Diyetiniz iki çeşit şekerden oluşur: doğal olarak gıdalarda bulunanlar ve gıdalarınıza eklenenler. Süt ürünleri veya meyveler gibi bazı gıdalar doğal olarak oluşan şekerler içerirken, neredeyse tüm işlenmiş gıdalar bir çeşit ilave şeker içerir. Yiyecek ve içecek alımınızı ilave şekerlerle sınırlamak, daha sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük etmenize yardımcı olabilir. Her ne kadar meyvelerde ve süt ürünlerinde bulunan doğal olarak oluşan şekerler hala bir şeker kaynağı olsa da, bu gıdalar diğer birçok sağlıklı besini de sağlar.
Süt Ürünlerinde Şeker
Süt ve süt ürünlerinde doğal olarak oluşan şekerler bulunur. Bu gıda grubundaki en yüksek şeker gıdaları, 58 gramda 1 bardak çikolata yumuşak servis dondurma, 35 gramdan fazla 6 ons meyve yoğurt ve hem doğal hem de eklenen 25 gram toplam şekerde 1 bardak çikolatalı süt içerir. Gıda grubundaki en düşük şeker gıdaları, 8 gramdan azında 6 ons sade veya yapay olarak tatlandırılmış meyve yoğurt veya 13 gramdan az toplam şekerde 1 bardak süt olup, hepsi doğal olarak meydana gelir. Çoğu peynir, yumurta, tereyağı ve ekşi krema 2 gramdan az toplam şeker içerir.
Meyve ve Meyve Sularında Şeker
Kurutulmuş meyve, kompakt porsiyon büyüklüğü için çok fazla şeker içerir. 1/2 su bardağı kuru üzüm yaklaşık 49 gram içerir ve kayısı, şeftali, erik veya kuru erik gibi diğer kuru meyveler 1/2 fincan başına 30 veya daha fazla gram toplam şekere sahiptir. Üzüm suyu, fincan başına yaklaşık 36 gram ile meyve suları arasında en yüksek toplam şekere sahiptir. Meyve kokteyli, şeftali, armut ve şekersiz ananas gibi hafif şuruptaki konserve meyveler fincan başına 30 ila yaklaşık 34 gram toplam şeker sağlar. Bütün meyveler kurutulmuş, meyve suları veya konserve çeşitlerinden çok daha az şeker sağlar. Bir fincan mandalina veya altın kivi dilimleri, 20 gramdan biraz daha fazla şeker sağlar; çiğ kiraz, ananas, portakal veya erik fincan başına yaklaşık 17 gram sağlar. Meyveler, fincan başına 6 ila 7 gram toplam şeker ile en düşük şeker meyveleridir.
İçeceklerde Şeker
Eklenen şekerler, birçok besin içermeyen daha fazla kalori anlamına gelir. Alkolsüz içecekler ve enerji içecekleri toplam şeker için listenin başındadır. Bir meşrubat 16 onsluk bir porsiyon için 61 gram kadar toplam şeker içerebilir ve bir enerji içeceği 16 onsluk bir porsiyonda 54 grama kadar çıkabilir. Meyve aromalı içecekler, fincan başına 25 gramdan 37 gramdan fazla toplam şeker sağlayabilir. Şeker alımını azaltmak için şekersiz siyah kahve, çay veya su ve şekersiz diyet içecekleri, yüksek şekerli alkolsüz içecekler, enerji içecekleri veya meyve aromalı içecekler yerine mükemmel bir seçenektir.
Eklenen Şekerleri Bulma
Amerikan Kalp Derneği, kadınların ek şeker alımını günde 6 çay kaşığı ile ve erkeklerin her gün 9 çay kaşığı ile sınırlandırmasını önerir, bu da sırasıyla 24 gram ve 36 gram şeker ile aynıdır. Besin değerleri panelinde listelenen her 4 gramlık şeker her 1 çay kaşığı şekere eşittir. Hem eklenen şekerler hem de doğal olarak oluşan şekerler, beslenme gerçekleri paneline dahil edilir. İçerik listesi şeker, tatlandırıcı veya herhangi bir tür şurup, konsantre meyve suyu, fruktoz, sükroz, glikoz, laktoz, maltoz, bal veya pekmez içeriyorsa, yiyecek ilave bir şeker içerir. Sadece süt veya tam meyve gibi doğal şekerler içeren gıdalarda, içerik listesi herhangi bir şeker terimi içermez.
