Muhtemelen tekrar tekrar duydunuz: "Daha fazla lif ye!" Ve bu büyük bir tavsiye olsa da, lifi diyetinize dahil etmenin tüm sağlık yararları göz önüne alındığında, tüm hikayeyi anlatmaz. Hiç şüphe yok ki lif esastır. Sindirim sisteminizi düzenli tutar, kolesterol seviyelerini düşürür ve kan şekerini dengelemeye yardımcı olur, ancak yüksek lifli bir diyet izlemede yeniyseniz gevşek dışkılar istenmeyen bir yan etki olabilir.
Bu liflerden kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Sadece biraz daha yavaş ve stratejik bir şekilde onu almak ve diyetinizde çalışmak zorunda kalabilirsiniz anlamına gelir.
İpucu
Çok fazla lif yemek veya lif alımınızı çok hızlı artırmak, dışkılara ve gaz, şişkinlik ve karın krampları gibi diğer rahatsız edici semptomlara neden olabilir. Çok fazla liften gevşek dışkı geliştirirseniz, alımınızı önerilen günlük miktarlara azaltın.
Elyaf Nedir?
Basit bir ifadeyle, lif vücudun sindiremediği bir karbonhidrat türüdür. Lif, proteinler, yağlar ve diğer karbonhidratlar gibi daha küçük bileşenlere ayrılmak yerine, sindirim sisteminden dokunmadan hareket eder, bu nedenle emilmez. Emilmediğinden, lif gerçekten fazla bir şey yapmıyormuş gibi görünebilir, ancak bu gerçeklerden daha fazla olamazdı.
Lif sindirilmediğinden , birlikte yediğiniz diğer yiyeceklerin sindirilme hızını yavaşlatır. Bu azaltılmış geçiş süresi sizi daha uzun süre tutmanıza yardımcı olur ve hem kan şekeri hem de insülin seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur, çünkü glikoz kan dolaşımına hızlı bir şekilde girmez. Lif ayrıca bağırsak bakterilerini dengeler, kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltır ve kabızlığı ortadan kaldırmaya yardımcı olur.
Bununla birlikte, çok hızlı bir şekilde çok fazla lif yerseniz, bunun tam tersi bir etkisi olabilir ve bunun yerine ishale veya gevşek dışkılara neden olabilir. Elyafın gevşek dışkılara nasıl neden olduğu fizyolojisine girmeden önce, farklı lif türlerini ve ne yaptığını bilmek yardımcı olur.
Elyaf Çeşitleri
İki ana lif türü vardır: çözünür ve çözünmez.
Çözünür lif, vücudunuzdaki suda çözünür ve jel benzeri bir madde oluşturur. Bu lif türü yiyeceklerin sindirimini ve yiyeceklerin midenizden ince bağırsağınıza geçişini yavaşlatır. Düşük kolesterol ve dengeli kan şekeri, çözünebilir lifle ilişkili en önemli sağlık faydalarıdır. Yulaf, fasulye, fındık, keten tohumu, elma, portakal ve Brüksel lahanası, çözünebilir lif kaynaklarıdır.
Çözünmeyen lif vücudunuzdaki suda çözünmez. Bunun yerine suyu sindirim sisteminize çeker ve üzerinde tutar. Çözünür liflerden farklı olarak, çözünmeyen lif sindirimi hızlandırır _._ Genellikle "kaba yem" olarak tanımlanan çözünmez lif, tuvalete gitmenize yardımcı olan tiptir. Çözünmeyen lif örnekleri arasında yeşil sebzeler, havuçlar, pancarlar, meyve kabukları, tam tahıllar ve buğday kepeği bulunur.
Elyaf ve Gevşek Tabureler
Gevşek dışkı veya ishal, sindirim sisteminizde çok fazla su olduğunda ve yemeğiniz çok hızlı sindirildiğinde ortaya çıkar. Çözünmeyen lif her ikisini de tetikler. Bu normal miktarlarda iyi bir şey olsa da, çok fazla yerseniz, başka şekilde çalışabilir. Bu yüzden bazı insanlar büyük miktarlarda sebze yedikten sonra gevşek bir dışkı yaşarlar.
