Chia tohumları dünyayı fırtına ile alıyor. Küçük boyutuna rağmen, bu süper gıda lif, protein ve kalp-sağlıklı yağlarla yüklenir. Vegan ve vejetaryen diyetlere mükemmel bir ektir - ve birkaç kilo vermenize bile yardımcı olabilir. Chia tohumlarıyla ilgili iddiaların çoğu anekdot kanıtlarına dayanmaktadır, bu yüzden doğru olan nedir ve hype nedir?
İpucu
Bir porsiyon chia tohumu 1 ons veya iki yemek kaşığıdır. Bu küçük tohumlara lif yüklenir ve fazla tüketildiğinde sindirim rahatsızlığına neden olabilir. Onları suya veya taze meyve sularına batırın - sıvıyı emecek ve hacim olarak artacak, sizi çabucak dolduracaklardır.
Chia Tohumu Nedir?
Bu küçük tohumlar 5.500 yıldan fazla bir süredir gıda ve ilaç olarak kullanılmaktadır. Lamiaceae familyasına ait bir çiçekli bitki olan Salvia hispanica'dan hasat edilirler. Onları öne çıkaran şey, onların eşsiz beslenme profilidir.
Mart 2017'de Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny dergisinde yayınlanan bir incelemeye göre, diyet lifi içeriğinin yüzde 23 ila 35'ini oluşturuyor. Ayrıca, bu tohumlar yaklaşık yüzde 31 ila 34 yağ, yüzde 16 ila 26 protein ve yüzde 37 ila 45 karbonhidrattır. Ayrıca temel vitamin ve minerallerin yanı sıra güçlü antioksidanlar ve biyoaktif bileşikler sağlarlar.
Chia tohumlarındaki diyet yağları çoğunlukla omega-3 ve omega-6 gibi çoklu doymamış yağ asitleridir (PUFA'lar). Amerikan Kalp Derneği'nin (AHA) belirttiği gibi, bu besinler kardiyovasküler problemlere karşı koruma sağlayabilir ve kötü kolesterol seviyelerini düşürebilir.
AHA, kalbinizi sağlıklı tutmak için trans ve doymuş yağların tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri ile değiştirilmesini önerir. Avokado, fındık, tohumlar, susam yağı ve zeytinyağı, tekli doymamış yağların iyi kaynaklarıdır.
Chia tohumları ayrıca porsiyon başına arpa, pirinç ve yulaf tohumlarından daha fazla protein sağlar. Beyin sağlığını destekleyen ve bir nörotransmiter görevi gören bir amino asit olan glutamik asit açısından zengindirler. Arginin, lizin, histidin, lösin ve valin, chia tohumlarında en bol bulunan asitlerdir. Bu besinler proteinin yapı taşlarıdır ve hormon üretimi, metabolik fonksiyon ve kardiyovasküler sağlıkta önemli bir rol oynarlar.
Protein, karbonhidrat ve yağa ek olarak, bu tohumlar yüksek antioksidan seviyelerine sahiptir. Yüksek dozlarda beta-sitosterol , quercetin , kaempferol , polifenoller ve E vitamini sağlarlar. Antioksidanlar oksidatif stresi temizler ve hücrelerinizi diyabet, kanser, kalp hastalığı ve nörodejeneratif bozukluklar için önemli bir risk faktörü olan serbest radikal hasarından korur.
Besin Değeri ve Porsiyon Boyutu
Chia tohumları hakkında daha fazla şey bildiğinize göre, porsiyon boyutunun neye benzediğini merak ediyor olabilirsiniz. Cevap sizi şaşırtabilir: Uluslararası Gıda Bilgi Konseyi Vakfı'nın belirttiği gibi, bir porsiyon sadece 1 ons veya iki yemek kaşığıdır. Çok fazla görünmeyebilir, ancak bir sorun var.
Yuttuktan sonra, bu küçük tohumlar midede jel benzeri bir madde oluşturur ve sizi çabucak doldurur. Yüksek lif içeriği nedeniyle , Gıda Bilimi ve Teknolojisi Dergisi'nde Ekim 2015 tarihli bir incelemede bildirildiği gibi , sıvı ağırlıklarının 15 katına kadar emerler. Chia tohumlarındaki lif dışkı hacmini arttırır ve sizi düzenli tutar. Ayrıca tokluk ve açlığı giderir.
