ABD Tarım Bakanlığı ve Tıp Enstitüsü'nün beslenme önerileri cinsiyete ve yaşa dayanmaktadır. 37 yaşında bir kadın olarak, beslenme ihtiyaçlarınız yaşınızdaki erkeklerden ve diğer yaş gruplarındaki kadınlardan farklıdır. Cinsiyetiniz ve yaş grubunuz için önerileri takip etmek beslenme ihtiyaçlarınızın karşılanmasını sağlar.
Meyve ve sebzeler
Meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet yemek, kalp hastalığı riskini azaltabilir ve kanseri önleyebilir. Meyve ve sebzeler de obezite ve tip 2 diyabet riskini azaltabilecek iyi bir lif kaynağıdır. 37 yaşında bir kadın olarak, günde yaklaşık 1 1/2 bardak meyve ve 2 1/2 bardak sebze almayı hedeflemelisiniz. Bir fincan sebze porsiyonu, bir fincan pişmiş veya çiğ sebze, bir fincan sebze suyu veya iki fincan çiğ yapraklı yeşillikten oluşabilir.
Taneler
Kepekli tahıllar tüketmek kabızlığı önlemenize, sağlıklı bir kilo korumanıza ve kalp hastalığı riskini azaltmanıza yardımcı olabilir. USDA'dan gelen tahıl önerileri, 1 oz'a eşdeğer porsiyonlara dayanmaktadır. 1 oz. tam tahıllı eşdeğeri bir fincan kuru tahıl, bir dilim ekmek veya yarım fincan pişmiş tahıl, makarna veya pirinç içerebilir. 6 oz almalısınız. 3 oz ile 37 yaşında bir kadın olarak her gün tam tahıl. doğrudan tahıllardan geliyor.
Protein
Protein, vücutların kemik, kas, doku, cilt, kıkırdak, enzim, vitamin ve hormon oluşturmasına yardımcı olur. USDA'dan protein alımı önerileri de 1 oz'a eşdeğer porsiyonlara dayanmaktadır. 1 oz. kümes hayvanları, et veya balık porsiyonu; 1 yemek kaşığı. fıstık ezmesi; 1/4 su bardağı fasulye; 1 yumurta; veya 1/2 oz. fındık veya tohum porsiyonunun her biri 1 oz olarak kabul edilir. protein eşdeğeri. En az 5 oz almalısınız. her gün protein eşdeğerleri.
Mandıra
Süt alımı iyi kemik sağlığı, düşük kardiyovasküler hastalık riski, düşük kan basıncı ve düşük osteoporoz riski ile ilişkilidir. USDA'nın süt önerisi yaş ve cinsiyete bakılmaksızın 8 yaşın üzerindeki herkes için aynıdır. 37 yaşında bir kadın da dahil olmak üzere 8 yaşın üzerindeki tüm insanlar günde yaklaşık üç bardak süt almalıdır. Bir bardak süt, bir bardak yoğurt, bir bardak süt, bir bardak soya sütü, 1 1/2 oz. doğal peynir veya 2 oz. peynir çeşitleri.
Vitaminler ve mineraller
USDA beslenme önerileri, beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olmak için tasarlanmış olsa da, genel vitamin ve mineral alımınızı da göz önünde bulundurmalısınız. Tıp Enstitüsü tarafından kurulan önerilen referans alımı, 700 mcg A vitamini, 75 mg C vitamini, 15 mcg D vitamini, 90 mcg K vitamini, 1.1 mg tiamin, 1.1 mg riboflavin, 14 almanızı önerir. mg niasin, 1.3 mg B6 vitamini, 400 mcg folat, 2.4 mcg B-12 vitamini, 5 mg pantotenik asit, 30 mcg biyotin ve 425 mg kolin. Ayrıca, en az 1.000 mg kalsiyum, 25 mcg krom, 900 mcg bakır, 150 mcg iyot, 18 mg demir, 320 mg magnezyum, 1.8 mg manganez, 45 mcg molibden, 700 almalısınız. mg fosfor, 8 mg çinko, 4.700 mg potasyum, 1.500 mg sodyum ve günde 2.300 mg klorür.
hususlar
Bu beslenme kılavuzlarının çoğu 37 yaşındaki kadının ihtiyaçlarına hizmet ederken, özel ihtiyaçlarınızın farklı olabileceğini unutmayın. Yaşam tarzınız, tıbbi durumunuz ve önceki besin alımınız, belirli gıda gruplarına, vitaminlere veya minerallere daha fazla veya daha az ihtiyacınız olmasına neden olabilir. Beslenme alımınız hakkında özel sorularınız varsa, bir doktorla veya diyetisyenle konuşun.