Çok Fazla Belirtisi
Spektrumun karşı ucunda, çok fazla lif yerseniz kabızlık gelişebilir. Kabızsanız, çok fazla çözünür lif yiyorsunuz ve sindirim oranınız çok yavaşladı. Çok fazla lif yemenin diğer olası belirtileri şunlardır:
- Karın ağrısı ve krampları
- Gaz
- Aşırı şişkinlik
- kurutma
- Asit reflü / GERD
- İştah azalması
- Geçici kilo alımı
Günde Ne Kadar Elyaf?
Düşük lif alımı, çok fazla yemekten çok daha yaygın bir sorundur. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'ndan 2015-2016 NHANES araştırmasına göre, çoğu yetişkin günde ortalama 14 ila 19 gram lif alıyor.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, 50 yaşın altındaki kadınların günde en az 25 gram almasını ve erkeklerin günde 38 gram almayı önermektedir. 50 yaşından sonra, bu sayılar sırasıyla 21 grama ve 30 grama düşer.
Çok fazla ne kadar?
Lif ihtiyaçlarınızı biraz aşmak muhtemelen sorunlara neden olmak için yeterli olmayacaktır, ancak alımınız aşırı olduğunda (veya çok hızlı, çok hızlı yediğinizde), dışkıda ve diğer rahatsız edici liflerin bazılarında rahatsızlık verici belirtilerle karşılaşabilirsiniz.
Duke Öğrenci Sağlık ve Beslenme Hizmetleri, günde 70 gram veya daha fazla diyet alımının, çok fazla lif tüketmenin olumsuz etkilerinden bazılarını görmeye başladığınız zamandır.
Gevşek Taburelerden Kurtulmak
Lif alımınızı normal aralıklara düşürmenin yanı sıra, çok fazla liften gevşek dışkıları önlemek veya ortadan kaldırmak için yapabileceğiniz başka şeyler de vardır. Hem çözünmeyen elyaf hem de çözünür elyaf arasında iyi bir denge kurduğunuzdan emin olun. Çözünmeyen lif sindirimi hızlandırırken, çözünebilir lif yavaşlar. Karşı güç olarak çalıştıkları için, her ikisinin bir kombinasyonunu elde etmek, çok hızlı ve çok yavaş olmayan bir sindirim tatlı noktasına çarpmanıza yardımcı olur.
Lif yemeye alışkın değilseniz, alımınızı bir kerede değil, kademeli olarak arttırmak da iyi bir fikirdir. Vücudunuz çok az lif yemekten günlük önerilen alımınızı gece boyunca karşılamaya çalışmaya hazır olmayabilir, bu nedenle sindirim sisteminizin ayarlanması için zamana sahip olması için daha fazla lif açısından zengin yiyecekleri yavaşça dahil etmek en iyisidir. Sindirimin normale dönmesine yardımcı olabilecek diğer şeyler şunlardır:
- Daha fazla su içmek
- Lif takviyelerinden ve / veya ekstra lifle takviye edilmiş gıdalardan kaçınmak
- Yürüyüş gibi hafif egzersize katılmak
Bir Tabure Sertleştiricisine Ne Dersiniz?
Dışkı sertleştiricileri, şeylerin sindirim sisteminizden geçme hızını yavaşlatarak çalışan tezgah üstü, ishal karşıtı ilaçlardır. Sindirim yavaşladığında, vücudunuzun sindirim sistemine çekilen fazla suyun bir kısmını yeniden emmesini sağlar. Sonuç olarak, tabureniz daha sert ve daha sağlam hale gelir.
Tipik olarak, çok fazla lif yemesi nedeniyle gevşek dışkılar birkaç diyet ve yaşam tarzı değişikliği ile kendi başlarına çözülür, bu nedenle çoğu durumda dışkı sertleştiricileri gerekli değildir. Yeni semptomlar ve ilacın sizin için uygun olup olmadığı konusunda daima doktorunuzla konuşun.
