Birçok kişi uzun, sabit tempo koşmak için yağ kaybetmek ve yırtılmak için iyi bir yol olduğuna inanırken, bu tür kardiyovasküler egzersiz yağ kaybı için en iyi seçim değildir, çünkü sadece kısa bir süre için sonuçlar verir ve güç antrenörü Charles Poliquin göre kas yakmak. Koşarak yırtılmak istiyorsanız, bunun yerine aralıklı çalışmayı deneyin.
Aşama 1
Hızlı bir yürüyüş, hafif koşu ve dinamik germe egzersizleri yaparak seansınıza kapsamlı bir ısınma ile başlayın. Bu, yaralanma riskinizi azaltacak ve performans seviyenizi artıracak hareket kabiliyetlerini artırarak kasları egzersiz için hazırlamaya yardımcı olduğu için önemlidir. Isınmanız yaklaşık 10 ila 15 dakika sürmelidir.
Adım 2
Kronometrenizi sıfıra ayarlayın ve sprint başlangıç pozisyonuna geçin. Saatinizi başlatın ve koşmaya başlayın. 20 saniye boyunca maksimum hızınızın yaklaşık yüzde 80'inde koşun. 20 saniye dolduğunda, tempolu bir yürüyüş hızında hareket edene kadar hızınızı yavaş yavaş artırın. Bu hızda 40 saniye devam edin, ardından 20 saniyelik bir sprint daha yapın.
Aşama 3
İlk seansınızda her biri arasında 40 saniyelik bir yürüyüşle 10 tur sprint yapın. Boyunca verimli bir çalışma stili sağlamaya odaklanın ve her aralıkta yaklaşık aynı mesafeyi kat etmeyi hedefleyin. Sprintler arasındaki yürüme hızlarınızın makul bir şekilde tempolu kaldığından emin olun. Seansınızı, biraz yürüyüş ve statik esneme gibi bir soğuma ile bitirin.
4. Adım
Her hafta bu aralıklı antrenmanlardan üçünü, tercihen her biri arasında en az bir gün dinlenerek gerçekleştirin. Zindeyken, her hafta fazladan bir sprint ekleyin. 20 sprint'e ulaştığınızda, her sprint süresini beş saniye artırmaya başlayın. 2007 New York Times makalesi, aralıklı antrenmanın faydalarının kondisyon artışı, yağ kaybı, kas lifi alımı ve bir antrenmanın kararlı bir durum antrenmanı kadar çok kalori yaktığını ancak çok daha kısa sürede içerdiğini bildirdi.
İpucu
Antrenmanlarınızı renklendirmek için koşunuzu yürüyüş aralığına kadar değiştirin. Örneğin, 30 saniye sprint yapın, ardından 90 saniye yürüyün. Yağ yakma etkisini artırarak daha uzun bir yürüyüş süresi ile daha hızlı ve daha güçlü koşabileceksiniz.
Uyarı
Kas ve eklem yaralanmaları riskinizi azaltmak için beş turla kademeli olarak koşmaya başlayın. 10 ila 12 raunda ulaşana kadar haftada iki tur ekleyin.
