Aynaya hızlı bir bakış, 50 yaşındaki vücudunuzun 20 yaşındaki meslektaşından çok farklı olduğunu doğrulamak için yeterlidir. Yaşlanma, kas atrofisi, azalmış sayıda kas lifi ve bağlanma yeri ve sert kas ve tendon gibi birçok fiziksel değişiklikle ilişkilidir. Egzersiz yaparken daha hızlı yorulabilir ve metabolizmanın yavaşlamasıyla, elmalı turta kokusu bile terazideki sayıları yükseltebilir (ref 1). Bununla birlikte, 50'li yaşlarınız tonlamak ve formda kalmak için mükemmel bir zamandır. Düzenli egzersiz yaşam kalitenizi ve genel sağlığınızı artıracaktır.
Aşama 1
Her hafta 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmayı hedefleyin. Eklem iltihabı veya artritiniz varsa, koşma ve koşu gibi yüksek etkili egzersizler iyi bir fikir olmayabilir. Su aerobiği ve yüzme, 50 yaşın üzerindeki kişiler için mükemmel aktivitelerdir, çünkü su vücudunuzu destekleyecek ve eklemlerinizdeki stresi alacaktır. Yürüyüş başka iyi bir seçimdir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji haftada beş gün 30 ila 60 dakikalık antrenmanlar önerir, ancak isterseniz egzersizinizi daha küçük artışlara bölebilirsiniz. Örneğin, her yemekten sonra 15 dakikalık bir yürüyüş yapabilirsiniz (ref 2).
Adım 2
Kuvvet, tüm büyük kas gruplarını her hafta art arda iki veya üç gün boyunca eğitir. ACSM'ye göre, orta yaşlı veya daha yaşlı bireyler her egzersiz için 10 ila 15 tekrardan iki ila dört set hedeflemelidir. Dambıl veya direnç bantları gibi ekipmanı kullanabilir veya sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanabilirsiniz. Devre eğitimi tüm vücudunuzu tonlamak için mükemmel bir yoldur. Her büyük kas grubunu hedefleyen bir dizi egzersiz yapın, ardından devreyi iki kez daha tekrarlayın.
Aşama 3
Egzersiz yaptıktan sonra gerin. Esneklik egzersizleri kendinizi yaralanmadan korumanın ve aşırı ağrıları önlemenin en iyi yoludur. ACSM, ağrı yerine gerginlik noktasına kadar gerilmesini ve gerginliği 10 ila 30 saniye boyunca tutmanızı önerir. (ref 2)
4. Adım
Fitness'i günlük yaşamınıza dahil edin. Çoğu insan 60 yaşına gelene kadar emekli olmaz, bu yüzden muhtemelen hala iş, aile ve sosyal taahhütlerle meşgulsünüz. Tutarlılık, tamamlamanın anahtarıdır, bu nedenle düzenli egzersiz önceliği verin. Takvimde egzersiz randevuları planlayın ve telefonunuza hatırlatıcı uyarıları programlayın. Kısa aktivite patlamalarını da gününüze sıkıştırın. Kollarınızı tonlamak için her saat beş şınav yapabilirsiniz.
İpucu
Beklentilerinizi gerçekçi tutmak önemlidir. Cilt yaşla birlikte gevşer, bu nedenle aşırı tonlanmış olsanız bile, kaslarınız istediğiniz gibi tanımlanmayabilir. İyi hissetmeye odaklanın ve görünümlere takıntılı olmayın.
Uyarı
Bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle sağlık problemleri geçmişiniz varsa veya egzersiz konusunda yeniyseniz doktorunuza danışın.
