Ne yemek yiyeceğinizi planlamak, istediğiniz kalori alımını ve bol miktarda faydalı besinleri almanızı sağlamak için harika bir yoldur. Kalorileri düşürürken makrolarınıza çarpmak istiyorsanız, rotasyonunuza düşük kalorili, yüksek karbonhidratlı yiyecekler ekleyin.
Yüksek Karbonhidratlı Gıdalar Nelerdir?
Yüksek karbonhidratlı yiyecek veya düşük karbonhidratlı yiyecek olarak sayılan şey, günlük kalori alımınıza ve belirli bir düşük karbonhidrat diyetini izleyip izlemediğinize bağlı olarak tamamen değişir. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları , 2015-2020, 18 yaşın üzerindeki yetişkin erkek ve kadınların günde 130 gram karbonhidrat veya günlük kalori alımının yüzde 45 ila 65'ini hedeflemesini önermektedir.
Mayo Clinic, düşük karbonhidratlı diyetlerin çoğunun günde 20 ila 60 gram karbonhidrat önerdiğini, ancak bazı hardcore ketojenik diyetlerin daha az sayıda reçete yazdığını söylüyor.
Yüksek karbonhidratlı gıdalar günlük karbonhidrat alımınızın önemli bir yüzdesini oluşturan gıdalardır. Düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, 5 gramdan fazla karbonhidrat içeren herhangi bir şey yüksek karbonhidrat olarak sayılabilir. Ancak günde önerilen 130 gram karbonhidrat yemeyi hedefliyorsanız, sizin için yüksek karbonhidratlı bir gıda 40 veya 50 gram karbonhidrat içerebilir.
Yüksek Karbonhidrat Diyetleri
Yüksek karbonhidrat diyeti doğal olarak kötü bir şey değildir. Daha da önemlisi, yediğiniz karbonhidratların kalitesidir - iltihabı tetikleyebilen ve diyabet, obezite, kardiyovasküler hastalık ve insülin direnci gibi sağlık sorunlarına katkıda bulunabilecek rafine karbonhidratlar ve şeker yerine tam tahıllara odaklanmak. Araştırmalar, bol miktarda diyet lifi içeren yüksek karbonhidratlı bir diyet tüketmenin aslında kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Age and Aging dergisinde yayınlanan bir Temmuz 2016 makalesi, dünyanın en uzun yaşayan insanların yüksek karbonhidratlı, düşük proteinli diyetlerini - bir Japon adası olan Okinawa sakinlerini araştırdı. Okinawan diyetinin takipçileri sadece yüzde 9 protein ve yüzde 85 karbonhidrat tüketiyorlar, ana karbonhidrat kaynağı olarak tatlı patatesler. Bu, yüksek karbonhidratlı bir yaşam tarzını takip etmenin, hangi karbonhidratları tükettiğinize bağlı olarak uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmeyle bağdaşmadığını gösterir.
Yediğinizden daha fazla enerji yakmanız koşuluyla, düşük kalorili, yüksek karbonhidratlı bir diyette kilo verebilirsiniz. Egzersiz yaparak yaktığınız kalorileri artırın veya ikisini birleştirin. Fad diyetlerinin ve "hızlı düzeltmelerin" çalışması pek olası değildir. Bunun yerine, sağlıklı beslenme ve güvenli, etkili egzersiz ile haftada en fazla 1-2 kilo vermeyi hedefleyin.
Yüksek Karbonhidratlı Sebzeler
Yüksek karbonhidratlı, düşük kalorili yiyecekler arıyorsanız, sebze dünyasında birçok seçenek bulacaksınız.
- Bir fincan Brüksel lahanası, 4 gram lif ve yaklaşık 3 gram şeker olmak üzere 56 kalori ve 11 gramdan fazla karbonhidrat içerir.
- Bir fincan küp küp pişmiş, butternut kabak neredeyse 2 gram protein ve 21 gram karbonhidrat (6 gram lif ve 4 gram şeker) dahil 82 kalori sağlar. Balkabagi ayrıca potasyum ile doludur.
- Bir fincan pişmiş beyaz patates, 2 gramdan fazla protein ve 26 gram karbonhidrat dahil 113 kalori sağlar. Bu karbonhidratlardan yaklaşık 2 gram lif ve 2 gram şekerdir. Patates ayrıca manganez, potasyum ve B6 vitamini bakımından da zengindir.
- Bir fincan tatlı mısır çekirdeği 155 kalori, 6 gram protein ve yaklaşık 37 gram karbonhidrat (yaklaşık 5 gram lif ve 6 gram şeker) sağlar.
- Derisiz yenen bir fincan pişmiş tatlı patates 180 kalori ve 4 gramdan fazla protein sağlar. Ayrıca yaklaşık 7 gram lif ve yaklaşık 13 gram şeker dahil 41 gram karbonhidrat içerir. Tatlı patatesler A vitamini, C vitamini, B6 vitamini ve potasyum bakımından da zengindir.
Yüksek Karbonhidratlı Kök Sebzeler
En sık kışın yenen kök sebzeler, karbonhidrat içeriği yüksek olabilen lezzetli yiyeceklerdir.
- Bir fincan çiğ rezene ampulü 27 kalori ve 6 gramdan fazla karbonhidrat içerir. Meyan kökü gibi lezzet balık ile gerçekten iyi eşleşir.
- Bir bardak küp haşlanmış şalgam 34 kalori ve neredeyse 8 gram karbonhidrat içerir (3 gram lif ve neredeyse 5 gram şeker). Şalgamlar çorba ve güveç için harika bir ektir.
- Bir bardak doğranmış çiğ havuç sadece 50 kalori ve 12 gramdan fazla karbonhidrat içerir (3 gram lif ve 6 gram şeker). Havuç, göz sağlığını destekleyen A vitamini açısından son derece yüksektir. Kolay bir atıştırma için dilimlenmiş havuçları elinizde tutun.
- Bir bardak çiğ pancar, yaklaşık 4 gram lif ve 9 gramdan fazla şeker de dahil olmak üzere 58 kalori ve 13 gram karbonhidrat sağlayacaktır. Pancar, kalp sağlığınıza fayda sağlayabilecek bitkisel besinler içerir. Pancarları canlandırmak için herhangi bir salataya atın.
- Havuçların yakın akrabası olan yabani havuç, kupa başına 111 kalori ve 26 gramdan fazla karbonhidrat verir. Buna 5 gramdan fazla lif ve 7 gram şeker dahildir. Kolay bir garnitür için yaprak tavada yaban havucu kavurun.
- Bir fincan taro, tropikal bir kök sebzesi, 187 kalori ve 7 gram lif ve 1 gramdan az şeker de dahil olmak üzere etkileyici 46 gram karbonhidrat içerir.
Yüksek Karbonhidratlı Meyveler
Bazı meyveler karbonhidrat bakımından yüksektir, ancak kalorisi nispeten düşüktür.
- Bir orta boy, soyulmuş elma 77 kalori ve 2 gram lif ve 16 gramdan fazla şeker de dahil olmak üzere 20 gramdan fazla karbonhidrat içerir.
- Bir fincan çiğ yaban mersini, yaklaşık 4 gram lif ve yaklaşık 15 gram şeker dahil 84 kalori ve 21 gramdan fazla karbonhidrat sağlar.
- Bir büyük portakal 86 kalori ve yaklaşık 22 gram karbonhidrat sağlar, 4 gramdan fazla lif ve 17 gram şeker içerir.
- Bir orta boy muz 105 kalori ve 3 gram lif ve 14 gramdan fazla şeker de dahil olmak üzere neredeyse 27 gram karbonhidrat sağlar.
