Koşu bandının monoton olma şöhreti var. Ancak bazı insanlar aslında, özellikle hava optimalden az olduğunda üzerinde koşmayı tercih ediyorlar. Koşu bandı harika bir eğitim aracı olabilir - özellikle yeni başlayanlar için - antrenmanınız için bir aksilik haline gelebilecek birkaç yaygın hata vardır.
Aşağıdaki çok yaygın koşu bandı hatalarını düzelterek iç mekan koşu seanslarınızı sabote etmeyi bırakın.
1. Isınmayı Atlamak
Yolda veya pistte koşmasanız bile, yine de tüm hareketlerden geçmelisiniz. Egzersiz Rehabilitasyonu Dergisi'nden Şubat 2018 tarihli bir araştırmaya göre, egzersizden önce ısınma vücudunuzu gelecek egzersiz için hazırlıyor ve kaslara kan akışını artırarak yaralanmayı önlemeye yardımcı oluyor.
RUNFIRST'in çalıştırıcı koçu ve kurucusu Mwangi Gitahi - “Sadece koşu bandında olduğunuz için hiçbir şey değişmiyor; vücudunuza her günkü gibi bakmanız gerekiyor, ” diyor. "Koşu bandının hemen yanında bile ısınma rutininizi yapmak için birkaç dakikanızı harcayın, böylece kimse bunu iddia etmez, sizi sağlıklı tutmak için uzun bir yol kat edebilir."
Koşu bandını güçlü bir antrenman için ısınmanız olarak kullanmadığınız sürece (bu durumda, yavaşça başlayın ve kısa tutun), koşmanız ve dinamik hareketler yapmanız için en az birkaç dakika ayırmanız gerekir (ör. yüksek dizler ve bacak salınımları gibi) koşuya hazırlanmak için.
2. Sıfır Eğim ile Koşu
Ryan Bolton, koşu bandına, yol koşullarını daha yakından taklit ettiği ve koşu bandını koşarken ayaklarınızı sadece "geri çekmesini" ve aslında işi yapmanıza yardımcı olmasını engellediğinden, koşu bandına en az yüzde 1 ila 1, 5 eğim koymalısınız. Bolton Endurance Sports Training (BEST) kurucusu.
Eğimi her çalıştırdığınızda otomatik olarak hafifçe ayarlamakla kalmaz, tam potansiyelinden de yararlanmalısınız. Koşu bandında yine de harika bir tepe antrenmanı alabilirsiniz, bu da özellikle engebeli bir yarış için eğitim alıyorsanız ve düz koşullarda yaşıyorsanız çok önemlidir.
Bolton, "Bir koşu bandında eğim işlevine sahip olmak, bir koşu bandında en iyi eğitim özelliklerinden biridir." Diyor. "Koşu bantlarında yüzde 0, 5 derecelik tepeler oluşturarak yüzde 20 dereceden daha yüksek dereceli tepeler oluşturma yeteneği sayesinde, bir koşu bandında her türlü tepe egzersizini yüksek eğimli 50 metrelik yüksek eğimlerden düşük eğime çoğaltmak çok kolaydır., 800 metreden daha uzun bir eşik tipi tekrar eder."
3. Rayları Destek İçin Kullanma
Koşu bandında yürürken veya koşarken asla raylar üzerinde durmamanız gerektiği tavsiyesini duymuş olsanız da, işler her zaman siyah ve beyaz değildir.
Journal of Exercise Physiology dergisinin Şubat 2013 tarihli bir araştırması, "Eğer egzersiz yapan kişinin egzersiz seansını kontrol etmede kendinden daha güvende hissediyorsa, korkuluklara tutunmamak için hiçbir bilimsel neden yok gibi görünüyor." Daha dengeli ve dengeli hissetmenize yardımcı olmak için ellerinizi rayların üzerine koyuyorsanız, antrenmanınızı çok fazla atmıyor olabilir.
Bununla birlikte, sorun, ağırlığınızı raylara koyduğunuzda ortaya çıkar - ya kollarınıza bastırın ya da geriye yaslanın. Bu, alt vücudunuzdaki ağırlık miktarını azaltır, bu da adımınızı atar (bu da yol koşuşuna geri döndüğünüzde yaralanmaya neden olabilir) ve egzersizinizi kısaltır.
