Kilo vermeye çalışıyorsanız, yemeğinizde değişiklik yaparken her gün 6 mil yürümek iyi bir yoldur. Ne kadar kilo verdiğiniz, yediğiniz kalori sayısına ve yürüyüş ve diğer aktiviteler sırasında yaktığınız sayıya bağlı olacaktır. Yürüyüş ve kilo verme diyetinize başlamadan önce, sağlığınızı ve özel diyet ihtiyaçlarınızı tartışmak için doktorunuza danışın.
Kilo Kaybı Temelleri
Her kilo verme diyeti aynı şekilde çalışır. İstenmeyen kiloları kaybetmek için, negatif kalori dengesi oluşturmanın bir yolunu bulmanız gerekir, böylece vücudunuz enerji için ideal olarak depolanmış yağınızdan kalori kullanır. Bu genellikle yürüyüş gibi planlanmış egzersizlerle daha fazla kalori yakmak ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha az kalori tüketmek suretiyle yapılır.
Bir kilo yağda 3.500 kalori vardır. Kilo kaybı kalori ihtiyacı değişse de, genellikle haftada 1 pound kaybetmek için her gün 500 kalori negatif bir denge yaratmanız gerektiği düşünülmektedir. Örneğin, 150 kilo ağırlığındaki 5 fit 6 inçlik bir kadın, herhangi bir egzersiz yapmadan ağırlığını korumak için 1.930 kaloriye ihtiyaç duyar. Haftada bir kilo vermek için günde 500 daha az kalori alması gerekir - sadece 1.430 kalori.
İyi bir sağlık için, doktorunuz tarafından istenmedikçe, bir kadınsanız günde 1.200'den az ve erkekseniz günde 1.800 kaloriden fazla yememelisiniz. Daha büyük, daha genç erkekler gibi bazı insanlar diyetlerinden günde 500 kaloriden daha fazlasını kesebilir ve bu nedenle bir aylık dönemde daha fazla kilo kaybedebilirler.
Yakılan Kalori 6 Mil
Yürürken kaç kalori yaktığınız üç faktöre bağlıdır: mesafe, hız ve kilonuz. Ancak mesafe hızdan daha önemlidir. Genel bir kural, 180 kiloluk bir kişinin saatte 4 mil hızla yürürken mil başına 100 kalori ya da 6 mil için 600 kalori yakmasıdır. 150 kiloluk bir kişi 6 km'de yaklaşık 500 kalori yakıyor ve 125 kiloluk bir kişi yaklaşık 400 kalori yakıyor. Kilonuz ne olursa olsun, saatte 4 mil hızla yürürken, 6 mil yürümek yaklaşık bir buçuk saat sürecektir.
Yürüyüş ve Diyet Kombine Aylık Kayıp
Hepsini bir araya getirmek, her gün 6 mil yürürken ve düşük kalorili bir diyet uygulayarak bir ayda ne kadar kilo verdiğiniz, başlangıç ağırlığınıza ve kaç kalori kestiğinize bağlıdır. Günde 6 mil yürüyen ve 500 daha az kalori alan 180 kiloluk bir kişi, günlük 1, 100 kalori açığı yaratır; bu, 30 günde 33.000 kaloriye eşittir ve ay boyunca 9, 5 kiloluk bir kilo kaybına yol açar. Günde 6 mil yürürken ve 500 daha az kalori yiyen 150 kiloluk bir kişi, 1000 günde bir kalori açığı oluşturacak, bu da 30 gün içinde 30.000 kaloriye eşit ve 8.5 kiloluk bir kilo kaybına ve 125 kiloluk bir kişiye yürüyüş ve diyet rutini 900 kalorilik bir günlük açık oluşturur, bu da 30 gün boyunca 27.000 kaloriye eşittir ve 7, 7 kiloluk bir kilo kaybına yol açar.
Kural olarak haftada 2 kilodan fazla kaybetmemelisiniz. Çok hızlı kilo vermek yağdan daha fazla kas kaybına neden olabilir. Bu durumda, günde 6 mil yürürken çok hızlı bir şekilde kaybediyorsanız, çok fazla kalori kesmeniz gerekmeyebilir.
Doğru Yemekleri Yiyin
Kalori alımınızı kilo vermekle kısıtlarken, vücudunuzun genel sağlık ve kilo kaybı için ihtiyaç duyduğu her şeyi alması için doğru yiyecekleri yediğinizden emin olmak istersiniz. Bu, doğal olarak besin açısından zengin ve meyve ve sebzeler gibi kalorisi düşük olan daha fazla gıda anlamına gelir; tam buğday ekmeği ve kinoa gibi kepekli tahıllar; tavuk, somon ve fasulye gibi sağlıklı proteinler; ve az yağlı süt veya süt alternatifleri. Ayrıca, soda, fast food, dondurulmuş yemekler ve cips de dahil olmak üzere, şeker veya tuz veya sağlıksız yağlar açısından abur cubur alımınızı sınırlamanıza yardımcı olur.
Açlığı körfezde tutmak ve günlük yürüyüşleriniz için yeterli enerjiyi elde etmek için, gün boyunca düzenli olarak üç öğün ve bir veya iki atıştırmalık yiyin. Kalorinizi ve porsiyonlarınızı tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerle doldurarak proteininiz için bir çeyrek ve tahılınız için bir çeyrek bırakın.
Günlük Yürüyüşünüzü Doldurmak
Günde 6 mil yürümek iddialı bir başarıdır ve kilo kaybı hedefiniz olsa da, vücudunuzun düzgün bir şekilde doldurulduğundan emin olmak istersiniz, böylece bu milleri güçlü bir hızda alabilirsiniz. Karbonhidratlar - meyve, tahıllar ve sebzeler - yürürken kaslarınızın vücudunuzu güçlendirmek için ihtiyaç duyduğu yakıttır. Midenizi rahatsız etmeden ihtiyacınız olan enerjiyi elde etmek için yürümeden önce karbonhidratlarınızı bir ila üç saat yiyin. İyi karbonhidrat açısından zengin fikirler arasında fıstık ezmesi ve muzlu sandviç, yoğurt ve çilek veya tam tahıllı kraker ve peynir bulunur. Ayrıca yürüyüşten önce 16 ons su içtiğinizden emin olun - özellikle sıcaksa ve dışarıda yürüyorsanız - ve egzersiz yaparken içmeye devam edin.
Uzun yürüyüşünüzden sonra, karbonhidrat ve protein içeren bir atıştırmalıkla doldurun - bir bardak az yağlı çikolatalı süt veya hindi ve bir elma - bitirdikten sonra 30 dakika içinde. Herhangi bir egzersizden sonraki 30 dakika boyunca, vücudunuzun enerji depolarını yenilemek ve kasları onarmak ve inşa etmek için yiyeceklere ihtiyacı vardır. Ayrıca, başka bir bardak su ile rehidre etmeye devam edin.
Yürüyüş rejiminize uygun kişiselleştirilmiş sağlıklı bir yemek planı tasarlamanıza yardımcı olması için kayıtlı bir diyetisyene danışın.
