Bazı alıştırmalar o kadar yaygın hale gelir ki, birkaç kişi geçerliliklerini sorgulamak için zaman ayırır. Belki de belirli bağlamlarda kullanılmak üzere tasarlanmış özel egzersizler olarak başladılar - örneğin rehabilitasyondaki hastalar veya belirli hareketlerin en zorlu varyasyonlarına ihtiyaç duyan ileri vücut geliştiriciler tarafından. Bazı eğitmenler, bu özel durumlarda bu özel kursiyerlere yönelik alıştırmaları fark ettiler ve antrenmanları herkes tarafından kullanılmak üzere ortaya doğru itmeye başladılar. Zamanla, egzersizler biraz fazla popüler hale gelir ve son derece abartılı olurlar.
Ancak, "abartılmış" ın "kötü" anlamına gelmediğini unutmayın. Sadece şu anda popüler olanlardan daha iyi seçimler olduğu anlamına gelir.
Ab Plank ve Side Plank
Tahta yogada mantıklıdır, burada tahta pozunu birkaç saniyeliğine tutup başka bir pozuna geçersiniz. Hedefin statik bir konumda optimum vücut hizalaması hakkında farkındalık oluşturmak olduğu rehabilitasyonda da mantıklıdır.
Ve eğitmenler giriş seviyesi müşteriler için kullanmaya başladığında, harika bir fikir gibi görünüyordu. Sonuçta, egzersiz yapan insanlar - vücut ağırlıkları önkollarına ve ayak parmaklarına, klasik push pozisyonunda - en az 30 saniye boyunca bir tahta tutabilmelidir.
Bununla birlikte, bu egzersizin abartılmasının nedeni, eğitmenlerin başlangıç versiyonunu çok daha ileri ve kullanışlı egzersizlerde ilerleme göstermeden tavsiye etmeleridir. Düzgün hizalanmış bir gövdeye sahip olmanın nasıl bir his olduğunun farkında olduğunuzda ve bir çekirdek kararlılık tabanına sahip olduğunuzda, kararlılığınıza dinamik olarak meydan okuyan egzersizlere geçmeniz gerekir. Burada önemli. Hareket halindeyken hizalamayı korumak, incinmek ve oyunda kalmak arasındaki farktır.
Tahtaların ve yan tahtaların statikten dinamik egzersizlere nasıl ilerletileceğine dair iki örnek pushup ve yürüyen hamledir.
Bunu başarabildiğinizde, bir ayak yerden aynı tempoda 15 şınav yapın. Sonra ayakları değiştirin ve 15 tane daha yapın.
Bu varyasyonların gerçekleştirilmesi kolay olduğunda, her tempodan sonra bir elinizi yerden kaldırarak aynı tempoda 15 pushup yapın. Sonra elleri değiştirin ve 15 tane daha yapın.
Ve bunlar artık zor olmadığında, Kaynaklar bölümünde gösterilenler gibi T-roll şınavlarını başlatın. T-roll şınavları, ön tahta, yan tahta ve döner kontrolünüzü kapsar - hepsi bir arada egzersiz. Ayrıca, statik varyasyonlardan her zaman daha atletik bir aktarıma sahip dinamik kontrol oluştururlar.
Yan tahta, ön tahtadan daha zordur ve daha az insan 30 saniye boyunca yarasadan uzakta tutabilir. Ancak, kolay olan noktaya geldiğinizde, aynı prensip geçerlidir: Dinamik hareket sırasında bu yanal istikrarı kullanmayı öğrenmeniz gerekir.
Mükemmel bir egzersiz dengesiz bir yük ile yürüme hamlesi. Eğer 35 lb ile yürüyüş lunges yapabilirsiniz. her elinde dambıl, onları 70 lb ile deneyin. bir yandan dambıl.
Tüm zorluk bir yönden geldiğinde kendinizi dik tutmak muazzam bir yanal kararlılık gerektirir. Ve bir bonus olarak, tüm alt vücudunuzu ve çekirdeğinizi çalışacaksınız - ve ellerinizdeki ve önkollardaki kavrama kasları sadece sürüş için değil.
