Lunges ve split squat, iki egzersizin karıştırılmasını kolaylaştıran benzerlikleri paylaşır. Aralarındaki farkları anlamak için aktive ettikleri kaslara ve her birinin formuna dikkat edin. Farklılıklar ince görünebilir, ancak egzersizler önemli ölçüde farklılık gösterir. Bu iki kontrast, egzersiz hedeflerinizi desteklemek için egzersizinize odaklanır.
Arka Ayak Anahtardır
Bir hamle ve bölünmüş çömelmede, bir bacak öne ve önünüze, diğer bacak arkanıza yaslanır. Bir hamlede, arka bacak egzersize girer. Bölünmüş bir çömelmede, arka bacak egzersiz boyunca hareketsizdir - yerine oturmaz. İki egzersiz arasındaki temel fark budur. Bölünmüş bir çömelme egzersize tamamen tek ayak üzerinde odaklanır. Akciğer her iki bacağını aynı anda kullanır.
Statik veya Aktif Eksen
Hem hamle hem de bölünmüş bir çömelmede, ağırlığı - vücut ağırlığınız veya vücut ağırlığınız, bir halterden veya dambıldan eklenen ek ağırlıkla - bacaklarınızın konumu tarafından oluşturulan eksen boyunca yukarı ve aşağı hareket ettirirsiniz. Ancak bölünmüş bir çömelmede bu eksen statiktir. Çalışma bacağınız için dinlenme bacağınıza göre doğru pozisyonu bulduğunuzda, ayağınızı hareket ettirmeden iner ve çalışmaya başlarsınız. Lunges farklı. Denge sorunlarınız varsa, ayaklarınızın statik bir şekilde yerleştirilmesi açısından bölünmüş bir çömelmeyi yankılayabilseniz de, lunges tipik olarak ileri veya geri adım atmayı içerir.
Egzersizi Hissetmek
Bölünmüş ağız kavgası ve lunges, hem tabanınızı oluşturan gluteal kaslara hem de uyluklarınızın, kuadrisepslerin ve hamstringlerin ön ve arka kısımlarına odaklanan alt vücut egzersizleridir. Ek olarak, her iki egzersiz de baldır kaslarını ve çekirdeğini çalıştırır. Bununla birlikte, egzersizinizin yoğunluğu ikisi arasında değişir. Split squat bir seferde sadece bir bacak kullandığından, bu kas gruplarını hedefleyen daha odaklanmış bir egzersizdir. Bir hamle, her iki bacak arasındaki yükü dengeleyerek kaslara daha az yorulmasını sağlar.
Formunuzu İzleme
Bu iki alıştırmada ortak olan bir bileşen formun kritik doğasıdır. Bu egzersizlerden herhangi biri için yanlış form sırt ve dizleriniz için önemli bir tehlikedir. İnerken, dizinizi ikinci parmağınızla hizalamanız gerekir. Eğer yapmazsanız, dizinizi yaralanma riski altındasınız demektir. Dizinizi aşırı uzatmamak için ön ayağınızı ileri doğru hareket ettirin ve doğru hizalama sağlamak için ayağınızı hafifçe döndürün. Ek olarak, göğsünüzün ve omuzlarınızın pozisyonunu izleyin. Öne eğilme. Sırt kaslarınızı aşırı çalıştırmamak için gövdenizi her iki egzersizde de kaldırın. Her iki egzersiz de gövdenizi destekleyen diken omurga kaslarına girer. Aşağı inerken kalça veya belden öne doğru ilerleyerek bu kasları fazla çalıştırmayın. Eğer eğilirseniz, sırtınızı desteklemek için çekirdeğinizi daha bilinçli bir şekilde destekleyin ve bacaklarınızın sırtınızın değil, çalışmanın odağını aldığından emin olmak için daha hafif ağırlıklar kaldırın.
