Çekirdeğiniz sadece karın kaslarınızdan çok daha fazlasını içerir - leğen kemiği, sırt ve evet karın bölgesi dahil olmak üzere kalçalarınız ve omuzlarınız arasındaki tüm kasları içerir.
Kilo kaybı için çekirdeği - veya vücudunuzun herhangi bir bölümünü hedeflemek mümkün değildir. Çekirdeğin kilo vermek için, vücudun başka bir yerinde kilo vermekle aynı rejimi gerektirir: sağlıklı, kontrollü bir kalori diyeti ve daha fazla fiziksel aktivite.
Çekirdekinizdeki Yağ Hakkında
Çekirdekteki aşırı ağırlık genellikle göbekte toplanır ve belinizin ön, yan ve arka kısımlarını iterek arzu edilmeyen çörek tepesini oluşturur. Cildinizin hemen altında bulunan ortadaki yumuşak yağ, deri altı yağ olarak bilinir.
Orta itişinizi dışa iten daha sert yağ, organların etrafında bulunan, enflamatuar bileşikler atan ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi hastalıklar için risk oluşturan viseral yağdır.
Her iki yağ türü de diyet ve egzersiz müdahalelerine yanıt verir, ancak viseral yağ metabolik olarak aktif olduğundan, genellikle önce yanıt verir. Karnınızdaki deri altı yağının kilo vermesi daha uzun sürebilir ve kilo vermeye odaklandığınız son yağlardan bazıları olabilir. Sonunda kaybedeceksin, bu yüzden sabırlı ol.
Sağlıklı Gıdaların Orta Kısımlarını Seçin
Çekirdeğiniz de dahil olmak üzere her yerde kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori alın. Haftada 1 ila 2 kilo sağlıklı kilo vermek için bu kalori açığını günde 500 ila 1000 kaloriye eşit yapın.
Bazı diyet değişiklikleri açlıktan kalori azaltmanıza yardımcı olabilir. Soda ve tatlılardan şeker alımınızı, beyaz ekmeklerde rafine edilmiş tahılları ve tam yağlı süt ve yağlı etlerde işlenmiş atıştırmalıkları ve doymuş yağları azaltarak başlayın.
Daha sonra, çoğu öğünde yağsız proteinlerin, kepekli tahılların, meyvelerin, sebzelerin ve az yağlı süt ürünlerinin orta porsiyon boyutlarına yapışmayı hedefleyin. Bununla birlikte, çok sert bir şekilde kesmeyin. Metabolizmanızı durdurma, değerli kas kütlesini kaybetme ve programı çok uzun süre sürdürememe riskiniz vardır.
Bir kadın her zaman günde en az 1.200 kalori tüketmeli ve bir erkek en az 1.800 hedeflemelidir.
Kardiyo ile Kalori Yakmak
Daha fiziksel olarak aktif olduğunuzda, kalori açığına katkıda bulunan daha fazla kalori yakarsınız. Yürüyüş, koşu ve dans da dahil olmak üzere kardiyo aktivitesi, seans başına önemli miktarda kalori yakar, ancak tam olarak ne kadar büyüklüğünüze ve yoğunluğunuza bağlı olduğunu.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, önemli ölçüde kilo vermek için haftada en az 250 ila 300 dakika orta yoğunlukta kardiyo yapmanızı önerir.
Bu normal kardiyo alışkanlığına girmek için kendinize birkaç hafta, hatta birkaç ay verin. Biraz dayanıklılık kazandıktan sonra, haftada birkaç aralıklı antrenman ekleyin. Bu, koşma ve yürüme gibi kısa toparlanma nöbetleri ile alternatif çabaların kısa boutlarını içerir.
Uluslararası Obezite Dergisi'nde 2008 yılında yayınlanan araştırmaya göre, haftada üç kez yapılan bu kardiyo tipi, genç kadınlarda 15 hafta sonra eşit, orta hızda yapılan egzersizden önemli ölçüde daha fazla gövde yağ kaybına neden oldu.
Biraz Güç Antrenmanı Ekleyin
Kardiyo genellikle bir egzersiz sırasında kuvvet antrenmanından daha fazla kalori yakar, ancak bu ağırlık kaldırma için ağırlık kaldırmanın önemli olmadığı anlamına gelmez. Kuvvet antrenmanı, metabolizmanızı artıran ve yağ yakımından sorumlu hormonları uyaran daha büyük bir kas kütlesi yüzdesi oluşturmanıza yardımcı olur.
Sırt, göğüs, bacaklar, omuzlar, kalçalar, karın ve kollar dahil olmak üzere tüm ana kas gruplarını hedefleyen haftada en az iki kuvvet antrenmanı seansını hedefleyin. Ağız kavgası, deadliftler, göğüs presleri ve çekmeler gibi büyük, çok eklemli hareketler, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırarak hem etkili hem de zaman kazandıran.
Toplamda sekiz veya 12 olmak üzere son veya iki ağır hisseden ağırlıklar kullanın ve her antrenmanda bir veya daha fazla set yapın.
Çömelme ve pres gibi bileşik hareketler çekirdeği stabilizasyon için kullanır. Çekirdeği doğrudan tahtalar veya anti-rotasyon hareketleri gibi ek egzersizlerle hedefleyin.
Bu egzersizler doğrudan çekirdeğinizdeki yağları yakmazken, bagajınızın genel işlevini geliştirecektir. Çekirdek kasları oluşturduğunuzda, kilo verdiğinizde daha sıkı, tonda bir orta kısım ortaya çıkarırsınız.
