Hızlı kilo vermenize yardımcı olacak birçok diyet olsa da, yavaş yavaş çıkarmak daha iyidir. Diyet ve egzersiz planınıza bağlı olarak 10 kilo veya 22 kilo vermek en az iki ay sürer. Daha önce duyduğunuz tavsiyedir, ancak porsiyon boyutlarını ve böylece kalori alımını azaltmak, sağlıklı yiyecekleri seçmek ve fiziksel aktivite eklemek başarılı kilo kaybının biletidir.
Kalori Alımınızı Azaltın
10 kilo veya 22 kilo vermeye çalışıyorsanız, vücudunuzun günlük olarak yaktığından daha az kalori almanız gerekir. Harvard Health Publishing'in belirttiği gibi, bir kilo (0.5 kilogram) yağ yakmak için yaklaşık 3.500 kalori yakmak gerekir. Haftada 1/2 ila bir kilogram kaybetmek için, mevcut kalori ihtiyaçlarınızı - kilonuzu korumak için gerekli kalori sayısını - günde 550 ila 1.100 kalori azaltmanız gerekir.
Tam olarak günde kaç kalori yaktığınız, metabolizmanız, aktivite seviyeniz, bedeniniz ve vücut kompozisyonunuz gibi birçok faktöre bağlıdır. Kaba bir tahmin almak için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın ve sonra kilo kaybı için kalori alımınızı belirlemek için bundan 550 ila 1.100 kalori çıkarın.
Zayıflamak için kalori alımınızı azaltmanız gerekirken, bir kadınsanız günde 1200 kaloriden az, erkekseniz 1.800 kaloriden az yememelisiniz. Çok az kalori almak metabolizmanızı yavaşlatabilir ve kilo kaybınızı rayından çıkarabilir.
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'nın belirttiği gibi, çok düşük kalorili diyetler tıbbi gözetim gerektirir. Genel olarak, bu diyet planları sadece aşırı durumlarda reçete edilir.
Akıllı Yemek Seçimleri Yapın
O ekstra kiloyu kaybetmeye çalışırken açlık bir numaralı düşmandır. Dövüşmek için, seni dolu tutan yiyecekler ye. Bunlar genellikle protein, lif ve su bakımından zengindir.
Meyve, sebze ve et suyu bazlı çorbalar, düşük enerji yoğunluğuna sahip gıdalara örnektir. Kinoa, arpa ve darı gibi küçük tahılların küçük porsiyonları da lif içeriği nedeniyle iyi seçimlerdir. Tahıllardaki liflerin sindirimi daha uzun sürer ve açlığı geciktirir. Bu gıdalar tokluğu arttırır ve açlığı bastırır, böylece diyetinize yapışmayı kolaylaştırır.
Ayrıca protein üzerinde eksik olmak istemezsiniz. Harvard Health Publishing'e göre, yağsız et, kümes hayvanları, balık, az yağlı süt, soya ve fasulye gibi yüksek proteinli gıdalar, açlığı karbonhidrattan daha iyi tatmin etmeye yardımcı oluyor. Proteinin sindirimi daha uzun sürer ve vücudunuzu biraz daha fazla kalori kullanmaya zorlar.
Yine de bölümlerinizi izlemeyi unutmayın. Protein açısından zengin gıdalar kalorisiz değildir. İhtiyacınız olandan daha fazla yerseniz, kilo alırsınız.
Açlığı uzak tutmak için her öğünde bir porsiyon protein eklediğinizden emin olun. Örneğin büyük bir yumurtanın 6 gramdan fazla proteini vardır. Tek bir bardak yağsız süt 8.4 gram protein sağlar. Pişmiş tavuk göğsü (deri çıkarılmış), porsiyon başına 26 gram protein içerir.
Yemeklerinizi ve Atıştırmalıklarınızı Planlayın
Yemek seçenekleriniz gibi, hedefiniz 10 kilo kaybetmek ne sıklıkta yediğiniz, diyet planınızın önemli bir parçasıdır. Enerji ve sürekli açlık kontrolü için her gün üç öğün artı bir ila iki atıştırmalık yiyin. Her öğünü aynı boyutta tutun. Yüksek proteinli yiyecekleri yapraklı yeşillikler, salatalıklar, turpgiller ve baklagiller veya tam tahıllarla servis edin.
Örneğin kahvaltı, bir dilim kepekli ekmek ve bir kase kavun ile iki haşlanmış yumurta olabilir. Izgara tavuk salatası ile çorba çorbası, öğle yemeği için sağlıklı bir seçim yapar.
Akşam yemeğinde, ızgara somon, doldurulmuş tatlı patates ve kavrulmuş kuşkonmaz doldurun. Yağsız yoğurt, taze meyve, sebze çubukları, az yağlı peynir veya tam tahıllı krakerler iyi atıştırmalık seçenekleri sunar.
Ayrıca, soda, tatlı çay, kurabiye, kek, şeker ve kızarmış yiyecekler gibi ultra işlenmiş yiyecek ve içecek alımınızı sınırlandırdığınızdan emin olun. Bu ürünler şeker ve trans yağ bakımından zengindir, herhangi bir sağlık faydası sunmadan kalori alımınızı arttırır. İçecekler söz konusu olduğunda, su en iyi seçimi yapar.
Yalın Bir Egzersiz Yapın
Her iyi kilo verme planı düzenli fiziksel aktivite içermelidir. Hızlı bir yürüyüş veya spin sınıfı gibi aerobik egzersiz, kalorileri yakmanın iyi bir yoludur. Haftada beş gün 60 dakikalık orta yoğunlukta egzersizi hedefleyin; bisiklete binmek, koşu veya su aerobiği derslerinin hepsi harika seçeneklerdir.
Zayıflamanın sonuçlarından biri yağsız kas dokusunun kaybıdır. Kalorileri kısıtladıkça, vücudunuz yağ ile birlikte kas kaybeder.
Kas, vücudunuzun kalori yakmasına yardımcı olur, bu nedenle kas kaybını sınırlamak birkaç şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir. Çoğu diyetisyenin yaşadığı platoyu önlemeye yardımcı olabilir. İkincisi, yağsız vücut kütlesini korumak metabolizmanızı mırıldanmaya devam edebilir, böylece kilo vermeye devam etmek için kalorilerinizi daha da azaltmanıza gerek yoktur.
Fitness rutininize kuvvet antrenmanı ekleyerek bazı kas kaybını telafi edebilirsiniz. Her büyük kas grubunu (bacaklar, abs, göğüs, omuzlar, sırt ve kollar) haftada iki kez serbest ağırlık, spor salonu makineleri veya direnç bantları kullanarak çalışın. Kaslarınızın iyileşmesi için kuvvet antrenmanı arasında en az bir gün bırakın.
