Diyetinizdeki değişiklikler kolesterol seviyenizi azaltmaya yardımcı olabilir. Örneğin, doymuş yağları doymamış yağlarla değiştirmek ve günlük lifinizi almak kolesterolü düşürür. Yardımcı olan üçüncü bir diyet eylemi, fitosterol adı verilen bitkilerden madde alımınızı arttırmaktır. Beta-sitosterol en bol bulunan fitosterollerden biridir. Fındık, bitkisel yağlar, avokado ve bitter çikolata gibi doğal kaynaklardan elde edeceksiniz.
Beta-Sitosterol Yıkımı
Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne göre günde 2.000 miligram fitosterol tüketmek kolesterolü yüzde 5 ila 15 oranında düşürebilir. Doğal gıdalardan bu kadar çok şey almak zor olabilir, çünkü en iyi kaynaklardan bazıları kalorilerde de yüksektir, bu nedenle yediğiniz miktarı sınırlamak önemlidir. Takviye edilmiş gıdalar tüketerek günlük alımınızı da artırabilirsiniz. Cleveland Clinic'e göre, ürüne bağlı olarak, porsiyon başına yaklaşık 400 miligram ila 1.700 miligram toplam fitosterol içerirler. Bununla birlikte, beta-sitosterol dışında fitosterolleri olabilir.
Kuruyemiş ve Tohumlar
Besin açısından zengin fındık ve tohumlar, kolesterolü düşürmeye yardımcı olan iyi E vitamini, potasyum, magnezyum ve doymamış yağ kaynaklarıdır. Ayrıca beta-sitosterol içerirler. Üst kaynaklardan biri - fıstık fındık - 1 onsluk bir porsiyonda 60 miligram beta-sitosterol sağlar. Sonraki en iyi seçenekler arasında macadamia fıstığı, badem, kaju fıstığı, ceviz, ceviz ve fındık bulunur. Susam tohumları da iyi bir beta-sitosterol kaynağıdır ve 1 yemek kaşığı 19 miligram sağlar.
Meyve ve sebzeler
Avokado, bu kategorideki diğer tüm seçenekleri aşar. Bir avokado yarısını veya yaklaşık 2/3 fincan küp avokado yerseniz, 76 miligram beta-sitosterol tüketeceksiniz. En sevdiğiniz meyve ve sebzeler fitosteroller içerir, ancak değerler tipik olarak toplam fitosteroller için, beta-sitosterol için ayrı bir miktar olmadan rapor edilir. Genel bir kural olarak, portakal, pancar ve Brüksel lahanası, 100 gram gıda başına yaklaşık 24 miligram toplam fitosterol içerir. Havuç, karnabahar, lahana, muz, elma, şeftali ve armuttaki toplam miktar 100 gram başına 8 ila 18 miligramdır.
Bitkisel Yağlar
Linus Pauling Enstitüsü'ne göre, toplam fitosterollerin en yüksek konsantrasyonları bitkisel yağlarda bulunur. Bir çorba kaşığı kanola yağı ve mısır yağı 59 miligram beta-sitosterol içerir. Soya fasulyesi yağı bir yemek kaşığı yaklaşık 23 miligram ve keten tohumu yağı aynı bölümünde 28 miligram alacaksınız. Bitkisel yağlar, fındık, tohumlar ve avokadolar, aynı zamanda kolesterolü düşüren sağlıklı doymamış yağların iyi kaynaklarıdır.
Bitter çikolata
Bitter çikolata, üzüm, çilek, elma ve çay ile aynı antioksidan bitkisel besin maddelerini içerir. Aynı zamanda doğal bir beta-sitosterol kaynağıdır. En fitosterolleri elde etmek için en yüksek kakao katı yüzdesine sahip çikolatayı seçin. Sütlü çikolatanın 1 onsluk bir porsiyonu, 24 miligram içeren yüzde 70 ila yüzde 85 kakao katı içeren koyu çikolata ile karşılaştırıldığında sadece 3 miligram beta-sitosterol içerir.
