Normal durduğunuzda, dizleriniz hafifçe dışa doğru bükülüyor mu? Eğer öyleyse, doğru adı genu varum olan eğilmiş bacaklarınız olabilir. Durum ya çocukluktan kaynaklanabilir ya da zamanla gelişebilir. Yetişkinlerde yay bacakları diz ağrısına neden olabilir.
Bazı durumlarda, bu durum "sabittir" - kemiklerin konumunu değiştiremezsiniz - ve ameliyat gerektirir. Sıkı kalça kaslarından kaynaklanıyorsa, dizlerinizi yerine geri çekmek ve onları dışarı çeken kasları germek için kasları güçlendiren egzersizler yapabilirsiniz.
Genu Varum'u Anlayın
Yay bacakları, durumunuz olduğunda adını bacağınızın şeklinden aldı. Bacaklarınız aslında bir yayın kıvrımına benziyor. Üst, kalçalarınız ve alt, ayak bilekleriniz normal bir konumda. Dizleriniz birbirinden uzaklaşmaya çalışıyormuş gibi dışa doğru eğilir.
Genu varum sadece dizlerin yana doğru çekilmesinden kaynaklanmaz. Ayrıca bacak kemiklerinizde hafif bir rotasyon vardır. Dizleri dışarıya doğru bastıran yana doğru dönerler.
Nasıl düzeltilir?
Eğimli dizleri düzeltmek için dizlerinizi addüksiyon olarak adlandırdığınız birbirine yaklaştırmanız gerekir . Ayrıca iç rotasyon adı verilen dizlerinizi tekrar döndürmeniz gerekir.
Bazı insanlar bacaklarını yana doğru bastırmak için yapılmış kalçalara sahiptir, bu da bu sorunu daha da düzeltir. Bu durumda, bu egzersizler sırasında kalçalarınızda biraz gerginlik hissedebilirsiniz. Bu durumda, egzersizleri çok zorlamayın ve kalçalarınıza veya dizlerinize acı veren herhangi bir şeyden kaçının.
Çalışmak istediğiniz kaslar, dizlerinizi birbirine doğru çeken addüktörleriniz ve dahili rotator kaslarınızdır. Germek istediğiniz kaslar, dizlerinizi yana doğru çeken ve bacağınızı dışarıdan döndüren kalçalarınızdır.
1. Köpük Rulo Toe Dokunmatik
Ayak parmaklarınıza dokunduğunuzda bacaklarınız arasında bir köpük silindiri tutmak, addüktörlerinizi aktive eder ve dizlerinizi içeri çekmeye yardımcı olur.
Nasıl yapılır: Dizlerinizin arasına bir köpük rulo veya rulo havlu koyun. Ayaklarınızla birbirinizden birkaç inç uzakta durun. Köpük silindiri bacaklarınız arasında sıkın, dizlerinizi düz tutun ve ayak parmaklarınıza dokunmak için öne doğru eğin. Olabildiğince alçak git, sonra geri gel ve kollarını yukarı kaldır. 10 kez tekrarlayın.
2. ayak içinde squat
Bu egzersizi uyluğunuzun içindeki kasları çömelmek için dışarıdaki kaslardan daha fazla kullanmak için kullanın. Bu, dizlerinizi tekrar merkeze doğru çeken kasların güçlendirilmesine yardımcı olur.
Nasıl Yapılır: Ayaklarınız üç santim aralıklarla durmaya başlayın. Büyük ayak parmaklarınız temas edene kadar ayak parmaklarınızı birbirine doğru çevirin. Ardından, olabildiğince alçak bir şekilde çömelin ve dengeyi korumak için kollarınıza düz bir şekilde ulaşın. Rahatça yapabildiğiniz kadar düşük çömelin, ancak normalde yaptığınız kadar düşmezseniz endişelenmeyin. Bu egzersizde hareket aralığınızın sınırlı olması normaldir.
3. Yan Yalan Kalça İç Rotasyonu
Bu egzersizi, bacağınızı döndüren ve dizlerinizi öne doğru yönlendiren kasları hedeflemek için kullanın. İzole edilmesi zor bir kastır, ancak bu egzersiz bununla ilgilenir.
Nasıl Yapılır: Bacaklarınız üst üste gelecek şekilde dizleriniz yanınızda uzanır ve dizler 90 derecede bükülür. Vücudunuz ayaklarınız arkanızda olacak şekilde başınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgide olmalıdır. Dizlerinizi bir arada tutun ve üst ayağınızı alt ayağınızdan kaldırın, üst bacağınızı içeri doğru döndürün.
Her iki dizinizi bükerken olabildiğince yükseltin, sonra yavaşça geri indirin. Her bacakta 10 kez tekrarlayın. Biraz ekstra direnç için minyatür bir direnç bandı ekleyebilirsiniz.
4. Şekil Dört Streç
Bu glute streç, güçlü kalça kaslarınızın dizlerinizin biraz içeri girmesine izin vererek gevşemesine yardımcı olacak ve yay bacaklarınıza yardımcı olacaktır.
Nasıl Yapılır: Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Sağ bacağınızı alın ve sağ bileğinizin dışını sol dizinizin üzerine koyun.
Sol bacağınızın önünü tutmak için sağ kolunuzla sol ve sağ diziniz arasındaki boşluğa ulaşın. Sol elinize sağ ayağınızın altında ulaşın ve sol elinizin önünü de bu elinizle tutun.
Arkanıza yaslanın ve sol dizinizi göğsünüze doğru sarın, doğru gluteu uzatın. 30 saniye basılı tutun ve ardından kenarları değiştirin.
