Egzersiz yapıyor olsanız da olmasanız da vücudunuz sürekli olarak kalori yakıyor. Normalde çalışmak için her gün yaktığınız kalori miktarına dinlenme metabolizma hızınız denir. Bu sayı ne kadar yüksek olursa, yağ yakmak o kadar kolay olur. Ne yazık ki, metabolizmanızın kontrolü son derece zordur - egzersizin bile çok az etkisi vardır.
Dinlenme Metabolizma Hızı
Çoğu kardiyo makinesinde egzersiz sırasında kaç kalori yaktığınızı gösteren ekran monitörleri bulunur. Bazen sayının bu kadar yavaş yükselmesini izlemek zor olabilir, ancak gerçek şu ki egzersiz sırasında kalori yakmak çok zaman ve çaba gerektirir.
Neyse ki, antrenmanınız gün boyunca kalori yaktığınız tek zaman değil. Aslında, muhtemelen egzersiz boyunca egzersiz yapmaktan daha fazla gün boyunca daha fazla yanarsınız. Dinlenme metabolizma hızınız, otururken veya uzanırken ve dinlenirken gün boyunca yaktığınız enerji miktarıdır. Birçok yetişkin için, bu sayı günde 1.000 ila 2.000 kalori arasındadır.
Bu sayıyı ayar noktanız olarak düşünün. Yaptığınızdan bağımsız olarak, her gün çok fazla değişmez. Bir egzersiz sizi enerji yakarken, dinlenme metabolizma hızınızı çok fazla etkilemez.
Araştırmacılar genellikle çok aktif olmadığınız sabah dinlenme metabolizma hızını ölçer. Vücudunuzun rahat bir durumda olması için en son egzersizinizden sonra en az 12 saat bekleyin.
Kardiyo Egzersizleri
Egzersizler metabolizmanızın tüylerini hafifçe karıştırır. Bir antrenmandan sonra, kaloriyi dinlenenden biraz daha fazla yakmaya devam edersiniz. Ancak, bu sayı hızla düşüyor ve normale dönüyorsunuz. Kondisyon seviyeleriniz iyileşse ve kardiyo egzersizlerinizin yoğunluğunu artırsanız bile, metabolizmanızın ayar noktası neredeyse hiç değişmez.
Değişim eksikliğinin bir nedeni, kardiyo egzersizlerinin enerji yakmanıza yardımcı olması ve bunun sonucunda yağ yakması olabilir. Obezite'de yayınlanan 2012 tarihli bir araştırmaya göre, diyete katılan ve kilo veren denekler istirahat metabolizma hızlarında azalma gördü. Kilo vermek metabolizmanızı düşürüyor gibi görünüyor, yani kardiyo egzersizleriniz yağ yakıyorsa, metabolizmanızı azaltabilirler.
EPOC'nin Etkisi
Kardiyo, vücudunuza kas kütlesi ekleyerek metabolizmanızı hızlandırabilen, ağırlık kaldırmanın aksine metabolizmanız üzerinde çok fazla bir etkiye sahip görünmüyor. Bununla birlikte, kardiyo egzersizleri, araştırmacıları bir döngüye sokar, çünkü egzersiz sırasında ve sonrasında 48 saate kadar metabolizmanızda artış var gibi görünüyor. Bu artış, egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi olarak bilinir.
Uzun soluklu ismine rağmen, çok karmaşık değil. Egzersizler enerji yakar, bu da vücudunuzun daha sonra iyileşmesi gerektiği anlamına gelir. Egzersiz yapmayı bıraktığınızda, vücudunuzun kaybettiğiniz enerjiyi yenilediğinden emin olmak için çalışmaya devam etmesi gerekir.
Antrenmanınızın ne kadar yoğun olduğuna bağlı olarak, iyileşme süreniz iki saat kadar kısa veya iki gün kadar uzun olabilir. Bu süre boyunca, normalden daha fazla oksijen tüketirsiniz, bu da metabolizmanızın hafifçe yükseldiğini gösterir. Bilim adamları bunu dinlenme metabolizma hızınızdan farklı bir şey olarak görüyor ve bu nedenle bunu gerçek metabolizmanızda bir artış olarak saymıyor. Geçici.
Kas ve Metabolizma
Bazı araştırmacılar kas kütlesi kazanmanın metabolizmanızı artırabileceğini düşünüyor. Kas dokusu çok aktiftir ve sürekli yakıt ikmali gerektirir. Eğer ağırlık kaldırır ve daha fazla kas kazanırsanız, metabolizmanız teorik olarak artacaktır. Bununla birlikte, Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma üzerine 2017'de yapılan bir araştırma, altı ay içinde ağırlık kaldıran kişilerin dinlenme metabolik hızında önemli bir artış olmadığını göstermektedir.
Ne yazık ki, metabolizma inanılmaz derecede karmaşık bir konudur ve nadiren kesilmiş ve kuru bir cevap vardır. Hücre Metabolizması'nda yayınlanan 2013 tarihli bir makaleye göre, kas kütlesi dinlenme metabolizma hızınız için önemlidir. Yazarlara göre, kas kütlesi metabolizmanızın yaklaşık yüzde 30'unu oluşturmaktadır. Bu nedenle, kas kütlenizi artırırsanız, metabolizmanız yükselmelidir - ancak değişiklik anıtsal olmayacaktır.