Aslında, Uluslararası Egzersiz Bilimi Dergisi'nin Kasım 2014 tarihli bir araştırmasına göre, geri yaslanma kalori yakma oranınızı neredeyse yüzde 32 oranında azaltmaktadır.
4. Ekrana Çok Fazla Güvenmek
Koşu bandında temponuzu, mesafeyi ve yakılan kalorileri göstermek bir fayda gibi görünse de, yüzde 100 doğru olmak için bu verilere güvenmemelisiniz. Sadece makineden makineye değişmekle kalmaz, aynı zamanda koşu bantlarının düzenli ve doğru bir şekilde servis edilmesini gerektirir;
Bolton, "Koşu bandı üzerinde ölçülen en büyük iki parametre, hız ve eğim, her ikisi de bu değişkenliğe tabidir. Bu yüzden normal koşu saatinizle egzersiz yapmak daha iyi bir bahis. Elbette, orada da değişkenlik var, ancak her zaman kullandığınız aynı saati kullanıyorsanız, en azından karşılaştırma için daha doğru bir temeliniz olacaktır.
Ek olarak, Mwangi, yakılan kalorilerin ve kalp atış hızı bölgesinin daha doğru bir resmini elde etmek için bir kalp atış hızı monitörü (bazı saatlerde yerleşik olarak bulunan bir işlev) kullanmanızı önerir.
5. Yandaki Koşucuyu Kopyalamak (veya Yarışmak)
Yanınızdaki koşu bandında olanlara yakalanmak kolaydır, ancak adımlarınızı yanınızdaki kişiyle eşleştirmeye veya hayali bir yarışa dönüştürmeye çalışmayın. Kendi antrenmanınıza odaklanın.
Mwangi, "Özellikle kendi planınız olmadığında koşu bandında diğer insanların ne yaptığını taklit etme eğilimi olabilir." Diyor. "Yanınızdaki kişiyle rekabete direnmek de zor olabilir. Koşu bandı savaşları olarak adlandırın! Bu senaryoların her ikisi de çok zor veya çok uzun süre çalışmasına yol açabilir ve bu asla iyi bir şey değildir."
6. Sadece Koşu Bandında Koşu
Koşu bandında koşarken daha fazla yol benzeri koşullar elde etmek için eğimi kullanıyor olsanız bile, koşu yüzeylerinizi değiştirmelisiniz. Yol, palet ve koşu bandı kaslarınızı farklı şekillerde çalıştırır, bu da yaralanmayı önlemenize ve daha iyi bir koşucu olmanıza yardımcı olabilir.
Mwangi, "Koşu bandı kemerinin hareketi, hamstringler, baldır kasları ve glutes gibi ileriye doğru hareket etmenize yardımcı olan kasları itme ihtiyacını azaltabilir." "Koşu bandına ek olarak yolda koştuğunuzda, vücudunuzu bu kaslara girmesi için eğitiyorsunuz çünkü yol koşabilmek için itmenizi gerektiriyor."
7. Önceden Programlanmış Bir Antrenmana Antrenman Koşusu Değiştirme
Bir yarış için antrenman yapıyorsanız, koşu bandını dikkatli bir şekilde kullanmak önemlidir. Sadece atlamak kesinlikle daha kolay olsa da, bir düğmeye basın ve önceden programlanmış antrenmanın hareketlerini gözden geçirin, kendiniz yapmıyorsunuz. Bunun yerine, özellikle elverişsiz hava koşulları nedeniyle koşu bandını kullanıyorsanız, reçete edilen antrenmanınızı planlandığı gibi yapın.
"Eğer bir atlet sadece genel uygunluğa girmeye çalışıyorsa, önceden tasarlanmış bu antrenmanlar iyi çalışabilir, ancak belirli hedeflere sahip belirli bir planı takip ediyorsanız, bu önceden tasarlanmış antrenmanlar göz ardı edilmeli ve bir atlet Koşu bandı eğimini ve hızını özel egzersiz ihtiyaçlarına göre değiştirerek, "diyor Bolton.
Antrenmanınızın gerektirdiği yol veya parkur koşullarını eşleştirmek için eğimi nasıl kullanacağınızı öğrenmek için antrenörünüze oturmanız gerekebilir, ancak gereken biraz fazla çaba, eğitiminize son derece fayda sağlayacaktır.
