80'li yaşlarındaki kadınların yaşlıların aktif olmaması gerektiği yanlış fikirlerine rağmen egzersiz yapmaları gerekir. 82 yaşında bir kadın dört tür egzersize odaklanmalıdır: germe, denge egzersizleri, vücut geliştirme ve dayanıklılık geliştirme faaliyetleri. Dayanıklılık geliştirme faaliyetleri sırasında kalp atış hızı önemli hale gelir. Yaşınız için çok yüksek bir yoğunlukta egzersiz yapmak risklidir, ancak kalp atış hızınızı yeterince yükseltmemek dayanıklılığınızı iyileştirmez.
Hedef Kalp Atış Hızı
Hedef kalp atış hızınız - tahmini maksimum kalp atış hızınızın yüzdesi - etkili dayanıklılık egzersizi sağlayan dakika başına vuruş sayısıdır. Maksimum kalp atış hızınızı bulmak için yaşınızı 220: 220 eksi 82'den dakikada 138 atıma çıkarın. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, orta yoğunluklu egzersiz için hedef kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila yüzde 70'i kadardır. 138'in yüzde elli'si dakikada 69 vuruşa eşittir. 138'in yüzde yetmişi dakikada 96, 6 vuruşa eşittir. Kalp atış hızınızı dakikada 69 vuruşa, dakikada 96 veya 97 vuruşa yükselten egzersiz size iyi bir egzersiz sağlar ve dayanıklılık egzersizi için doktorunuz tarafından onaylanmış olmanız koşuluyla sizi sağlıklı bir aralıkta tutar.
Program Başlatma
Sadece tam bir egzersiz programına girmemelisiniz. Egzersiz yapmak, yaşlı insanlar ve hareketsiz olanlar için özellikle önemlidir. Yoğunluğu daha yüksek bir kalp atış hızı seviyesine yükseltmeden önce en az birkaç hafta boyunca maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50'sinde (dakikada 69 atım) egzersiz yapmaya başlayın. Yeni egzersiz programınızın ilk bölümünde haftada üç gün 20 dakika egzersiz yapın.
Düzenli Kalp Atış Hızı Kuralları
Bir egzersiz programına girmek güvenli bir plandır, ancak egzersize alıştıktan sonra aynı yoğunlukta kalmak vücudunuza meydan okumak için yeterli değildir. Bunun yerine, kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70'ine kadar artırın. Ayrıca, egzersiz sıklığınızı haftada üç ila beş güne çıkarın.
Antrenmanınızdan En İyi Şekilde Yararlanın
Kuvvet antrenmanı, denge antrenmanı ve esneme kalp atış hızınızı endişe için yeterince yükseltmez, ancak yürüme, yüzme ve bisiklete binme gibi dayanıklılık aktiviteleri kalp atış hızınızı arttırma potansiyeline sahiptir.
Bazı durumlar ve ilaçlar kalp atış hızınızı etkiler. Yüksek tansiyonunuz varsa ve ilaç kullanıyorsanız, bu maksimum kalp atış hızınızı düşürür ve yönergeleri değiştirir. Bu durumda doktorunuzdan kalp atış hızı bölgelerinizi ayarlamasını isteyin.
