Birçok farklı etiket olduğu için gıdaların beslenme içeriğini anlamak kafa karıştırıcı olabilir. Neyse ki, Gıda ve İlaç İdaresi günlük değerler adı verilen günlük beslenme gereksinimlerini yaratmıştır. Günlük değerler, günlük diyetinizde yeterli mikrobesin ve makrobesin elde edip etmediğinizi anlamanın kolay bir yoludur.
Günlük Beslenme İhtiyaçları için Etiketler
Beslenme hakkında okurken, genellikle günlük beslenme ihtiyaçlarınızı ifade etmek için kullanılan çeşitli terimler görürsünüz. Bu şartlar, Gıda ve Beslenme Kurulu veya Gıda ve İlaç İdaresi veya FDA dahil olmak üzere birçok organ tarafından yayınlanmaktadır. Beslenme bilgileri üzerinde görmüş olabileceğiniz birkaç yaygın etiket şunları içerir:
- Önerilen Diyet Ödeneği (RDA)
- DRI (Diyet Referans Alımları)
- Yeterli Alım (AI)
- Günlük Değer (DV)
Bu terimlerin tümü, size beslenme gerçeklerini sağlamanın yararlı yoludur, ancak her zaman aynı değildir. Örneğin, RDA ve AI yaş ve cinsiyet gibi faktörlere bağlı olarak değişebilir. DV gibi diğer etiketler daha az karmaşıktır.
DV'ler ortalama bir yetişkinin 2.000 kalorilik diyetine dayanır. Bu değerler sadece dört yaşın altındaki çocuklar ile hamile veya emziren kadınlar için farklıdır.
DV'ler, yüzdeler halinde listelenen arka gıda etiketinde sıklıkla bulacağınız şeydir (eğer değilse, bu yüzdeleri kolayca hesaplayabilirsiniz). DV, ister dondurulmuş bir pizza ister bir kutu pirinç olsun, bir gıdadaki besin maddelerini gösterir. Mayo Clinic'e göre, bir yiyecek yüzde 5 veya daha az DV'ye sahipse besin açısından düşük ve DV açısından yüzde 20 veya daha fazla olan besin açısından zengindir.
Gıda Etiketlerindeki DV'ler
FDA, "Beslenme Gerçekleri" etiketinin içeriğini zorunlu kılmaktadır. Gıda paketlerinin arkasındaki bu etiketler belirli besin maddelerini listelemelidir. Zorunlu unsurlar şunları içerir:
- Toplam yağın yanı sıra belirli miktarlarda doymuş yağ ve trans yağ
- Toplam karbonhidratların yanı sıra belirli miktarlarda lif ve şeker
- Protein
- Kolesterol
- A Vitamini
- C vitamini
- Kalsiyum
- Demir
- Sodyum
Yiyeceğe bağlı olarak, Besin Değerleri etiketleri ayrıca tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar gibi spesifik yağ türlerini, çözünür ve çözünmeyen elyaf gibi belirli elyaf türlerini ve diğer önemli vitamin ve mineralleri de listeleyebilir.
Gıda ve İlaç Dairesi, diyet lifi, kalsiyum, demir ve A ve C vitaminleri için DV'nin yüzde 100'ünü almanızı önerir. Doymuş ve trans yağ, kolesterol ve sodyum tüketiminizi en aza indirmeye çalışmalısınız.
