Ağırlık antrenmanının kaslarınızın gücünü ve tonunu arttırmak gibi birçok faydası vardır. Ağırlık çalışması ayrıca kas dengesizliklerini düzeltmek için de kullanılır. Omzunuzun önünün arkadan daha belirgin olduğunu veya sağ omzunuzun solunuzdan daha güçlü olduğunu fark ederseniz, bunu dambıl gücü egzersiz egzersizleri kullanarak düzeltin. Dambıllar, daha güçlü omzunuzun daha fazla ağırlığı ittiği barbelllerden veya makinelerin aksine, aynı miktarda ağırlığı taşımak için her iki omuzunuzu aynı yoğunlukta kullanmanıza izin verir.
Aşama 1
Yerinde koşu veya kol çemberleri gibi hafif kardiyo çalışmaları ile ısın. Antrenmanınıza günde iki kez omuz antrenmanı ekleyin ve daha büyük kas gruplarını çalıştıktan sonra uygulayın. Kendinizi başlangıç ağırlıklarınızla bir platoya çarptığında ağır serbest ağırlıklara taşıyarak mücadelenizi ilerletin. 10 kez kaldırabileceğiniz miktarı belirleyerek dambıl ağırlığınızı seçin. 10 tekrarı tamamlayamazsanız kilonuzu azaltın. 10'dan fazla tekrar yapabiliyorsanız ağırlığı artırın.
Adım 2
Ön omuz yükseltmelerini yapın. Uzun boylu durun ve kollarınızı vücudunuzun önünden aşağı doğru ve avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde her elinizde bir dambıl tutun. Nefes verin ve düz kollarınızı omuzlarınızın yüksekliğine kaldırın. Nefes alın ve kollarınızı başlangıç pozisyonuna indirin. Sekiz ila 10 tekrar tamamlayın.
Aşama 3
Sekiz ila 10 arka deltoid asansörü gerçekleştirin. Uzun boylu durun ve kollarınızı düz ve yanlarınızda olacak şekilde her elinizde bir dumbbell tutun. Belinizden öne doğru eğin ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde kollarınızın omuzlarınızdan aşağıya sarkmasına izin verin. Dirseklerinizi hafifçe bükün. Nefes verin ve dambılleri ayırmak ve kaldırmak için dirseklerinizi tavana doğru bastırın. Nefes alın ve ellerinizi başlangıç pozisyonuna getirin.
4. Adım
Sekiz ila 10 yan yükseltme yapın. Uzun boylu durun ve kollarınız yanlarınızda ve avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde her elinizde bir dumbbell tutun. Nefes verin ve düz kollarınızı omuz yüksekliğinize kadar yanlarınıza doğru kaldırın. Teneffüs edin ve kolları başlangıç pozisyonuna indirin.
Adım 5
Sekiz ila 10 yan yatan kol makarası yapın. Dizleriniz bükülmüş ve sol elinizde bir dambıl ile sırt üstü yatın. Sol kolunuzu doğrudan tavana doğru kaldırın ve avucunuzu vücudunuza doğru çevirin. Sağ kolunuzu sağ tarafınızın yanındaki yere koyun. Her iki dizinizi vücudunuzun sağ tarafına indirin. Göbeğinizi yere dik olana kadar gövdenizi sağ tarafınıza doğru döndürürken sol elinizi uzatın. Yavaşça arkanıza dönün. Ellerinizi değiştirmeden ve karşı tarafa gitmeden önce bir tarafta tekrarlarınızı tamamlayın.
İpucu
Bir itme egzersizi ve ardından bir çekme egzersizi yaparak omzunuzu dengeleyin.