Asılı Dizlik
Bazı durumlarda, orta ve gelişmiş kaldırıcılar başlangıç egzersizleri yaparken sıkışırlar, ancak asılı diz yükseltmesi tersi duruma bir örnektir: ara ürünlerle popüler hale gelen gelişmiş bir egzersiz.
Eğer karın kaslarınız pelvisinizi bu pozisyondan yukarıya doğru eğecek kadar güçlü ise, asılı diz yükseltmesi mükemmel bir seçimdir. Başka bir deyişle, bacaklarınızı havada kaldırmak istemezsiniz. Kalça fleksörlerinizi çalıştırmanın iyi bir yolu olsa da, abs'inizi bir dizi hareketle çalıştırmaz. Bunun için bacaklarınızı kaldırabilmeniz ve pelvisinizi yukarı doğru eğebilmeniz gerekir.
Yapması son derece zordur, bu yüzden dirsek kayışlarından sarktığını ve bacaklarını havada kaldırarak gördüğünüz çok az insan egzersizi tamamlayabilir. Diz kaptanı için aynı şeyi söyleyebilirsin, bu daha da kötü bir seçim olabilir, çünkü pelvik eğimle tamamlamadan önce hareketi durdurmaya teşvik ediyor.
İlk olarak, ters crunch egzersizinin en zor versiyonunu yapmaya çalışın. Bunu yapamazsanız, bacak yükseltmeleri yapmak için hiçbir işiniz yoktur, çünkü kesinlikle onları iyi yapmıyorsunuzdur.
Bir süpürge sopası ya da düz, sağlam ve hafif bir şey tutarak, doğrudan çenenizin üzerine gelin. Dizleriniz yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak ayaklarınız yerden kaldırılıyor. Kalçalarınızı yukarı kaldırın ve başınızı yerden kaldırmadan veya çubuğu başlangıç konumundan hareket ettirmeden dizlerinizi göğsünüze çekin.
Bunu yapmak için yeterince güçlüyseniz, muhtemelen diz yükseltmelerini asmaya çalışacak kadar güçlüsünüz demektir. Eğer değilseniz, zeminde ters egzersizi yapın - veya kafanız kalçalarınızdan daha yüksek bir düşüş bankında - ve bu pelvik eğimi yapmak için gücü geliştirmeye odaklanın.
Yakın Kavrama Oturaklı Kablo Sırası
Kaldırıcıların neden üçgen eki kullanarak yakın kavrama satırları yapmaktan hoşlandıkları açıktır: Daha fazla ağırlık kullanabilirler ve kasılma omuz kemerleri boyunca daha yoğun hissedilir. Çünkü omuzlar daha fazla içten döndürülür, bu da göğüs ve omuz kaslarını latlarla birlikte içerir. Egzersizi yaptığınızda, daha fazla kas kullanıyormuş gibi hissedeceksiniz - çünkü öylesiniz. Nötr tutuş sayesinde dirsek fleksörlerinizi daha güçlü bir konuma da sokuyorsunuz.
Ancak, kürek egzersizi üzerinde tam hareket aralığınızın son 2 ila 3 inçini bıraktığınız için, lat ve tuzaklarınızda tam bir kasılma elde edemezsiniz.
Daha iyi bir alternatif istiyorsanız, spor salonunuzda bu ek varsa biraz daha geniş, nötr tutuşlu bir sıra deneyin. Değilse, kayışlara tutturulmuş PVC tarzı sapları kullanın. Bu kavrama seçeneklerinden herhangi biri ile yükte feda edebileceğiniz şey, daha geniş bir hareket aralığı ile telafi edeceksiniz - ve belki de orta tuzaklarınızın ve rhomboidlerinizle birlikte daha fazla katılımını telafi edeceksiniz.
