Eğer her seferinde bir koşu yapmak sizin için iyi ise - ve o da - her gün koşu yapmak, daha hızlı kilo kaybından (veya sağlıklı bir kiloyu korumaktan) daha iyi bir ruh haline, daha fazla enerjiye ve düşük kronik hastalık riski. Bununla birlikte, aşırı egzersiz olasılığına ve tekrarlanan yüksek etkili egzersizin vücudunuz üzerindeki etkilerine karşı dikkatli olmalısınız.
İpucu
Her gün koşu yapmak, daha güçlü bir bağışıklık sistemi, daha iyi dayanıklılık, kilo kaybı, daha az kronik hastalık riski ve doğal bir ruh hali artışı gibi bir dizi potansiyel fayda sunar. Bununla birlikte, aşırı eğitim olasılığı da dahil olmak üzere birkaç potansiyel risk oluşturur.
Düzenli Koşu Yapmanın Yararları
Health.gov'un Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite almasını önermektedir. Her gün yarım saatlik bir koşu için giderseniz, bu gereksinimi karşılamak ve hatta yenmek için yeterlidir.
İpucu
Diyet Kılavuzları ayrıca, her hafta kardiyo egzersizi miktarının 300 dakika orta derecede eforla iki katına çıkarılmasının daha da fazla sağlık faydası sağladığını belirtmektedir.
Peki, menüde "egzersiz yoluyla daha iyi sağlık" nedir? Jogging ve diğer kardiyovasküler egzersizlerin iyi araştırılmış faydaları şunlardır:
- Kilo kaybı
- Daha fazla dayanıklılık
- Daha güçlü bir bağışıklık sistemi
- Obezite, kalp hastalığı, hipertansiyon, tip 2 diyabet ve bazı kanserler dahil olmak üzere kronik hastalık riskinde azalma
- Kronik durumların yönetilmesine ve yaşam kalitesinin iyileştirilmesine yardımcı olun
- Geliştirilmiş kolesterol profili
- Doğal bir ruh hali artışı
Ağırlık Taşıma ve Darbe
Jogging ayrıca, kemikleriniz, eklemleriniz ve kaslarınız her bir ayağın tekrarlanan etkisini kaldırabildiği sürece, alt vücudunuzda güçlü kemikler oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olabilecek ağırlık taşıyan bir aktivitedir. Kemikleri veya nispeten yüksek etkili bir egzersize dayanma yeteneğinizi etkileyebilecek başka bir durumu zayıflattığınızı biliyorsanız, her gün koşu yapmadan önce doktorunuzla konuşun.
Joggingin etkisini azaltmak için atabileceğiniz bazı adımlar şunlardır:
- Destekleyici, iyi yastıklı ayakkabılar giyin.
- Kaldırım veya çimento yerine daha yumuşak yüzeylerde - kir veya talaş gibi - sürün.
- Isınmadan önce ısın ve gerin; sonra yaralanma riskini azaltmak için soğumasını ve gerilmesini sağla.
Ayrıca su üstünde tutmak için bir yüzdürme kemer ile havuzda "su koşu" deneyebilirsiniz. Bu, kemikleriniz ve eklemleriniz üzerinde hiçbir etkisi olmadan joglamanın tüm kardiyovasküler faydalarını sağlar.
Yeni Başlayanlar İçin Bir Not
Egzersize yeniyseniz veya belirli bir egzersiz tipine yeniyseniz, ilk önce biraz ağrı geliştirmek tipiktir - bu nedenle koşuya ilk başladığınızda karşılaşabileceğiniz etkilerden biridir. İyi haber şu ki, bu tip kas ağrıları tipik olarak birkaç gün içinde kaybolur ve vücudunuz yeni egzersize adapte olurken, ağrının geri dönme olasılığı daha düşüktür.
Küçük bir ağrı tipik olsa da, yoğun olması gerekmez. İlk koşularınızda nispeten kolaylaştırarak ve yavaş yavaş daha uzun mesafelere veya daha hızlı gezilere kadar çalışarak ağrıyı en aza indirebilirsiniz. Doğrudan uzun, hızlı bir koşuya atlamak heyecan verici olabilir ve büyük bir şey başardığınızı hissettirirken, birkaç gün boyunca koşu yapmak için çok fazla ağrıyı da bırakabilir. Böylece yavaş ve istikrarlı yaklaşım, daha az dramatik olmakla birlikte, uzun vadede daha tatmin edicidir.
