Koşu, yüksek etkili bir egzersiz şeklidir ve kilo kaybını teşvik etmesine ve kalp ve akciğer fonksiyonunu iyileştirmesine rağmen, vücuda da zarar verebilir. Tibialis anterior, bacakta sıklıkla koşan ağrı ile ilişkili bir kastır. En kötü durumlarda, bu kastaki ağrı uzun bir süre boyunca yatmanıza neden olabilir. Bu durum hakkında ne yapacağınızı bilmek sizi rutininize geri getirebilir ve gelecekteki bölümleri önlemeye yardımcı olabilir.
Özel Durum
Tibialis anterior kası, büyük tibia kemiğinin önündeki incikten aşağı doğru akar. Bu kasın yolu boyunca ağrıya genellikle "shin splint" denir. Tıbbi terminolojide buna medial tibial stres sendromu veya kısaca MTSS denir.
Ağrı Nedenleri
Tibialis anterior kasının işlevi dorsifleksi ve ayağı tersine çevirmektir. Ayak bileğinizi büktüğünüzde ve parmaklarınızı bacağınıza doğru çevirdiğinizde dorsifleksiyon yaparsınız. Ayak çevirme, ayağınızı içeri doğru çevirdiğinizde gerçekleşir. Normal şartlar altında bu hareketler herhangi bir soruna neden olmaz. Bununla birlikte, tibialis anterior kasını aşırı yüklediğinizde ağrı gelişebilir. Bu genellikle pürüzlü yüzeylerde koşmak, yokuş aşağı koşmak ve koşarken hızlı kesimler yapmaktan kaynaklanır.
Noninvaziv Tedavi
Dinlenme, incinme ağrısını tedavi etmenin en iyi yollarından biridir. Bacaklarınıza sürekli kuvvet uygularsanız ve tibialis ön kaslarınızı etkinleştirirseniz iyileşme sürenizi yavaşlatacaksınız. Shin atellerinden kaynaklanan ağrıya genellikle şişlik eşlik eder. Bunu azaltmanın en iyi yolu, yaralı bacağını kaldırmak ve bir bandajla sarmaktır. Havlulara veya dondurulmuş sebzelerin torbalarına sarılmış buz paketlerinin uygulanması da ağrının azalmasına yardımcı olur.
Önleyici Egzersiz
Alt bacaklarınızın kaslarını güçlendirmek için egzersiz yapın. Bu önleyici tedbir, shin ağrısı olasılığını azaltabilir. Işıkları çalışmak için temel bir egzersiz duvar yükseltme denir. Sırtınız ona değecek şekilde duvara yaslanın ve topuklarınızı dengelerken ayak parmaklarınızı kıvrımlarınıza doğru kaldırın. Ayaklarınızı yavaşça indirin ve tekrarlayın. Ayak parmaklarınızın üzerinde yürümek ve topuklarınız üzerinde yürümek de alt bacakların kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.
Dikkate Alınacak İpuçları
Uygun bir ısınma olmadan egzersiz yapmak, shin splint riskini artırır. En iyi yaklaşım, antrenmanlarınızdan önce bir dizi dinamik esneme yapmak, ardından koşu hızınızı kademeli olarak arttırmaktır. Dinamik esneme hareketleri, vücudu egzersiz yapmak için harekete geçiren bir dizi hareketin içinden geçer. Bacak salınımları, ayak bileği sıçramaları, yüksek dizler ve ters lunges dinamik gerdirmelerdir. Ayakkabılarınız da ağrıda rol oynar. Yıpranmış ayakkabılarla koşarsanız, koşu mekaniğiniz fırlatılabilir ve bu da parlamalarınızda aşırı strese neden olur. Bunun olmasını önlemek için birkaç ayda bir yeni koşu ayakkabıları aldığınızdan emin olun.
