Diyabetin iyi yönetilmesi, durumla birlikte yaşarken yüksek bir yaşam kalitesine sahip olmak için çok önemlidir. 30 günlük bir yemek planı düşünürken, yaşam tarzınızı dikkate alarak planı uzun vadede takip edebileceğinizden emin olun. Dikkate alınacak faktörler arasında normal uyanma zamanı, yemek zamanı, günlük program, insülin, fiziksel aktivite ve yatmadan kalma sayılabilir. Yemek planınızın özel besin gereksinimlerinizi karşıladığından emin olmak için kayıtlı bir diyetisyenle konuşun.
Gerekli Besinler
Hedef, kilo kaybı veya ağırlık bakımı olsun, 30 günlük diyabetik yemek planı, toplam kalorilerin yüzde 50'sini karbonhidratlardan esas olarak tam tahıllar, sebzeler, fasulye, meyve ve süt şeklinde olmak üzere yeterli kalori içermelidir. Protein derisiz kümes hayvanları ve balık gibi yağsız protein kaynaklarından gelmeli ve toplam kalorinin yaklaşık yüzde 20'sini oluştururken, kalorilerin geri kalan yüzde 30'u fındık, tohum, balık ve avokado gibi sağlıklı yağlardan gelmelidir. Herhangi bir sağlıklı yemek planında olduğu gibi, rafine ve eklenmiş şekerleri sınırlayın.
Günlük Yemek Programı
Gün boyunca sürekli karbonhidrat yemek, kan şekerini yönetmek için anahtardır. Bunu, üç ana öğün ve iki veya üç küçük atıştırmalık yiyerek 30 günlük bir yemek planında yapabilirsiniz. Atıştırmalıklardan biri, gece yemek yememeyi telafi etmek için yatmadan kısa bir süre önce olmalıdır. Karbonhidratlı gıdaların yanı sıra, öğünleri dengelemek ve kan şekerinde çarpıcı ani artışlardan kaçınmak için her öğünde protein kaynakları ve sağlıklı yağlar ekleyin.
Karbonhidrat Sayımı
Çeşitli gıda seçenekleri ve esneklik sağlamak için 30 günlük diyabetik yemek planında karbonhidrat sayımı kullanabilirsiniz. Karbonhidratlar, gıdalarda kan şekeri seviyelerini etkileyen ana besindir. Karbonhidrat içeren gıdalar arasında tahıllar, nişastalı sebzeler, meyve, süt ürünleri ve şekerli ikramlar bulunur. Bu gıdalara, 15 gram karbonhidrat veya bir karbonhidrat sunumuna eşit belirli bir porsiyon büyüklüğü atanır. Kadınlar genellikle öğün başına üç ila dört karbonhidrat porsiyonuna veya yaklaşık 45 ila 60 grama ihtiyaç duyarken, çoğu erkeğin yaklaşık beş ila altı porsiyona veya 60 ila 75 gram karbonhidrata ihtiyacı vardır. Diyabetik Değiştirme Listesi, her bir spesifik gıda için doğru porsiyon büyüklüğünü belirlemek için kullanılabilir.
Örnek Planlar
Eatingwell.com'da 28 günlük bir yemek planı, 1.200, 1.500 ve 1.800 kalori seviyesine sahip üç farklı program sunuyor. Bu plan, her kalori seviyesinde iyi dengelenmiş bir diyet sağlar ve hatta tariflere bağlantılar içerir. Bununla birlikte, kalori seviyelerinin hiçbiri günde birden fazla atıştırmalık içermez. Gün boyunca tutarlı karbonhidrat alımını sağlamak için gün boyunca eşit aralıklarla yerleştirilmiş birden fazla atıştırmalık tercih edilir. Amerikan Diyabet Derneği "Yemekler Ayı Diyabet Yemek Planlayıcısı" yüzlerce yemek kombinasyonu planlamak için karbonhidrat sayımı kullanır. Dört farklı kalori seviyesi için günlük bir program sunar, tüm programlar gün boyunca üç öğün ve üç atıştırmalık gerektirir.