Farklı Koşu Türleri
Jogging yapmayı gerçekten seviyor olsanız bile, her gün aynı şeyi yapmak sonunda sıkıcı hissetmeye başlayabilir. Vücudunuza sunduğunuz zorlukları değiştirmezseniz, bir fitness veya kilo verme platosuna da çarpabilirsiniz.
Her gün jogging yapmaya devam edebilirsiniz, ancak jogging egzersizlerinizi sık sık yeni zorluklar veya en azından yeni bir deneyim sunmak için karıştırmaktan çekinmeyin:
- Hem manzara hem de yeni arazinin meydan okuması için farklı rotalar seçin.
- Tepeleri ya da gerçek bir uyluk yakıcısı için o tepelerden aşağı doğru koşun.
- Eğlenceli yürüyüş veya koşu parkurları "iz koşu" gidin.
- Spor salonu vurmak ve yağmurlu günlerde eliptik bir eğitmen "jog".
Hızınızı değiştirerek joglarınıza çeşitlilik de ekleyebilirsiniz. Zamanınızın kısıtlı olduğu günlerde daha kısa, daha hızlı bir koşu yapın veya daha fazla zamanınız olduğunda kolaylaşın ve daha uzun, orta hızda bir koşu yapın.
Koşmak için Jog to Run
Eğer daha çok yürüdüğünüz halde koşuya çıkmak istiyorsanız, yürüyüşlerinize kısa koşu aralıkları eklemeyi düşünün. Örneğin, beş dakika yürüdükten sonra bir dakika koşarak başlayabilir ve geziniz boyunca bu döngüyü tekrarlayabilirsiniz. Güçlendikçe, aralarında hiçbir yürüyüş molası olmadan koşu yapana kadar yürüyüş aralıklarını dört dakikaya, sonra üç dakikaya vb. Düşürebilirsiniz.
Aynı prensip, tam bir koşuya kadar çalışmak isteyen özel bir jogger iseniz da geçerlidir - kısa koşu aralıklarını daha uzun koşu aralıklarıyla değiştirerek başlayın, ardından tüm gezintiye çıkana kadar koşu molalarını yavaş yavaş kısaltın.
Aşırılıklara Dikkat
Tecrübeli bir koşucu olsanız bile, kendinizi beklenmedik bir şekilde tükendiğini veya yorgun düştüğünü, normal antrenmanlarınızı tamamlamak için mücadele ettiğinizi, iyi uyumadığınızı, ajite hissetmediğinizi, iştahınızı kaybettiğinizi, kronik yaralanmalarla uğraştığınızı veya hatta depresyonda olduğunuzu hissedebilirsiniz.
Bunların hepsi aşırı eğitim veya başka bir deyişle, programınızda çok fazla egzersiz yapmak ve yeterince dinlenmek değil. Çözüm, hafta boyunca rahatlamak ve kendinize daha fazla dinlenme süresi vermektir. Antrenmanlarınızı geri çevirmek sorunu çözmezse, bir doktora gitme zamanıdır - ya da belki bir beslenme uzmanı, çünkü antrenmanlarınız için doğru yememek de bu semptomlara neden olabilir.
Diğer Egzersizleri de Deneyin
Haftanıza en az bir dinlenme günü eklemenin yanı sıra, aşırı antrenmandan kaçınmanın en iyi yollarından biri çapraz antrenman veya antrenmanlarınızı "karıştırmak "tır, böylece vücudunuzun aynı kısımlarını aynı şekilde sürekli olarak strese sokmazsınız. Jogging yapmaktan hoşlanıyorsanız, antrenmanlarınıza çeşitliliği tanıtmanın bazı eğlenceli yolları şunlardır:
- Genellikle koştuğunuz parkurlarda paten veya bisiklete binin.
- Patika koşusu / koşu için de iyi olabilecek patikaları bulmak için bir yürüyüş yapın.
- Koşu boyunca egzersiz jimnastiği ekleyin (beş dakika koşun, 10 şınav yapın vb.).
