Koşu bandında koşmak, kalori yakmanıza, kilo vermenize, kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmenize ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Ancak, bacaklarınızın koşu bandına zarar verdiğini de fark edebilirsiniz.
Eğer o bölgede başka herhangi bir yaralanma yaşanmamışsa, koşarken parlatıcılarınızdaki ağrı genellikle parıltı yarıklarının sonucudur. Bununla birlikte, bu ortak koşucunun yaralanmasının egzersiz rutininize müdahale etmesine izin vermek zorunda değilsiniz. Acıyı hafifletmek ve geri gelmesini önlemek için atabileceğiniz adımlar vardır.
Shin Splints ve Koşu Bandı
Shin splintleri ile ilişkili ağrı bacağınızın ön kısmının alt kısmında görülür. Kemiğinizle shin kemiğinizin yanından geçen dış kas arasındaki alanda shininizi etkileyebilir. Bu ağrı, egzersize başladığınızda, antrenman boyunca gelip gittiğinizde ve egzersizi bitirdikten sonra öfke ile tekrar ortaya çıktığında ortaya çıkabilir.
Koşu bandında koşarken incinme ağrısı sinir bozucu olsa da, shin splintleri ciddi bir durum olarak kabul edilmez. Bununla birlikte, eğer shin splintiniz olduğuna inanıyorsanız, ağrınızın nedeninin shin splintlerinden mi yoksa daha ciddi bir yaralanmadan mı kaynaklandığını belirleyebilecek doktorunuz tarafından değerlendirin.
Yumuşak Basmayı Öğrenin
Koşu bandında sıkça koşanlar için shin splintlerinin nedenleri arasında eğitim hataları ve biyo-mekanik konular yer alır. Eğitim hatalarından kaynaklanan Shin ateli ağrıları, inciklerdeki kaslar ve tendonlar aşırı çalıştığında ve artık koşu yüzeyine vurmakta olan ayaklarınızdan şok gücünü etkili bir şekilde ememediğinde ortaya çıkar.
Koşu bandında yastık eksikliği, destekleyici olmayan ayakkabılar, uzun süre hareketsiz kaldıktan sonra bir egzersiz rutini başlatmak ve egzersizlerinizin düzgün bir şekilde yapılmadan yoğunluğunu arttırmak, shin atellerine yol açan eğitim hatalarına neden olabilir.
Düz ayaklı olmak gibi biyomekanik konular, koşarken ayak bileği ve ayağın yuvarlanmasına neden olabilir. Bu, alt bacağınızdaki kasın aşırı gerilmesine neden olarak ağrılı shin atellerine yol açar.
Uzatmak
Shin splintlerini tedavi etmek ve ilişkili ağrıyı hafifletmek için yapabileceğiniz uzanmalar vardır. Cleveland Clinic, antrenmanınızdan önce ve sonra üç ila beş dakika uzamayı önerir.
Adım 1: Oturmuş Shin Streç
- Ayaklarınızın üstleri aşağı bakacak ve altınız topuklarınız üzerinde duracak şekilde alt bacaklarınıza oturun.
- Topuklarınızı germek için topuklarınızı hafifçe aşağı doğru bastırın, 30 saniye tutun.
- Bunu üç kez yapın.
Hareket 2: Soleus Streç
- Duvara dönük durun.
- Bir bacağınızla geri adım atın ve topuğu yere bastırarak dizinizi bükün. Bu baldırınızın alt kısmını gerecek ve incideki ağrıyı hafifletecektir.
- Buzağıların geri kalanını germek için öne doğru eğin.
- 30 saniye basılı tutun ve üç kez tekrarlayın.
Shin Splints için ipuçları
Shin atel tedavisi gerilmede durmamalıdır. Shin atel ağrısını daha da rahatlatmak için, kaslarınızın ve tendonlarınızın dinlenmesini sağlamak için en az 48 ila 72 saat egzersiz yapmayı bırakın. Mayo Clinic'e göre, parlaklıklarınızı birkaç saatte bir 15 ila 20 dakika boyunca buzlayın. Onları sıkıştırmak ve şişliği azaltmak için inciklerinizi sarın. Bölgeye kan akışını önlemek için bacaklarınızı kaldırın.
72 saat sonra, ısı uygulayın ve alt bacağınıza masaj yapın. Gelecekteki incinme ağrısını azaltmak için, şoku emecek şekilde tasarlanmış ayakkabı tabanlık giyin. Ayaklarınızda aşırı düzleme varsa, düz ayaklı olarak da bilinirse, kemer desteği sağlayan ve alt bacağınızdaki kaslar üzerindeki basıncı azaltan özel ayakkabı tabanlıklarına ihtiyacınız olabilir.
Destekleyici ayakkabılar giyin ve destekleyici özelliklerini kaybedebileceklerinden çok eski ayakkabılar giymeyin. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, 350 kilometrede bir koşu ayakkabılarının değiştirilmesini önerir.