Bacak Basın
Bazı vücut geliştirme antrenörleri, bazı durumlarda bazı kaldırıcılar için iyi bir seçim olduğunu savunarak bacak basınının tutkulu savunmasını sunar. Ve bu gerçekten doğrudur. Ancak bunun tersi de geçerlidir: Çoğu durumda çoğu asansörcü için kötü bir seçimdir. Çünkü bacak presini yaptığınızda, ortada sizinle birlikte büyük bir akordeona benzeyen bir makinenin parçası olursunuz. Ağır bir ağırlıkla uğraşırken kesinlikle yanlış pozisyon budur. Ayaklarınızı platforma ne kadar yükseğe koyarsanız, o kadar fazla kalça fleksiyonu yaratırsınız. Kalça fleksiyonu ne kadar büyükse, belinizin doğal lordotik eğrisini o kadar hızlı kaybedersiniz. Tıpkı yuvarlak sırtlı bir deadlift yapmayacağınız gibi, bacak presine de bu pozisyondan ağır bir ağırlık itmek istemezsiniz.
Lastik Kapakları
Hiç şüphe yok: Lastik flipsleri yapabileceğiniz en havalı görünümlü egzersizlerden biridir. Aynı zamanda en tehlikeli hareketlerden biridir ve çok popüler olan ileri güçlü sporcular için oluşturulan yarışmaya özgü bir egzersizin mükemmel bir örneğidir.
Florida merkezli kişisel antrenör Rob Simonelli de aynı fikirde. "Lastik döndürmeler en iyi şekilde bir çeşit güç yarışmasında lastikleri çevirmek zorunda kalacak olan insanlar için kullanılır" dedi.
Dahası, hiç kimse bunu yapmak için kalça hareketliliğine sahip değildir. Strongman rakipleri de dahil olmak üzere hemen hemen herkes, lastiği kavramak için eğildiklerinde bel kifozuna - yuvarlak bir sırt - gider.
Dünyaca ünlü, Boston merkezli güç koçu Mike Boyle, "Çoğu insanın sırtları kötü değil. Kötü kalça hareketliliği var, bu da sırtlarının kötü olmasına neden oluyor."
Bir egzersiz egzersizi olarak kullanıldığında amaç, sırt ve hamstringler gibi arka zincir kaslarını çalışmaktır. Bu, deadliftlerle çok iyi başarabileceğiniz bir şey.
Lastik çevirme yapmanın tek gerçek yararı, çoğu zaman dışarıda yapılıyor olmalarıdır, burada diğer insanlar bu şaşırtıcı derecede badass egzersizleri yaparken sizi görebilirler. Ama "çünkü bu badass" mutlaka bunu yapmak için iyi bir neden değildir.
Her zaman ilk etapta egzersiz yapmanın nedeninin sağlığınızı, gücünüzü, vücudunuzu veya tutumunuzu iyileştirmek olduğunu unutmayın. Bu nedenle, bu hedefe doğru ilerlemenize yardımcı olan egzersizlere odaklanın ve olmayanları atlayın.
Kötü Egzersizler ve Kötü Uygulamalar
Overrated egzersizler kataloğu çok fazla bölgeyi kapsıyor. Belirli popülasyonlar ve spesifik bağlamlar için yaratılan ancak şimdi çok geniş bir şekilde uygulanan antrenmanları genellikle onları kullanan çoğu kişi için zararlıdır. Ancak zararlı değildirler çünkü kötü egzersizlerdir. Sadece daha iyi egzersiz seçenekleri var. Ne de olsa, fazla büyüdüğünüz veya durumunuzdaki insanlar için yaratılmamış bir egzersiz yapmak - ya da sadece havalı göründüğü için - genellikle etkili bir egzersiz seansına katkıda bulunmaz.
Öte yandan, her kas grubu veya hareket paterni için her egzersiz sırasında her zaman kesinlikle en iyi egzersizi kullanmanız gerektiğini belirten bir kural yoktur. Belki şu anda, şu anki eğitim aşamasında, bu egzersizlerden biri veya tümü aslında sizin için iyi seçimlerdir. İşin sırrı, kendinizi ve kişisel durumunuzu değerlendirmektir, ardından hangi egzersizlerin sizin için en iyi olduğuna ve hangisinin eski bir lastik gibi atılabileceğine karar vermektir.
