Kırmızımsı-mor tenleri ile oryantal tatlı patatesler, geleneksel tatlı patateslere egzotik bir alternatiftir. Doğal olarak düşük yağ ve besin değeri yüksek, sağlık yararları ile doludur. Tatlı yumru, kalp-sağlıklı minerallerin yanı sıra antioksidanlar açısından da zengindir. Buna ek olarak, oryantal tatlı patateslerdeki besinler kilo vermenize, depresyondan kurtulmanıza, görüşünüzü iyileştirmenize ve glikoz seviyelerini kontrol etmenize yardımcı olabilir.
Oriental Sweet Potatoes Hakkında
Doğu tatlı patatesleri daha çok Satsuma-imo veya Japon tatlı patatesleri olarak bilinir. Botanik olarak Japonya'da yetiştirilen birçok farklı tatlı patates çeşidini içeren Ipomoea batatas (sabah zafer ailesinden) olarak sınıflandırılır.
Küçük ila orta büyüklükte, Japon tatlı patatesleri uzun, ince ve düzensiz şekilli yumrulardır. Yarı pürüzlü, dokulu cilt, belirgin morumsu bir alt ton ile garnet rengindedir. Pişirildikten sonra yumuşak tatlı aromalı yumuşak et, kuru, nişastalı bir dokuya sahip altın, krem rengi bir renk tonuna derinleşir.
Yams ve Japon Tatlı Patatesleri
Japon yam olarak da adlandırılan Japon tatlı patatesleri, Amerikan patateslerine oldukça benzer, ancak daha tatlı bir tada ve daha açık sarı renkte daha yumuşak ete sahiptir. Ancak Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu, tatlı patateslerin tüm çeşitleri sabah zafer ailesine aitken, patatesler Afrika ve Asya'ya özgü zambaklarla ilgili yumrulardır.
Tüm tatlı patates çeşitleri benzer besin profilleri içerir, ancak renklerine bağlı olarak bazıları daha yüksek fenolik ve karotenoid içeriğine sahiptir. Sarı ve turuncu tatlı patateslerin içeriği mor ve beyaz olanlardan daha yüksektir.
Japon Tatlı Patates Kalori
Oryantal veya Japon tatlı patatesler, bir orta patatesin eşdeğeri olan 200 gramda 264 kalori sağlar. Tatlı bir patates içindeki toplam kaloriden 9.6 kalori, 2.4 gram olan proteinden gelir. Kemikler, kaslar ve cilt de dahil olmak üzere doku oluşturmak için proteine ihtiyacınız var.
USDA, kalorilerinizin yüzde 10 ila 30'unun erkekler için yaklaşık 56 gram ve kadınlar için 46 gram olan protein içermesini önerir.
Japon tatlı patatesleri sadece önemsiz miktarda yağ içerir ve kolesterol içermez. Tabii ki, fırında patatesinizi tereyağı veya ekşi krema ile yerseniz, yağ içeriğini artıracaksınız. Bunun yerine lezzet eklemek için otlar veya baharatlar ve bir miktar yoğurt kullanmayı deneyin.
Enerji için Tatlı Patates Karbonhidrat
Japon tatlı patateslerindeki kalorilerin yaklaşık yüzde 95'i öncelikle sağlıklı kompleks karbonhidratlardan gelir. Karbonhidratlar metabolik ve fiziksel süreçler için gerekli olan enerji üretimi için önemlidir. Karbonhidratlar beyninizi, sinir sisteminizi, hücrelerinizi ve kalbinizi beslemeye yardımcı olur.
USDA, karbonhidrat alımınızın günlük kalori alımınızın yüzde 45 ila 65'i olmasını önerir. Japon tatlı patates yemek, günlük değerinizin 63 gramını veya yaklaşık yüzde 20'sini sağlar.
Faydalı Lif İçeriği
Bir Japon tatlı patates, sindirim sisteminizi sağlıklı tutmak için ön koşucu olan 4.6 gram diyet lifi sunar. Lif, vücudunuzun sindiremeyeceği yiyecek kısmıdır. Suyu emerek ve boyutunu artırmak ve dışkınızı yumuşatmak için hacim ekleyerek, lif kabızlığı, hemoroidleri, irritabl bağırsak sendromunu , divertiküliti ve diğer gastrointestinal bozuklukları önlemeye yardımcı olur.
Mayo Clinic, yüksek lifli bir diyetin kalp hastalığı, obezite ve diyabet riskini azaltmada yararlı olabileceğini söylüyor. Buna ek olarak, diyette lifin bulunan Uluslararası Gıda Bilimleri ve Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 2019 çalışmasının sonuçları , belki de dışkı ağırlığını arttırmadaki rolüyle , kolorektal kanser insidansını azalttı.
USDA Diyet Rehberi, cinsiyetinize ve yaşınıza bağlı olarak günde 22.4 ila 33.6 gram lif tüketmeniz gerektiğini söylüyor.
