Morton'un nöroma normalde ayağın topundaki üçüncü ve dördüncü ayak parmakları arasında oluşan bir kitledir. Bu bölgedeki doku sinirler üzerinde baskı oluşturur ve bu da son derece acı verici olabilir. Kemerin uygun şekilde desteklenmesi, bu sorunu hafifletmeye ve stresi azaltabilecek egzersizlere yardımcı olabilir.
gerer
Bağ dokusunun ayağa uzatılması nöromunuza yüklenen stresi azaltabilir. En iyi faydayı sağlamak için tüm esnemeler en az 10 saniye tutulmalıdır.
Manuel Plantar Fasya gerdirme yapmak için topuğunuzu bir elinizle kavrayın. Diğer elinizi ayak ve ayak parmaklarının altına yerleştirin. Ön ayağınızı ve ayak parmaklarınızı nazikçe sırtınıza doğru çekin ve ayağın alt kısmı boyunca bir çekme oluşturun.
Wall Stretch ayrıca bağ dokusunun gevşemesine yardımcı olabilir. Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı olacak şekilde bir duvara yüzün. Ellerinizi duvara omuz yüksekliğinde koyun ve sağ ayağınızla soldan iki ila üç ayak uzunluğuna yerleştirerek geri adım atın. Topuklarınızı yerde tutun, dizlerinizi bükün ve duvara yaslanın.
Şişe Rulosu hem ayağı gerebilir hem de iltihabı azaltabilir. Bir cam şişe veya buz dolu plastik bir şişe kullanarak, şişeyi ayağınızın alt kısmı boyunca ileri geri yuvarlayın. Bir cam şişe serttir, bu nedenle iyi bir direnç sağlarken, buzla dolu bir şişe, soğuk uygulama yoluyla iltihabı azaltmanın ek avantajını sağlar.
Havlu Streç destekli bir germe egzersizidir. Bacağınız önünüzde olacak şekilde yere oturun. Ayağınızın topunu bir havlu ortasına yerleştirin. Havlunun her iki ucunu da tutun ve ön ayağınızı incinize doğru geri çekin.
Güçlendirme
Şekil Sekiz egzersizi herhangi bir ek ekipman gerektirmez. Bunu yapmak için ayak başparmağınızla ilerleyin ve sekiz rakamı ayağınızla tamamlayın. Ayağınızı yapabileceğiniz en geniş hareket aralığında hareket ettirin.
Alfabe egzersizi ayrıca ekipman gerektirmez ve herhangi bir yerde yapılabilir. Ayak başparmağınızla önde gelen alfabeyi ayağınızla havada yazın.
Havlu Ezmesi deneyebileceğiniz birkaç farklı seçeneğe sahiptir. Yere düz bir havlu yerleştirin. Ayağını sana en yakın ucuna koy. Ayak parmaklarınızı kullanarak havluyu kendinize doğru çekin. Bunu daha da zorlaştırmak için, havluyu sizden en uzağa bir ağırlık koyabilirsiniz.
Denge Alıştırmaları
Geliştirilmiş denge, iyileştirilmiş biyo-mekanik veya uygun hareket ile aktivite gerçekleştirme yeteneğinizi artıracaktır. Bu, ağrı yaratan nöroma yüklenen stresi azaltabilir.
Tek Ayak denge egzersizini yapmak için, tek ayak üzerinde durun ve mümkün olduğunca uzun süre denge yapın. Gerekirse sizi dengelemeye yardımcı olmak için yakınlarınızda bir duvarınız veya tezgahınız olduğundan emin olmak istersiniz. Karşı ayağınızı hareket ettirerek veya gözlerinizi kapatarak zorluğu artırabilirsiniz. Bakiyeniz iyileştikçe, her ikisini de aynı anda yapabilirsiniz.
Toe Raise egzersizi de deneyebileceğiniz bir varyasyona sahiptir. Ayaklarınızın omuz genişliği birbirinden ayrılarak ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Artan zorluk için gözleriniz kapalıyken bunu yapabilirsiniz.
