Jump lunges, bacaklarınızı daha güçlü kılan patlayıcı bir egzersizdir. Programınıza eklemeye karar vermeden önce, düzgün bir şekilde nasıl yapılacağını öğrenmek için birkaç dakikanızı ayırın. Oradan, egzersiz programınıza nerede sığacağına karar vermelisiniz.
Atlama Akciğer Tekniği
Bir atlama hamlesi yapmak için, tekme atma veya herhangi bir şeye basma tehlikesi taşımadığınız açık bir alan bulun. Uzun boylu durun ve bir bacağınızı öne doğru adımlayın, arka dizinizi hamle pozisyonuna bırakın. Her iki diziniz yaklaşık 90 derecelik açılarda olmalıdır.
Her iki bacağınızla sürün, olabildiğince yükseğe atlayın ve havadayken bacaklarınızı değiştirin. Karşı ayağı öne gelecek şekilde zemine oturun. Batırın ve tekrar atlayın, bir kez daha havaya geçin.
Temel atlama hamle formu başlamanıza yardımcı olacaktır, ancak egzersiz sırasında dikkat etmeniz gereken şeyleri ve egzersiz programlarınıza nasıl ekleyeceğinizi öğrenmek önemlidir.
1. Bunlar plyometrik bir egzersizdir.
Plyometrik egzersiz daha hızlı koşmanıza, daha yükseğe zıplamanıza ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Plyometrik egzersizler hızlı hareket ettiğinden, bir aralıklı antrenman şekli olarak iki katına çıkar. Atlama luneleri sırasında odaklanmanız, atlama hızınız ve yüksekliğiniz olmalıdır.
Akciğer sıçramaları, plyometrik bir egzersizdir, bu da kaslarınızı patlayıcı olmak için eğittiğiniz anlamına gelir. Bunu yapmak için havaya hızlı ve mümkün olduğunca fazla güç atlamak için çaba göstermelisiniz.
Atlama lungesinizi yaptığınızda, alt konumdan patlayın ve başınızı tavana dokunmaya çalıştığınızı ve mümkün olduğunca yükseğe zıpladığınızı hayal edin. Bacakları havada değiştirdikten ve yere intikten sonra, bir hamle içine daldırın ve hemen havaya geri atlayın.
Yere mümkün olduğunca az zaman harcamak, plyometrik bir egzersizi en üst düzeye çıkarmanın anahtarıdır, çünkü inişinizde emdiğiniz enerjiyi tekrar atlamak için kullanıyorsunuz.
2. Düz yukarı ve aşağı düşünün.
Bir atlama hamlesi yaptığınızda, atlamak veya öne eğilmek için doğal bir eğilim vardır. Düzenli bir hamlede, ön ayağın dışına çıkıp ileri adım atarsınız, bu da atlama hamlesinde biraz karışıklığa neden olur.
Bunun ileri sınırlayıcı bir egzersiz olmadığını unutmayın. Havaya doğru atlamak için ön ve arka bacaklardan eşit olarak itmeye çalışıyorsunuz. Atladığınızda ileri veya geri hareket etmek egzersizin dinamiklerini değiştirir ve bir bacağınızı diğerine tercih etmenizi sağlar.
3. Duruş önemlidir.
Egzersizin odağını tamamen dikey olmaya devam etmek için duruşunuzu uzun tutun. Gövde, ileri veya geri eğilmeden düz yukarı ve aşağı doğru olmalıdır.
Bir yöne yaslanmak, bir bacağınızı tercih etmenizi sağlayacaktır. Özellikle yorgun olduğunuzda öne eğilmek daha yaygındır, ancak bu egzersizin odağını değiştirir. Hareket boyunca duruşunuzu korumanın kolay bir yolu, atlarken ellerinizi başınızın arkasına koymaktır.
4. Bir süspansiyon cihazı yardımcı olabilir.
Herkes düzenli bir atlama hamlesiyle başlamaya hazır olmayacak. Ele almak çok şey olabilir çünkü bacak gücünü, gücünü ve dengeyi birleştirir. Akciğer pozisyonunda iniş yalpalanıyorsa veya kendinizi yavaşlatmakta zorlanıyorsanız, yardım için bir TRX kullanın.
TRX'i bir atlama hamlesi için kullanmak için, kolları tutun ve kayışlar gergin olana kadar geri yürüyün. Bir hamlenin dibine girin ve yukarı atlayın. Aynı zamanda kendinizi kollarınızla TRX'e doğru çekin. Kendinizi hafifçe öne çekmek sizi alt pozisyondan çıkarmanıza yardımcı olacaktır. İnerken, hamle konumuna geri dönmeyi kolaylaştırmak için TRX'e hafifçe yaslanın.
5. sığması kolaydır.
Atlama lungesini nasıl yapacağınızı öğrendikten sonra, antrenmanınızda onlar için bir yer bulmalısınız. Kalp atış hızınızı yükseltmek için yüksek yoğunluklu bir aralık devresine ekleyin.
Atlama yeteneğiniz veya koşu hızınız üzerinde çalışmaya çalışıyorsanız, atlama egzersizini diğer egzersizlerle eşleştirmek yerine kendi başına kullanın. Bu şekilde, tüm enerjinizi verebilirsiniz.
Bacak kaslarınızı büyütmek için bacak rutininize atlama lunges ekleyin. Ağırlıklı bir bacak egzersizi yapın ve bacak setlerinize biraz ekstra iş eklemek için bir dizi atlama lungesiyle eşleştirin.