Mikrobesinler için Günlük Beslenme Gereksinimleri
FDA, mikrobesinler olarak sınıflandırılan vitaminler ve mineraller için bireysel günlük beslenme gereksinimlerini belirler. Bu mikro besinlerin tümü, sağlığın korunması için önemlidir. B6 vitamini, C vitamini, E vitamini, magnezyum ve çinko gibi bazı mikro besinlerin de bağışıklık sisteminize yardımcı olduğu bilinmektedir. Vitaminler için DV'ler:
- 5.000 uluslararası birim A vitamini
- 1.5 miligram tiamin (B1 vitamini)
- 1.7 miligram riboflavin (B2 vitamini)
- 20 miligram niasin (B3 vitamini)
- 10 miligram pantotenik asit (B5 vitamini)
- 2 miligram B6 vitamini
- 300 mikrogram biyotin (B7 vitamini)
- 400 mikrogram folat (B9 vitamini)
- 6 mikrogram B12 vitamini
- 60 miligram C vitamini
- 400 uluslararası birim D vitamini
- 30 uluslararası birim E vitamini
- 80 mikrogram K vitamini
Mineraller için DV'ler:
- 1.000 miligram kalsiyum
- 3.400 miligram klorür
- 120 mikrogram krom
- 2 miligram bakır
- 150 mikrogram iyot
- 18 miligram demir
- 400 miligram magnezyum
- 2 miligram manganez
- 75 mikrogram molibden
- 1.000 miligram fosfor
- 3.500 miligram potasyum
- 70 mikrogram selenyum
- 2.400 miligram sodyum
- 15 miligram çinko
Birçok vitamin ve mineral gerekli kabul edilir, yani vücudunuz onları üretemez ve bunları yiyeceklerden veya takviyelerden almanız gerekir. Yeterli mikrobesin tüketmek besin eksikliklerini ve iskorbüt gibi hastalıkları önleyebilir.
Gıda ve İlaç İdaresi'ne göre, çoğu insan diyetlerinde bu besinlerden yeterince alamadığından , kalsiyum, demir, potasyum ve D vitamini gibi bazı mikro besinleri tüketmenize dikkat etmelisiniz.
Düzenli olarak sınırlamak istediğiniz tek mikro besin sodyumdur. Genellikle tuz şeklinde gıdalara eklendiğinden çok fazla sodyum tüketmek kolaydır. Ayrıca, kurutulmuş etlerde, atıştırmalıklarda ve işlenmiş gıdalarda da bulabilirsiniz. Çok fazla sodyum açısından zengin yiyecekler yemek, mide kanseri gibi sindirim sistemi sorunları riskinizi artırabilir.
Makrobesinler için Günlük Beslenme Gereksinimleri
FDA, insanların aldığı tüm vitamin ve mineraller için DV'ler oluşturmanın yanı sıra, üç temel makro besin maddesi için de DV'ler yarattı: protein, karbonhidratlar ve yağlar. Makrobesinlerin spesifik alt tipleri için DV'ler de vardır. Bu DV'ler şunları içerir:
- Toplam yağ: Toplam yağ tüketimi için günlük DV günde 65 gramdır. Bu toplam yağ içinde tekli doymamış yağ, çoklu doymamış yağ, doymuş yağ ve trans yağ bulunur . Doymuş yağ için DV günde 20 gramdan azdır. Trans yağ için DV yoktur, ancak Amerikalılar için Diyet Kılavuzları mümkün olduğunca az tüketmenizi önerir. Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri gibi uçucu yağları içeren tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, yağ tüketiminizin çoğunu oluşturması gereken sağlıklı yağlardır.
- Toplam karbonhidratlar: Toplam karbonhidrat tüketimi için günlük DV 300 gramdır. Bu miktar içinde toplam karbonhidratlar şekerler, şeker alkolleri, çözünür lif ve çözünmez liftir. Şekerler, meyvede olduğu gibi doğal şekerlere veya şeker ve tatlılarda olduğu gibi ilave şekere atıfta bulunabilir. Şekerler veya şeker alkolleri için DV yoktur, ancak Amerikalılar için Diyet Kılavuzları, eklenmiş şekerlerden günlük kalorilerinizin yüzde 10'unu veya daha azını önerir. Hem çözünür hem de çözünmeyen fibere atıfta bulunan diyet lifi için DV 25 gramdır.
- Protein: Protein için DV 50 gramdır.
Son olarak, kolesterol de var. Bu bir makro besin maddesi değildir, ancak genellikle protein ve yağ, özellikle doymuş yağ ile ilişkilidir. Esasen, kolesterol hayvansal ürünlerle ilişkilidir. Uzun bir süre boyunca, kolesterol için DV günde 300 miligramdan daha az olarak listelenmiştir. FDA'nın web sitesi hala bu bilgileri listelese de, Amerikalılar için Diyet Rehberi 2015 yılında bu sınırlamayı kaldırmıştır. Bu sınırlama, sağlıklı bir diyet uygularken mümkün olduğunca az tüketmeyi önermek için değişti.