Sağlıklı Vitaminlerin Yüksek İçeriği
Japon tatlı patatesleri, vücudunuzun enerji üretimi ve beyninizin ve sinir sisteminizin düzgün çalışmasını sağlamak için ihtiyaç duyduğu B vitaminlerinin çoğunu içerir . Her 200 gram orta boy patates aşağıdaki B vitaminlerini içerir:
- Tiamin: 0.22 miligram
- Riboflavin: 0.06 miligram
- Niasin: 1.6 miligram
- B6 Vitamini: 0.56 miligram
- Folat: 98 mikrogram
- Pantotenik asit: 1.92 miligram
- Biyotin: 8 miligram
Tatlı patatesler, antioksidan kapasiteleri ile bağışıklık sisteminize yardımcı olur. Her Japon tatlı patates, vücudunuzda potansiyel olarak zararlı oksitleyici ajanları nötralize eden ve hastalığı azaltmaya yardımcı olan iki güçlü antioksidan içerir. Bunlar:
- C Vitamini: 58 miligram
- E Vitamini: 3.2 miligram
Temel Minerallerin İyi Kaynağı
Japon tatlı patatesleri, özellikle potasyum, bakır ve manganez gibi sağlıklı mineraller bakımından zengindir. Patates başına miktarlar aşağıdaki gibidir:
- Potasyum: 940 miligram
- Kalsiyum: 80 miligram
- Magnezyum: 50 miligram
- Fosfor: 92 miligram
- Demir: 1.4 miligram
- Bakır: 0.36 miligram
- Manganez: 0.88 miligram
Kalp ve Damar Sağlığı için Mineraller
Japon tatlı patatesindeki bazı önemli besinler kalbinize yarar sağlar ve kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Ulusal Sağlık Enstitüleri, Japon tatlı patatesleri gibi kalsiyum, magnezyum, potasyum ve lif bakımından yüksek ve düşük yağ içeren vejetaryen bir diyet yemenin daha düşük kan basıncına neden olabileceğini ileri sürmektedir .
Kalbinizi Korumak için Potasyum
Japon tatlı patatesindeki potasyum içeriği, vücudunuzdaki sıvı ve elektrolit dengesini ve hücre bütünlüğünü korumaya yardımcı olur. Potasyum ayrıca sinir sisteminizin ve kalbiniz de dahil olmak üzere kaslarınızın gelişimi ve bakımı için gereklidir.
Potasyum, kan damarlarınızın duvarlarının gevşemesini düzenleyerek kan basıncınızı düşürmeye veya korumaya yardımcı olur. Harvard Health Publishing, potasyumun sinir sisteminizdeki düzensiz kalp atışlarına karşı koruyan elektrik sinyallerinin iletimini ve iletimini yönettiğini söylüyor .
Kolesterolü Koruyacak Kalsiyum
Japon tatlı patatesindeki kalsiyum, yağ emilimini azaltarak ve kolesterol seviyelerini düşürerek kalp hastalığını azaltmaya yardımcı olan başka bir mineraldir. Kalsiyum eksikliği anormal kalp ritimlerine neden olabilir, Ulusal Sağlık Enstitülerini uyarıyor.
Kan Basıncına Yardımcı Olması İçin Magnezyum
Japon tatlı patatesindeki magnezyum, kan basıncını ve kan şekerini düzenlemenin yanı sıra kas ve sinir fonksiyonunu korumaya yardımcı olur. Kan damarlarınızın gevşemesi ve kalsiyum ve potasyum taşınması için magnezyum gerekir. Üç mineralin kombinasyonu, hipertansiyon geliştirme şansınızı azaltmaya katkıda bulunur .
Ruh Halinizi İyileştirir
Tatlı bir patates yemek, mavileri kovalamanıza yardımcı olabilir. Japon tatlı patateslerinde proteini oluşturan önemli amino asitlerden biri, triptofan adı verilen bir bileşiktir. Japon tatlı patates 30 miligram triptofan içerir.
Triptofan, hem serotonin hem de melatoninin öncüsüdür. Serotonin, ruh hali, uyku, iştah ve ağrıyı düzenleyen bir beyin nörotransmitteridir. Antidepresanlarda bir bileşen olarak bulunan serotonini sıklıkla bulacaksınız. Tatlı patateslerdeki melatoninin uykuyu arttırdığı gösterilmiştir ve uyku yardımı ilaçlarında kullanılmaktadır.
Bir 2016 çalışması, çeşitli triptofan seviyelerinin duygu ve bilişsel reaksiyon üzerindeki ilişkisini incelemiştir. Besin Öğeleri'nde yayınlanan bulgular, beyindeki düşük serotonin seviyelerinin bozulmuş hafıza ve depresif ruh hali ile bağlantılı olduğunu göstermiştir .