Nispeten küçük boyutuna rağmen, bir porsiyon chia tohumu büyük dozlarda protein, B-kompleks vitaminleri, magnezyum, kalsiyum ve çinko sunar. Sadece iki yemek kaşığı aşağıdaki besinleri sağlar:
- 138 kalori
- 4.6 gram protein
- 11.9 gram karbonhidrat
- 8.7 gram yağ
- 9.8 gram lif
- DV (günlük değer) kalsiyumun yüzde 14'ü
- Demirin DV'sinin yüzde 12'si
- Çinko DV'nin yüzde 12'si
- Magnezyum DV'nin yüzde 23'ü
- Potasyumun DV'sinin yüzde 2'si
- Tiaminin DV'sinin yüzde 15'i
- Niasin DV'sinin yüzde 16'sı
- E vitamini DV'sinin yüzde 1'i
Tek bir pia tohumu porsiyonu günlük önerilen triptofan alımının yaklaşık yüzde 44'ünü, önerilen günlük sistin alımının yüzde 40'ını ve önerilen günlük fenilalanin miktarının yüzde 33'ünü içerir. Bu amino asitler vücudunuzda farklı rollere sahiptir ve benzersiz özelliklere sahiptir.
Örneğin triptofan, serotonin, melatonin ve diğer biyoaktif bileşikler için bir öncü görevi görür. Ayrıca büyümeyi ve gelişmeyi destekler, protein sentezini arttırır ve zihinsel sağlığı teşvik eder.
Mayıs 2016'da Nörobilim ve Biyolojik Davranış İncelemelerinde yayınlanan bir araştırma makalesine göre, bu amino asit beyindeki serotonin seviyelerini yükseltme kabiliyeti nedeniyle sosyal davranışı modüle ediyor. Ayrıca, Mart 2015'te Avrupa Klinik Araştırmalar Dergisi'nde yayınlanan büyük bir çalışma, düşük triptofan düzeylerini kalp hastalığı olanlarda daha yüksek ölüm riskine bağlamıştır.
Chia tohumları ayrıca önemli bir amino asit olan büyük dozlarda fenilalanin içerir. İnsan vücudu sinyal molekülleri, proteinler ve nörotransmitterler üretmek için bu bileşiğe ihtiyaç duyar.
Chia Tohumları ve Kilo Kaybı
Smoothies ve sallamalardan yemek yerine koyma formüllerine kadar, chia tohumları diyet yapan ürünler için binlerce üründe kullanılır. Muhtemelen Facebook akışınızda lezzetli görünen protein çubukları ve chia tatlıları görüyorsunuz. Bu yiyecek, yağları eriten ve sizi yalın tutan doğal bir kilo kaybı yardımcısı olarak pazarlanmaktadır. Ne yazık ki, iddialara uyduğuna dair çok az kanıt var.
Chia tohumları ve kilo yönetimindeki rolleri üzerine yapılan çalışmaların çoğu küçük ve sonuçsuzdur.
Örneğin, Aralık 2016'da Beslenme, Metabolizma ve Kardiyovasküler Hastalıklar dergisinde yayınlanan bir klinik çalışma , altı ay boyunca günlük olarak chia tohumu yiyen aşırı kilolu ve obez diyabetik hastaların vücut ağırlığı, bel çevresi ve inflamatuar belirteçlerde önemli bir azalma yaşadığını buldu. Bu sonuçlar umut verici görünse de, çalışmada sadece 77 katılımcı vardı ve kilo verme faydalarını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'nun belirttiği gibi, hayvan çalışmaları bu tohumların kilo kaybını teşvik ettiğini göstermektedir . Bununla birlikte, bu bulgular insanlar için mutlaka geçerli değildir.
Bununla birlikte, Chia tohumları diyetinize bağlı kalmanıza ve iştah kontrolünü geliştirmenize yardımcı olabilir. Bu fonksiyonel gıda lifle doludur ve daha fazla tokluğa yol açar. Sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak tüketildiğinde, diyet lifi kilo kaybını kolaylaştırabilir.
Chia Tohumları Güvenli midir?
Potansiyel faydalarına rağmen, chia tohumları aşırı tüketildiğinde ciddi advers reaksiyonlara neden olabilir. Her şeyden önce, lif bakımından yüksektir. Çok fazla lif yemek sindirim sıkıntısı, kabızlık veya ishal, karın ağrısı, şişkinlik ve mineral eksikliklerine yol açabilir. İkincisi, bu tohumlar büyük miktarda su emer ve yaşamı tehdit eden bir durum olan özofagus tıkanıklığına neden olabilir.
Güvende kalmak için günde bir porsiyon chia tohumuna sadık kalın. Tüketimden önce su, meyve suyu, smoothies, badem sütü veya diğer sıvılara batırın. Diyetinizde daha fazla besin almak için çorbalara, yulaf ezmesine, pudinglere ve hatta soslara ekleyin.
Enerji topları ve ev yapımı granoladan chia tohumu keklerine, chia hindistancevizi pudingine ve chia krakerlerine kadar chia tohumu tarifleri deneyin. Protein sallanmalarına chia tohumu da ekleyebilirsiniz. Bu kombo sizi çabucak dolduracak ve açlığı anında azaltacak.
