Yaşlanma, çok fazla şekerli, nişastalı ve yağlı yiyecekler yemek, yeterli egzersiz yapmamak ve stres ve uyku eksikliği de dahil olmak üzere diğer yaşam tarzı faktörleri aşırı karın yağına yol açabilir. Mide köpek egzersizleri yardımcı olabilir, ancak diyetiniz en önemli şeydir.
Karın egzersizi, hedefiniz karın yağını azaltmak olduğunda işe yaramaz. Günde yüzlerce egzersizi yapabilirsiniz, ancak ab kaslarınızı kaplayan bir göbek yağı tabakanız varsa, asla sıkı çalışmanızı göremezsiniz.
Yüksek Yoğunluklu Kardiyoya Odaklanma
Karın gücü oluşturmak sağlıklı bir vücut için önemli olsa da, ana odak noktanız kardiyo ve güç antrenmanı olmalıdır. Yüksek yoğunluklu kardiyo - sağlıklı bir diyete ek olarak - yağ kaybı için gereken kalori açığının yaratılmasına yardımcı olur.
Kuvvet antrenmanı, metabolik hızınızı veya vücudunuzun istirahat halindeyken bile kalori yakma yeteneğini artıran kas oluşturur. Mayo Clinic'in belirttiği gibi, kas kendini sürdürmek için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Ne kadar yağsız kütleniz varsa, gün boyunca o kadar çok kalori yakarsınız.
Yüksek yoğunluklu kardiyo, karın yağını yakmak için ilk ateş hattıdır. Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı ne kadar yüksek alırsanız, o kadar çok kalori ve yağ yakarsınız. Bu eğitim yönteminin özellikle karın yağını hedeflediği gösterilmiştir.
Sports Medicine'de yayınlanan Şubat 2018 incelemesine göre, HIIT gibi yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri, karın ve viseral yağların azaltılmasında özellikle etkilidir. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman anlamına gelen HIIT, kısa, yoğun egzersiz patlamaları ve ardından daha düşük yoğunluk aktivitesi veya kısa dinlenme sürelerini içerir.
Bu egzersiz yöntemi, hayati organlarınızı saran bir tür yağ dokusu olan viseral yağları yakar. Harvard Tıp Okulu uzmanlarının belirttiği gibi, visseral yağ kalp hastalığı, metabolik bozukluklar ve diyabetin başlamasına katkıda bulunabilir.
İpucu
Egzersiz yoğunluğu, maksimum kalp atış hızı yüzdesi kullanılarak en doğru şekilde ölçülebilir. Bir kalp atış hızı monitörü kullanarak, maksimum kalp atış hızı yüzdenizi yüzde 70 ile 85 arasında tutun. Yaşınızı 220'den çıkararak maksimum kalp atış hızınızı belirleyin.
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Kardiyo Yap
Kalp atış hızınızı yüzde 70-85 MHR (maksimum kalp atış hızı) arasında tutmak uzun süre yapmak zor olabilir. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, yüksek yoğunluklu kardiyo dönemlerini, egzersiz yapmadan önce yoğunluğunuzu artırmanıza yardımcı olmak için iyileşme dönemleriyle değiştirir.
Bir koşu bandında basit bir HIIT antrenmanı yapılabilir. Birkaç dakika ısının, ardından yoğunluğu artırın, böylece olabildiğince sert koşursunuz. Bu sprint'i olabildiğince uzun süre koruyun (en az 30 saniye nişan alın), ardından hızınızı kolay bir koşu veya yürüyüşe düşürün.
Sprint yaptığınız sürece kurtarın, sonra sprint'e geri dönün. Bunu dört ila dokuz kez tekrarlayın, sonra soğumaya bırakın.
Tipik bir HIIT antrenmanı, kararlı durum kardiyolarına kıyasla çok daha kısadır, böylece daha kısa sürede daha iyi sonuçlar elde edersiniz. Ayrıca, koşu yaparken, ağırlık kaldırırken veya vücut ağırlığı egzersizleri yaparken bu egzersiz yöntemini kullanabilirsiniz. Spor salonuna üye olmanıza bile gerek yok.
Bu Mide Pooch Egzersizlerini Deneyin
Birçok insan koşu bandında saat geçirmenin karın yağını yakmanın en iyi yolu olduğunu düşünüyor. Sonunda işe yarayabilir, ancak pooch'unuzdan kurtulmanın kesinlikle en etkili yolu değildir.
Daha önce de belirtildiği gibi, ne kadar çok kasınız varsa, kesinlikle hiçbir şey yapmasanız bile, vücudunuz gün boyunca daha fazla kalori ve yağ yakar. Çünkü kas, vücudunuzun yağdan daha fazla inşa etmesi ve bakımını yapması için - kalori şeklinde - daha fazla enerji alır.
Haftada iki veya üç kez tam vücut geliştirme antrenmanı yapın ve sonuçları göreceksiniz. Kollarınız, omuzlarınız, sırtınız, göğsünüz, karınlarınız ve bacaklarınız için egzersiz yapın. İzolasyon egzersizleri yerine öncelikle bileşik egzersizleri ve tek setlerde süper setleri seçin.
Bileşik egzersizler bir seferde birden fazla kas grubu kullanır. Daha fazla kas aktivasyonu, daha fazla enerji gerektiği anlamına gelir. Basitçe söylemek gerekirse, bu çok kaslı grup hareketlerini yaparak daha fazla kalori yakacaksınız.
Örnek olarak squat, push-up, pull-up ve deadlifts verilebilir. Ab'ye özgü egzersizler ab gücü oluşturabilir, ancak bu büyük hareketlerin yaptığı gibi kalori yakmazlar.
Süper setler, aynı sette aralarında dinlenme olmadan iki veya daha fazla egzersiz yapmayı içerir. Setler arasında daha az dinlenme kalp atış hızınızı artırır, böylece egzersiz yaparken daha fazla kalori yakarsınız. Şınav ve eğilmiş sıralardan dambıl presine ve çenelerine kadar veya çömelme ve sert bacaklı deadliftlere kadar neredeyse tüm egzersizleri ayarlayabilirsiniz.
Bu bölgeyi özel olarak hedeflemek için güç rutininizin sonuna ters egzersizi, tahtalar ve bisiklet manevrası gibi bir ila üç set 10 ila 15 ab hareket ekleyin.
İpucu
Diyetiniz karın yağını kaybetmek için kritik bir faktördür. İstediğiniz kadar egzersiz yapabilirsiniz, ancak özellikle şeker ve abur cubur gibi çok fazla yiyorsanız, istenen sonuçları elde edemezsiniz.
Abur cuburları ara sıra bir hoşgörü ile sınırlayın ve taze meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, yağsız et, tavuk, balık, fındık ve tohumlar gibi tüm yiyecekleri doldurun.