Sağlıklı Gözleri Korur
Japon tatlı patatesleri, tüm tatlı patatesler gibi, vücudunuzun A vitaminine dönüştüğü iyi bir beta karoten kaynağıdır. A vitamininin kuru gözlerin ve gece körlüğünün önlenmesine yardımcı olduğu bilinmektedir. A vitamini ayrıca göz enfeksiyonu riskini azaltmaya yardımcı olur.
Tatlı patatesler, izomer luteini ile birlikte yüksek bir zeaksantin içeriğine sahiptir. Bu yağda çözünür antioksidan karotenoidler. Amerikan Optometrik Derneği'ne göre, gözünüzün retinasında bulunan, yaşa bağlı maküler dejenerasyon ve katarakt gibi kronik göz hastalıklarının ilerlemesini önlediği veya geciktirdiği gösterilmiştir.
Japon tatlı patateslerindeki E vitamini de gözlerinizin sağlığı için iyidir ve 2015 yılında Halk Sağlığı Beslenmesi'nde yayınlanan bir meta-analize göre katarakt riskini azaltabilir.
Glisemik Endeksi Düşük
Japon tatlı patatesleri gibi düşük glisemik yiyeceklerin seçilmesi, obezitenin ve kronik hastalığın önlenmesine yardımcı olabilir. Glisemik indeks (GI), karbonhidrat bazlı gıdaların kan şekeri seviyelerini nasıl yükselttiğini derecelendirir. Düşük GI değerine sahip gıdalar (55'in altında) yavaşça sindirilir ve emilir, bu da kan şekeri seviyelerinde daha yavaş ve daha küçük bir artışa neden olur.
Kan şekeri ani yükselmeleri kan damarlarınızın sertleşmesine ve daralmasına neden olarak kalbinize zarar verebilir. Kan şekerini kontrol etmek, kalp hastalığı, felç ve sinirlerinize ve böbreklerinize zarar vermek gibi komplikasyonların başlamasını önlemeye ve geciktirmeye yardımcı olabilir, Amerikan Diyabet Derneği'ne tavsiyelerde bulunur.
GI, Hazırlama Yöntemlerine Bağlıdır
Tatlı patatesin glisemik indeksi pişirme yöntemine bağlıdır. Patates ne kadar çok pişirilir ve işlenirse, glisemik indeks o kadar yüksek olur. Kaynatılmış soyulmuş tatlı bir patatesin GI'sı 46'da düşüktür. Ancak fırında tatlı bir patatesin 94'lük bir GI'si vardır.
Bunun nedeni, yüksek pişirme veya kızartma sıcaklığına maruz kaldığında, nişastaların daha karmaşık bir formda kalmak yerine şekerler halinde parçalanmasıdır.
Patatesleri kaynattığınızda, sıcaklık suyun kaynama noktasının veya 212 F'nin üzerine çıkamaz. Pişirme tipik olarak 350 F'de yapılır, bu da nişastaları daha tamamen parçalayarak sindirimlerini kolaylaştırır.
Şeker Hastaları İçin İyi Yiyecek
Haşlanmış tatlı patates gibi GI endeksindeki düşük gıdalar, diyabet hastaları için sağlıklı bir diyette yer alır . Bu, Tip 2 diyabetli hastalarda glisemik diyetlerin etkisini analiz eden 2018 sistematik bir derlemede kanıtlanmıştır.
Nutrients'te yayınlanan bulgular, düşük GI diyetlerinin, açlık kan şekeri seviyelerini kontrol etmede diyabetliler için daha yüksek bir GI diyetine kıyasla daha etkili olduğunu bildirdi.
Kilo Kaybına Yardımcı Olur
Düşük GI derecesi ile yağsız olmasının yanı sıra, Japon tatlı patateslerindeki yüksek diyet lifi içeriği, kilo verme planınızda kalmanıza yardımcı olabilir. Lif, önemli kalori eklemeden dolduruyor. Bu tokluk hissi doyurucudur ve yiyecek alımınızı kontrol etmenize ve aşırı yemeyi önlemenize yardımcı olabilir.
Japon tatlı patateslerin yüksek karbonhidrat içeriği ile kilo almanıza neden olacağını düşünebilirsiniz. Bununla birlikte, 2018 klinik çalışmalarının meta-analizleri, karbonhidratlar ve lif bakımından yüksek, ancak düşük glisemik indekse ve düşük yağ içeren gıdalar içeren diyetlerin kilo kaybı ve vücut kompozisyonunda bir azalma ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
Deneyde, aşırı kilolu katılımcılara bitki bazlı yüksek karbonhidratlı, az yağlı, düşük GI diyeti verildi. Nutrients dergisinde yayınlanan sonuçlar, çalışma grubunun 16 hafta sonra toplam vücut ağırlığı ve vücut yağı kaybına sahip olduğunu buldu. Ek olarak, insülin direncinde bir azalma vardı. Bu etki herhangi bir egzersiz eklemeden oldu.
