle dönüşümlü olarak 12 ila 15 tekrardan oluşan bir ila üç set yapın.
8. Bagaj Dönüşü
Bu temel egzersiz tüm karınlarınızı, obliklerinizi ve omuzlarınızı hedefler. Çift saplı orta dirençli bir tüpe ihtiyacınız olacak. ONLAR NASIL YAPILIR: Eşinize yaklaşık beş metre arayla bakacak şekilde durun. Her birinizin iki eliyle bir ucu var. Hortum üzerinde ışık direnci hissedene kadar birbirinizden uzaklaşın. Karınlarınızı içe doğru daralın ve hareket boyunca iyi bir duruş sergileyin. Ortağınız ters yönde dönerken gövdenizi bir yönde döndürerek başlayın, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 12 ila 15 kez tekrarlayın ve yanları değiştirin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBu temel egzersiz tüm karınlarınızı, obliklerinizi ve omuzlarınızı hedefler. Çift saplı orta dirençli bir tüpe ihtiyacınız olacak. ONLAR NASIL YAPILIR: Eşinize yaklaşık beş metre arayla bakacak şekilde durun. Her birinizin iki eliyle bir ucu var. Hortum üzerinde ışık direnci hissedene kadar birbirinizden uzaklaşın. Karınlarınızı içe doğru daralın ve hareket boyunca iyi bir duruş sergileyin. Ortağınız ters yönde dönerken gövdenizi bir yönde döndürerek başlayın, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 12 ila 15 kez tekrarlayın ve yanları değiştirin.
9. Tek Bacaklı Hızlı Göğüs Kartı
Tek ayak üzerinde durmak, denge ve diz stabilitesine yardımcı olan ve özellikle koşucular için önemli olan gluteus medius kaslarını harekete geçirir. NASIL YAPILIR: Orta ağırlıkta bir sağlık topu (dört ila altı pound) alın ve ikiniz arasında yaklaşık üç ayak olacak şekilde eşinize karşı durun. Sağlık topunu iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Eşiniz de aynı şekilde kilonuzu bir bacağa kaydırın. Karın kasılı tutun, uzun durun ve sabit kalın. Hızlı tempolu bir basketbol göğüs pasosu ile topu ileri geri atın. Her bacakta 30 ila 60 saniye devam edin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comTek ayak üzerinde durmak, denge ve diz stabilitesine yardımcı olan ve özellikle koşucular için önemli olan gluteus medius kaslarını harekete geçirir. NASIL YAPILIR: Orta ağırlıkta bir sağlık topu (dört ila altı pound) alın ve ikiniz arasında yaklaşık üç ayak olacak şekilde eşinize karşı durun. Sağlık topunu iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Eşiniz de aynı şekilde kilonuzu bir bacağa kaydırın. Karın kasılı tutun, uzun durun ve sabit kalın. Hızlı tempolu bir basketbol göğüs pasosu ile topu ileri geri atın. Her bacakta 30 ila 60 saniye devam edin.
10. Sağlık Topu Topları
Tabii ki, mekikler abartılabilir, ancak bir partnerle yapmak onları tekrar eğlenceli hale getirebilir. ONLAR NASIL YAPILIR: Her ikiniz de dizleri bükülmüş şekilde ayak başparmağınızla yerde yatarken başlamalısınız. Hala sırt üstü uzanırken sağlık topunu iki elinizle göğsünüzde tutun. Oturduğunuz pozisyona yükselirken nefes verin ve partnerinize topu atın ya da atın. Eşiniz daha sonra yere inecek ve oturma pozisyonuna geri dönecektir. 20 tekrar için topu ileri geri atmaya devam edin. Ek bir meydan okuma için, her oturumu tamamlarken topu başınızın üzerinde tutmayı deneyin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comTabii ki, mekikler abartılabilir, ancak bir partnerle yapmak onları tekrar eğlenceli hale getirebilir. ONLAR NASIL YAPILIR: Her ikiniz de dizleri bükülmüş şekilde ayak başparmağınızla yerde yatarken başlamalısınız. Hala sırt üstü uzanırken sağlık topunu iki elinizle göğsünüzde tutun. Oturduğunuz pozisyona yükselirken nefes verin ve partnerinize topu atın ya da atın. Eşiniz daha sonra yere inecek ve oturma pozisyonuna geri dönecektir. 20 tekrar için topu ileri geri atmaya devam edin. Ek bir meydan okuma için, her oturumu tamamlarken topu başınızın üzerinde tutmayı deneyin.
11. Uzatın
Montgomery, Alabama'daki Auburn Üniversitesi'nde egzersiz fizyolojisi profesörü olan Michele Olson, düzenli germe rutininizi yapmak için bir ortak kullanın. Kollarınızı tutarak ve hamstringlerinizdeki esnekliği artırmak için ayak parmaklarınıza doğru ulaştıkça hafifçe öne doğru çekerek size oturmuş bir streç ile yardımcı olabilir. Sonra yerleri değiştirin. Bunu beş farklı esneme serisi için yapın. Olson, "Germe sıkıcı olabilir, ancak konuşacak ve size yardımcı olacak bir ortağa sahip olmak zamanı uçuracak ve gerilmeleri daha etkili hale getirecektir." Diyor.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comMontgomery, Alabama'daki Auburn Üniversitesi'nde egzersiz fizyolojisi profesörü olan Michele Olson, düzenli germe rutininizi yapmak için bir ortak kullanın. Kollarınızı tutarak ve hamstringlerinizdeki esnekliği artırmak için ayak parmaklarınıza doğru ulaştıkça hafifçe öne doğru çekerek oturmuş bir streç ile size yardımcı olabilir. Sonra yerleri değiştirin. Bunu beş farklı esneme serisi için yapın. Olson, "Germe sıkıcı olabilir, ancak konuşacak ve size yardımcı olacak bir ortağa sahip olmak zamanı uçuracak ve gerilmeleri daha etkili hale getirecektir." Diyor.
Ne düşünüyorsun?
Egzersiz partneriniz kim? Hiç bu alıştırmalardan herhangi birini yaptın mı? Onlar hakkında ne düşündün? Bu partner egzersizlerini bir arkadaşınızla veya eşinizle deneyecek misiniz? Bir partnerle yapmak için en sevdiğiniz egzersizlerden bazıları nelerdir? Yorum bırakın ve önerilerinizi aşağıdaki Livestrong.com topluluğuyla paylaşın!
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comEgzersiz partneriniz kim? Hiç bu alıştırmalardan herhangi birini yaptın mı? Onlar hakkında ne düşündün? Bu partner egzersizlerini bir arkadaşınızla veya eşinizle deneyecek misiniz? Bir partnerle yapmak için en sevdiğiniz egzersizlerden bazıları nelerdir? Yorum bırakın ve önerilerinizi aşağıdaki Livestrong.com topluluğuyla paylaşın!
