Tabii ki, kabarma daha güçlü ve zinde görünmenizi sağlayabilir, ancak doğru şekilde kilo almazsanız, çerçevenize kastan daha fazla yağ ekleyebilirsiniz. Kilo aldığınızda az miktarda yağ eklemek doğal olsa da - tüm kilo alımlarınız kastan gelemez - toplu halde yağ alımını en aza indirmek için adımlar atmalısınız. Çok fazla yağ kazanmaktan kaçınmak için yavaş ama sabit sonuçlar almayı hedefleyin ve kas kazandıkça zayıf kalmak için diyet ve egzersiz programınızı değiştirin.
Küçük Bir Kalori Fazlasına sadık kalın
Yığılma söz konusu olduğunda yavaş ve istikrarlı bir şekilde yarışı kazanır. Diyetinizi yiyebildiğiniz bir kalori festivali gibi tedavi etmek kilo almanızı sağlayacaktır, ancak hızlı kilo kaybı genellikle kas değil yağ şeklinde gelir. Haftada yaklaşık 0.5 kilo yavaş kilo kaybını hedefleyerek kas kazancınızı en üst düzeye çıkarın, kilonuzu korumak için ihtiyaç duyduğunuz her gün 250 ekstra kalori yiyerek elde edebilirsiniz. Vücudunuz hızlı bir şekilde kas kazanamaz, bu nedenle haftada bir kilo kilo almayı hedeflemek - veya daha fazla - daha fazla yağ kazanımı ile sonuçlanır. Yavaş alarak, kilo alımınızın daha büyük bir kısmı kastan gelecektir, bu yüzden nispeten zayıf kalacaksınız.
Dökmek İçin Bolca Protein Yiyin
Toplamaya çalışırken protein alımınızı artırmaya odaklanın. Bu adım iki fayda sağlar: Protein sindirmek için daha fazla enerji alır, bu da metabolizmanızı artırır ve amino asitler, vücudunuzun her egzersizden sonra kaslarınızı yeniden inşa etmesi için gereken besinleri sağlar. Yığılmak isteyen insanlar, günlük protein alımını, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.4 gramdan 0.8 grama kadar iki katına çıkarmalıdır. 130 kilo ağırlığında 104 gram protein veya 170 kilo ağırlığında 136 gram protein işe yarar.
Tam protein için süt, yağsız et, yumurta, balık, soya ve kinoa, kas büyümesi için gerekli tüm amino asitleri sağlayan protein tercih edin. Fındık ve fasulye gibi diğer bitki kaynaklı gıdalar tipik olarak bir veya daha fazla amino asitte kısalır, ancak günlük ihtiyaçlarınızı tahıl bazlı gıdalarla yiyerek karşılayabilirsiniz. Örneğin, ev yapımı buğday pidesi ile humusa servis yapın veya bir parça tam tahıllı tostu fıstık ezmesi ile doldurun.
Kalorileriniz Yalın Kalmak İçin Zaman
Muscle & Fitness Magazine için yazdığı vücut geliştirme koçu Chris Aceto'ya göre, yemeklerinizin zamanlaması kilo almayı etkileyebilir. Günün erken saatlerinde daha büyük bir yemek almak isteyeceksiniz, böylece gün boyunca yemeğinizdeki karbonhidrat ve yağları yakıp yağ olarak depolamaktan kaçınabilirsiniz. Ayrıca kaslarınızın iyileşmesi için gereken amino asitleri almasına yardımcı olmak için antrenmandan sonra daha büyük bir yemek planlamalısınız. Ayrıca vücudunuzun glikojen depolarını yenilemek için karbonhidratlar sağlar, bu da sizi enerjik ve bir sonraki antrenmana hazır hale getirir.
Bu öğünlerin tam olarak ne kadar büyük olması gerektiği, toplam kalori alımınıza bağlıdır. Örneğin, kilo almak için 2.200 kaloriye ihtiyacınız varsa, 600 kalorili bir kahvaltı ve 500 kalorili bir antrenman sonrası yemek yiyebilir, ardından her biri 250 ila 300 kalori olan 4 küçük öğün yiyebilirsiniz. Kalori alımınızı planlama konusunda kişisel yardım için kayıtlı bir diyetisyene danışın.
Dökerken Kardiyo Yapın
Öncelikle toplu olmak için kuvvet antrenmanına odaklanmalısınız, çünkü bu olmadan önemli miktarda kas kazanamayacaksınız, kardiyodan tamamen vazgeçmemelisiniz. Anahtarları kısaltılmış kardiyo egzersizleri yapmaktır, böylece çok fazla kalori yakmazsınız veya kas dokusunu kaybetmezsiniz, ancak yine de biraz yağ yakarsınız ve kardiyovasküler zindeliğinizi korursunuz. Haftada iki ila üç kez rutininize 20 ila 30 dakikalık kardiyo egzersizlerini programlayın. Bu, kuvvet antrenmanınızdan sonra kürek makinesinde kısa bir uyarı veya kapalı günlerinizde mahalle çevresinde kolay bir koşu anlamına gelebilir.
